Уморихте ли се от това кльощаво и скелетно тяло? Храните ли се като кон и дори в най-добрите си дни не можете да тежите повече от 60 кг? Тогава сте попаднали на правилното място, за да получите качвам килограми.

рутинни

И няма значение дали сте се опитвали наддават на тегло и мускулна маса и сте се провалили в опита си, може да се чудите защо тази бутилка с добавки не е работила или за най-смелите, защото тези инжекции с нандролон не са били това, което сте очаквали.

    • Опитах всичко и не мога да напълнея!
    • Планът за действие за напълняване
    • Правило 1, как да се храните, за да напълнеете
    • Правило 2, как да тренирате за напълняване
    • Правило 3, добавки за наддаване на тегло
    • Обобщавайки всички точки
    • Други принципи за напълняване

Опитах всичко и не мога да напълнея!

Вероятно сте следвали съвета на вашия треньор, че когато го попитате как можете да наддадете на тегло, той обикновено отговаря така:

Яжте повече, яжте всичко, което имате на една ръка разстояние, месо, мляко, тестени изделия, сладкиши, пържени храни, сладкиши, тако, сладкиши, деца и вашия домашен любимец, добре не толкова.

В противоположната крайност е състезаващият се инструктор, знаете ли, този, който продължава да яде само картофи и риба тон и когато го попитате защо яде само варени картофи и риба тон във вода, той отговаря със следната фраза: "Има работи за мен ", затова и вие трябва да го направите.

Нито едно от двете не е погрешно, проблемът е, че този тип препоръки са много неясни и няма да ви отведат никъде, но ви уверявам, че ако го попитате следното, той ще запази мълчание.

Колко грама протеини, въглехидрати и калории наистина са ви необходими, за да постигнете целите си?

Как можете да оптимизирате тренировката си, така че мускулите ви да получат правилния стимул?

Какъв е правилният начин за използване на приставки и как можете да извлечете максимума от тях?

Отговорите на тези въпроси ще намерите в тази статия, това е ръководство, което ще ви покаже стъпка по стъпка как да постигнете онова наддаване на тегло, за което сте мечтали толкова много.

Планът за действие за напълняване

Като добър войник трябва да имате готов план за действие, за да постигнете целите си.

- Запишете теглото и измерванията на мускулите си в сантиметри, това ще послужи като ориентир за оценка на вашия напредък.

- Обърнете внимание какви са били най-добрите ви повдигания в клек, преса и мъртва тяга, това е със същата цел да оцените напредъка си.

- Направете снимка отпред и отзад, след като постигнете целите си направете други снимки и ще бъдете изненадани колко много можете да промените за няколко месеца.

- Запишете колко килограма искате да качите за период от 8 седмици и сте готови да умрете за това.

За да улесня тази програма за обучение и хранене, реших да я разделя на 5 основни правила, ако пропуснете някое от тях, няма да можете бързо да постигнете целите си.

Правило 1, как да се храните, за да напълнеете

Това е най-важното правило от всички, тъй като то е в основата на тази програма, така че ако все още сте си мислели, че просто като тренирате по-усилено и добавяте няколко добавки, ще напълнеете, съжалявам, че ще ви разочаровам, тъй като нещата не са толкова лесни.

Ако искате да пораснете, трябва да ядете, да ядете като гладна мечка, чиния след чиния спагети, консерви със сладолед, да пиете литри мляко, бебешка храна на съседа и т.н. и т.н.

Е, това е идеята, но въпросът е, че ако наистина искате да качите тегло и мускулна маса, трябва да ядете много, дори ако вече ядете много, трябва да ядете повече.

Това са най-важните точки, които трябва да се следват в най-важното правило от всички.

1) На първо място, определете броя на калориите, които ще консумирате, като умножите теглото си в кг. На 50, в зависимост от натрупаните килограми, всяка седмица трябва да коригирате консумираните калории. Например, ако тежите 65 кг. и ако го умножите по 50, трябва да ядете 3250 калории на ден, за да качите около 1 кг. тегло на седмица.

Въпреки че можете да бъдете от хората с необичайно бърз метаболизъм и тази формула няма да работи за вас. Решението е, че умножавате теглото си в кг. за 60 или 70, докато започнете да наддавате.

След като определите броя на калориите, които трябва да консумирате, процентите на макронутриентите, които трябва да следвате, трябва да са близки до тези: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

две) По дяволите, но как да разбера какъв процент калории има един банан! преди да се отчайвате и да изхвърлите всичко през прозореца, препоръчвам ви да отидете до най-близката книжарница и да си купите маса с калоричното съдържание на храната.

3) Сега можете да знаете съдържанието на калории в храната, но нещо много очевидно е, че четете етикетите на продуктите, които купувате.

