фибри

Ежедневната консумация на храни, които осигуряват фибри, е един от основните навици за поддържане на благосъстоянието на тялото. Това важно хранително вещество преминава стомаха непокътнат и благодарение на това улеснява елиминирането на отпадъците от тялото.

Световната здравна организация (СЗО) заявява, че всеки трябва да консумира средно около 25 грама фибри на ден. Това не само с цел да се гарантира оптимален храносмилателен процес, но и за подобряване на хидратацията и предотвратяване на диабет. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Идеалната му пропорция е три части неразтворими фибри за всяка част от разтворими фибри.

Храни, които осигуряват фибри

Като цяло и двата сорта лесно се усвояват с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. В какви храни може да се намери? Ето 8-те основни храни, които осигуряват фибри.

1. Пшенични трици

Триците са най-външният слой пшеница. Това е един от най-препоръчителните източници на фибри, тъй като всяка порция от 100 грама осигурява до 40 грама фибри.

Включването на тази храна в обичайната диета ще намали риска от развитие на стомашно-чревни проблеми, както е посочено в проучване, публикувано в Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

2. Чиа семена

Една от причините, поради които се препоръчва редовната консумация на семена от чиа, е поради значителния му принос на диетични фибри. Съдържа до 35 грама на порция от 100 грама и това е засищаща храна, гладка за храносмилане.

3. Ленени семена

Ленените семена станаха популярни със своите свойства за отслабване. Въпреки че не са храна за „изгаряне на мазнини“, високият им принос на диетични фибри е идеален за тези, които искат да свалят килограми по здравословен начин.

100-грамова порция осигурява около 27 грама фибри. По този начин, след поглъщането им, подобрява храносмилателния процес, холестерола и циркулацията.

Освен това тези семена съдържат големи количества омега 3, което е доказано ефективно за намаляване на възпалителните процеси в организма.

4. Зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са главните герои на плановете за здравословно хранене поради интересните си свойства.

Те не само са значителен източник на минерали и антиоксиданти; те също съдържат разтворими и неразтворими фибри и вода.

5. Бобови растения

Бобовите растения имат много ползи за тялото. Неговите сложни въглехидрати осигуряват енергиен тласък и спомагат за поддържането на активен метаболизъм.

От друга страна, благодарение на високия си принос на диетични фибри, между 11% и 25%, са идеални за стимулиране на храносмилането и намаляване на нивата на холестерола.

  • Сред най-препоръчителните са лещата, грахът, бобът и бобът лима.

6. Ядки

Умерената консумация на ядки е отлично допълнение към всеки план за хранене. Те имат големи дози диетични фибри и мастни киселини които са от полза за сърдечно-съдовото и храносмилателното здраве.

  • Най-препоръчителни са бадемите, които са съставени от 12% фибри; последвани от орехи, които съдържат до 9%.
  • Тази храна може да се яде самостоятелно или да се придружава с кисело мляко, плодови смутита или овесени ядки.

7. Плодове

Плодовете са храни, които осигуряват фибри в здравословната диета. Те не само са основен източник на витамини и минерали, но и са осигуряват значителни дози както разтворими, така и неразтворими диетични фибри.

Най-препоръчителните са:

  • Ягоди.
  • Кокосов орех.
  • Фиг.
  • Ябълки.
  • Круши.
  • Портокали.
  • Грейпфрути.

Тези храни съдържат фитонутриенти във вътрешността си, способни да намалят риска от развитие на сложни заболявания, както се посочва от разследване, публикувано в списанието Clinica Chimica Acta.

Забележка: Важно е да се има предвид, че в много плодове фибрите са концентрирани в кората си. Затова е удобно да ги измиете добре, за да ги изядете, без да ги белите.

8. Пълнозърнести хлябове и тестени изделия

Пълнозърнести хлябове и тестени изделия осигуряват по-голямо количество фибри в диетата, отколкото рафинирани презентации. Всъщност тези, направени с бели брашна, не се препоръчват, тъй като техният хранителен принос е минимален.

Порция от 100 грама пълнозърнест хляб може да осигури до 5,6 грама фибри. Пастата, направена с пълнозърнеста пшеница, осигурява до 3,7 грама.

  • Поради приноса си на въглехидрати, консумацията му се препоръчва през периода на дейност на организма, тоест на закуска или обяд.

Гарантира наличието на фибри в диетата

За да усвоите количеството фибри, което тялото изисква, не е необходимо да купувате добавки. Достатъчно е да се гарантира консумацията на храни, които осигуряват споменатите фибри, само на порции, няколко пъти на ден.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичен преглед с мета анализ: ефект на добавките с фибри върху хроничния идиопатичен запек при възрастни. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Chang KH., Cheng ML., Chiang MC., Chen CM., Липофилни антиоксиданти при невродегенеративно заболяване. Clin Chim Acta, 2018. 485: 79-87.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.