приема

Запекът е доста често срещано състояние. Заседналият начин на живот, липсата на редовни физически упражнения, готовите ястия и диетата с ниско съдържание на зеленчуци и плодове могат да бъдат някои от причините за това. Ако страдате от запек, продължете да четете: Казваме ви как можете да увеличите приема на фибри, за да облекчите бавния трафик.

Не забравяйте, че фибрите са нехранителни вещества, които дори могат да блокират усвояването на някои минерали. В оптимални количества обаче носи много ползи за здравето.

Как да увеличите приема на фибри

Определянето какво точно е запекът може да бъде трудно, защото нормалността на евакуацията на изпражненията варира от един човек на друг. За някои хора е обичайно да ходят до тоалетната по няколко пъти на ден, докато други смятат за нормално да го правят през ден.

И така, какво е запек? По принцип, говори се за запек, когато човек страда, когато ходи до тоалетната тъй като дебелото черво е поело голяма част от водата и изпражненията са станали твърди. Един от най-добрите начини да се избегне това е да се храните с богата на фибри диета, да пиете поне два литра вода на ден и да бъдете физически активни.

Запекът може да бъде хроничен, което означава, че това е заболяване, което засяга ежедневието и може да причини хемороиди и дивертикулит, или случайни, произведени от промени в рутината, бременността, менопаузата или стреса, наред с други възможни причини.

7 съвета за консумация на фибри

Един от най-добрите начини за борба със запека е да увеличите приема на фибри, според проучване, публикувано в Алиментарната фармакология и терапия. Не забравяйте, че препоръчва се дневна доза от 40 грама, според последните данни на Световната здравна организация. Сега, как можем да сме сигурни, че отговаряме на нашите нужди?

1. Включете зеленчуци във всичките си ястия

Не е толкова трудно, колкото си мислите в началото. Идеята е поне три от вашите ястия (тук също включваме лека закуска) да включват зеленчуци. Отбележи, че зеленчуците осигуряват голямо количество фибри, особено сурови. Затова ви съветваме да включвате салати и зеленчуци във всичките си ястия. Ето няколко идеи:

  • Салата от маруля и морков.
  • Сотирани броколи с чесън.
  • Варено цвекло.
  • Артишок, пълнен със зеленчуци.
  • Аспержи.
  • Сотирани гъби.
  • Печена тиква.
  • Спанак Киш.

Имайте предвид, че е доказано, че високата консумация на зеленчуци е способна да намали риска от развитие на сложни патологии, като сърдечно-съдови.

2. Десертът par excellence трябва да бъде плод

Забравете сладолед, торти и сладкиши. Истинският десерт винаги трябва да бъде плод. Запазете бонбона за специални случаи. Не забравяйте, че хранителната пирамида съветва да умерите консумацията си максимум два пъти седмично.

3. Здравословна закуска

За закуската се каза много и винаги се повтаря едно и също: не трябва да се храним между храненията, но много от нас не спазват тази максима! Ако трябва да закусвате между храненията, не яжте бисквитки или хляб, избирайте плодове и зеленчуци! Вариантите са много и много здравословни:

  • Ябълки.
  • Банани.
  • Праскови.
  • Мандарини.
  • Сливи.
  • Круши.
  • Фиг.
  • Горски плодове.
  • Малки моркови.
  • Резенчета от ряпа.

4. Включете повече ядки във вашата диета

Шепа ядки може да са това, от което се нуждаете, за да вкарате повече фибри в диетата си. Сред ядките с най-голямо количество от този компонент откриваме:

  • Шам-фъстъци.
  • Стафиди.
  • Бадеми.
  • Орехи.
  • Лешници.
  • Ядки макадамия.
  • Дати.
  • Кашу.
  • Кестени.

В допълнение, тези храни са способни да намалят сърдечно-съдовия риск благодарение на съдържанието си на омега 3 мастни киселини. Това се доказва от разследване, публикувано в списание Fitoterapia.

5. Използвайте семена, за да придадете на салатите хрупкава нотка

Опитвали ли сте някога салата със семена? Вкусът му е страхотен и освен това е чудесен начин да увеличите приема на фибри! Чувствайте се свободни да добавите чиа, тиква или сусам.

6. Яжте редовно бобови растения

Следователно бобовите растения са богати на фибри би било подходящо да консумирате поне няколко пъти седмично някои от тях. Лещата се откроява с 11,7 грама на 100 грама, а соята с 15,7 грама на 100 грама, но освен тях можете да включите в диетата си:

  • Широк боб.
  • Нахут.
  • Зелен грах.

7. Изберете пълнозърнести храни

Малко от нас могат да устоят на хляб, ориз или тестени изделия. Така че защо да не се възползвате от тези храни, за да увеличите приема на фибри? За него, Съветваме ви винаги да избирате пълнозърнести сортове, тъй като те запазват влакното, което се губи в процесите на рафиниране. Някои идеи са:

Промени в диетата

Ето някои промени, които можете лесно да направите в ежедневния си прием на храна, за да увеличите приема на фибри. Не ги пропускайте!

Вместо… Яжте…
Бял или лактален хляб Пълнозърнест пълнозърнест хляб
бял ориз Неразделна ориз
Пържени картофи (чипс) Домашни пуканки
Бисквитки Apple
Кисело мляко Кисело мляко с плодове или ядки
портокалов сок Парче портокал
Захарни зърнени закуски Овесени ядки със стафиди
Чипс Салата от маруля, морков, гъби и семена

Подобрете диетата си, като включите повече фибри

Промяната в хранителните навици изисква воля. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите дневния прием на фибри според вашите собствени нужди. Той по-добре от всеки може да ви помогне да разработите седмично меню според вашето физическо състояние и медицинска история.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичен преглед с метаанализ: ефект на добавките с фибри върху хроничния идиопатичен запек при adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини смъртност систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Морски омега 3 мастни киселини в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Фитотерапия, 2017. 123: 51-58.

Завършил връзки с обществеността и институциите (2005) и Степен по реклама (2007) в Universidad Argentina de la Empresa, Антонела Грандинети работи няколко години в различни комуникационни консултации като изпълнител на национални и международни сметки. През 2009 г. тя започва своя опит като онлайн журналист и редактор на съдържание за различни уебсайтове. Направил е курсове за уеб дизайн и SEO позициониране да специализира в областта 2.0, където е работил и в областта на научните изследвания и генерирането на олово, мениджър на общността и дизайн. Интересът й към писането я накара да публикува досега пет детски истории, книга за майчинството по хумористичен начин (Дневник на лоша майка) и два непълнолетни романа, Тайни във въздуха и Тайни в песните ми. В момента тя работи самостоятелно като копирайтър, писател и преводач на онлайн съдържание.