4) След като определите броя на калориите, които трябва да изядете, трябва да съставите план за действие, за да разпределите тези калории през 5 или 6 хранения.

5) Никога не пропускайте хранене, ако не можете да ядете това, което имате предвид според вашата диета, по-добре е да ядете каквото и да било.

6) Вземете около 2 грама протеин на кг. от теглото, разпределено в 5 хранения.

7) Закуската и храната след тренировка са най-важните ястия за деня, така че никога не ги пропускайте и не ги замествайте с глупости. Можете дори да дадете на приятелката си хапка, целта е да не прекарвате повече от 2 или 3 часа, без да ядете.

Правило 2, как да тренирате за напълняване

The обемна тренировка Това, което трябва да направите, трябва да включва основни и тежки упражнения, клякане без щанга, мъртва тяга, брадички, лежанки, военни преси и т.н.

Тези упражнения трябва да са хлябът и маслото на вашите тренировки, така че не ги прескачайте, за да ви дадат представа как трябва да структурирате рутината си, да създадете програма за обучение, да коригирате теглото според нивото си на опит и да не тренирам повече от 4 дни в седмицата.

Ден 1: Крака, прасци и корем

Упражнение Серия * Повторения ** Време Почивайте между сетовете
Дълбоки клекове с щанга 5 8-6 3-0-2 2-3 минути
Мъртво тегло 5 8-6 2-0-2 2 минути
Мряна се разделя 4 8-10 - 2 минути
Постоянна пета се повдига 4 6-8 1-0-1 2 минути
Седалка за повдигане на петата 4 20-30 1-0-1 1 минута
Рамене 4 максимум 2-0-2 1 минута
* Тежестта, с която трябва да работите, е такава, която ви позволява да направите този брой повторения, например ако трябва да направите 8 повторения. и можете да направите 10, теглото е твърде леко и ако дори не можете да направите 7, трябва да коригирате теглото.** Времето 2-0-2 означава, че повторението на дадено упражнение трябва да се извърши чрез намаляване на тежестта за две секунди, без пауза и вдигане за две секунди.

Ден 2: Гърди и ръце

Упражнение Серия Повторения Време Почивайте между сетовете
Прес за щанга на щанга 4 8-6 2-0-2 2 минути
Наклонете гира за дъмбели 4 8-6 2-0-2 2 минути
Плоски мухи с дъмбели 3 8-10 2-0-2 2 минути
Свиване на щанга 3 8-10 2-0-2 2 минути
Zottman curl 3 8-10 2-0-2 2 минути
Дъна на успоредни пръти 3 8-10 2-0-2 2 минути
Разширения за лежане на Z-бара 3 8-10 2-0-2 2 минути

Ден 3: Гръб и рамене

Упражнение Серия Повторения Време Почивайте между сетовете
Доминиран с различни дръжки - 30-50 2-0-X -
Ред с щанга 4 8-6 2-0-2 2 минути
Ред на седящата ролка 3 8-10 2-0-2 2 минути
Военна преса с щанга 4 8-6 2-0-2 2 минути
Гребло за брадичката 4 8-10 2-0-2 2 минути

Правило 3, добавки за наддаване на тегло

Нито една статия за наддаване на тегло няма да бъде пълна, без да се споменават ползите и правилното използване на добавки.

Мисля, че всеки културист от тази ера, като не използва добавки, отрича по-голяма възможност за растеж от тази, предоставена от храната и тренировките, когато изцяло сте обхванали тези аспекти на храненето, добавките действат като допълнителен тласък, според мен това са само приставки, които си струва да се използват.

Протеин на прах

Удобството прави протеиновия прах съюзник за всеки културист, тъй като можем да приемаме протеини през целия ден без никакъв проблем, просто вземете шейк с протеинов прах и вуала, колко трябва да използвате?

Като цяло, добрият протеинов шейк трябва да съдържа между 30 и 50 грама, това може да бъде решено чрез добавяне на половин литър мляко, което осигурява 15 грама протеин, а останалото допълвате с протеиновия прах.

Креатин монохидрат

За повече информация относно тази добавка, посетете нашия раздел за това как да използвате креатин монохидрат.

Напитка след тренировка

След като приключите с тренировката, мускулите ви гладуват за глюкоза и аминокиселини, опитайте да използвате напитка, която съдържа следното:

  • 1-2 грама прахообразни въглехидрати на кг. на теглото.
  • 0,5 грама протеин на прах на кг тегло.
  • 5 грама креатин монохидрат.
  • 5 грама л-глутамин.
  • 200 мкг. хром пиколинат.
  • 1 грам витамин С.

Обобщавайки всички точки

Има основните точки, които трябва да следвате, за да наддавате на тегло, въпреки че не забравяйте, че трябва да сте много мотивирани да не се провалите в нито една от точките или правилата, които трябва да спазвате, това са някои съвети, които можете да използвате, за да можете да постигнете това е по-лесно вашата цел.

  • Поставете си цел (може да увеличите тези 5 или 7 кг мускули, които толкова сте искали) и умрете, за да я постигнете.
  • Определете какво е вашето адекватно ниво на калории, за да започнете да напълнявате.
  • Оформете диетата си според вашите вкусове и направете списък на това, което ви трябва за всяка седмица, и го купете предварително.
  • Бъдете методични в диетата и тренировките си, като записвате всичко, което ядете, и напредъка си във фитнеса с помощта на дневник.
  • Никога не пропускайте хранене е най-лошото нещо, което можете да направите, трябва да ядете 5 или 6 пъти на ден, 7 дни в седмицата.
  • Спете поне 8 часа.
  • Не правете прекомерни аеробни упражнения, 20-30 минути три пъти седмично са достатъчни.
  • Ако ще използвате добавки, уверете се, че ги купувате предварително, нищо по-лошо от това да останете без добавки в средата на седмицата.
  • Измервайте увеличаването на теглото си всяка седмица, това трябва да бъде около 1/2 до 1 кг. ако спрете да наддавате, добавете 500 калории дневно към вашата диета.
  • Пийте много течности, не забравяйте, че тези мускули трябва да останат хидратирани.

Други принципи за напълняване

1) За здравословно наддаване на тегло трябва да комбинирате диетата с тренировка, като по този начин ще постигнем наддаване на тегло с чиста маса, вместо с мазнина.

две) Вместо да ядете две или три големи ястия (закуска, обяд и вечеря), разделете хранителните си нужди на пет или шест малки приема на ден, тоест яжте на всеки два до четири часа, като всеки съдържа протеини, въглехидрати и мазнини със следната пропорция: Протеини 20 - 30% Въглехидрати 60 - 70% Мазнини 10-20%.

3) По този начин ще поддържате нивата на глюкозата в кръвта постоянни и мускулите ви ще бъдат непрекъснато добре хранени. Ако това ви е трудно, следвайте обичайните си три хранения (закуска, обяд и вечеря) и допълвайте между храненията два или три пъти с хранителна напитка, която отговаря на препоръчания профил на макроелементи.

4) Обърнете специално внимание на храненето след тренировка. Ако искате да увеличите размера на мускулите си, яжте по възможност през първите 20 минути след тренировка, в идеалния случай източник на протеини и предварително усвоени въглехидрати за бързо и лесно усвояване. Два часа след тренировка яжте пълноценно твърдо хранене.

5) Всеки ден приемайте поне 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Фокусирайте се повече върху храни, които са предимно протеини като риба, пиле, пуешки гърди, постно говеждо и яйца. Вземете протеинови добавки, особено след тренировка, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо.

6) Вземете сложни въглехидрати, като овален овес, картофи и ориз. Трудностите често се придържат към протеиновото съобщение, но след това не изяждайте всички въглехидрати, необходими за поддържане на активността и запълване на мускулите с гликоген.

7) Яжте здравословни мазнини. Въпреки че може да консумирате много мазнини с бърза храна, може да не приемате достатъчно здравословни мазнини. Заместете този вид храна с мазна риба, маслини, авокадо, фъстъчено масло, ядки и масла като маслини.

8) Пий повече вода. Всички културисти трябва да пият около 4 литра вода дневно.

9) Яжте, докато се почувствате сити и след това следвайте още малко. Трябва да добавите повече калории и ако се съсредоточите върху яденето само малко повече при всяко хранене, можете лесно да увеличите дневния си общ брой с 300 калории от качествена храна.

10) Добавете още една храна, ако можете, дори и малко питие. Можете да изпиете 250 мл мляко или допълнителен протеинов шейк. При този тип тяло не е нужно да се притеснявате прекомерно за количеството калории, което ядете под формата на захари.

единадесет) Яжте много в дните, в които не тренирате. Нормално е апетитът да намалява с липса на активност. Използвайте тези дни, за да се заредите добре, като увеличите количеството храни за културизъм. Приятна закуска.

Често пъти тези, които са трудни за отглеждане, не ядат достатъчно през първите няколко хранения за деня и след това се опитват да компенсират при по-късни хранения. Отделете време за голяма закуска всяка сутрин.

12) Избягвайте да пропускате хранене, когато сте заети. Подгответе се за тези дни, като вземете храна със себе си.

Вече няма оправдания за отглеждане:

Яжте големи, тренирайте големи, мислите големи и ще станете големи.