Една година след като родих малката си Мария, пиша отново за това как да се възстановя след раждането. Измина много кратко време, откакто открих нещо по въпроса, което с удоволствие споделям, защото знам, че много от вас ще го харесат колкото мен.

Ако сте били майка, със сигурност ще знаете, че най-честите последици, които жените страдат след това бременност са диастазата на rectus abdominis, тоест отделянето на linea alba, разположена в центъра на корема, и отпуснатост или липса на напрежение в коремната област и в мускулите на тазовото дъно. И ако не сте преминали през раждането, все пак ви насърчавам да продължите да четете, защото се обмислят много важни въпроси за жените.

The йога Придружаваше ме преди, по време и след двете ми бременности. В първата ми след раждането Взех физическото си възстановяване много лесно, преминавайки стъпка по стъпка и следвайки указанията за упражнения, които включват хипопресивна Y. Упражнения на Кегел преди да се върнете към пълната йога практика. Възстанових се много бързо и шест месеца по-късно, когато облякох първото бикини за лятото, коремът ми изглеждаше плосък и стегнат, както преди бременността.

Съвсем различно е това, което ми се случи след втората ми доставка. Година по-късно все още се опитвам да се възстановя от диастаза. С две бебета вкъщи 24 часа на ден не достига и този път не успях да се посветя изцяло на препоръчаните упражнения. В опит да оптимизирам часовете, от първия момент се фокусирах върху практиката си по йога, която ми възстанови силата, енергията, добрата стойка и еластичността, но все пак забелязвам известно разтягане на корема.

До преди няколко дни си мислех, че това е нормална последица от втора бременност, с която ще трябва да живея вечно. Ако се случи същото с вас, трябва да знаете, че не е така. Не е късно за възстановете съединението на ректуса на корема. Кога повдигнах загрижеността си с Росио Карчелес който е бил и е мой консултант по въпросите след раждането и здравето.
Росио е пукнатина. Тя беше топ състезател в състезанието в продължение на 7 години, като два пъти стана Субшампион на Испания по състезателна аеробика и Шампион на Испания по фитнес. Тя е завършила физическа активност и спортни науки, специализирана в техники за постурална корекция и водещи програми за нови тенденции във физическата форма в Испания. Повече от 15 години тя е била менторски треньор и директор на Международното училище за пилатес и пик пилатес за Испания и Португалия.

Като начало първите думи на Росио, които ме утешиха, когато й споменах съмненията си, бяха: „О, не се притеснявай. Същото се случи и при втората ми бременност. Диастазата е много често при втора бременност и още по-трудно се възстановява, ако коремът е силен ”. Ето защо с удоволствие днес споделям с вас какви бяха моите упражнения за възстановяване от първата ми бременност и вариантите и препоръките в рамките на коремни упражнения за лечение на диастаза това сега ме засяга.

Считаме за подходящо да обясним какви са нашите корем и тазово дъно. Много ми помогна да визуализирам района, докато практикувам упражненията. Коремът ни е съставен в различни равнини на:

- Правият коремен корем. Те са разположени в предната част на корема и се простират вертикално. Неговата функция е огъването на багажника.
- Външните коси. Той се намира в горната и страничната част на корема и върти багажника.
- Вътрешните коси. Те са разположени в долната и страничната част на корема и въртят багажника.
- Напречните увиват страните на коремната кухина, притискайки се към вътрешностите. Те са като корсет за центъра на тялото.

след

Тазовото дъно образува дъното на таза и затваря коремната кухина отдолу. Той отговаря за задържането на тазовите органи (матката, влагалището, ректума, уретрата и пикочния мехур) в правилната позиция. Засяга се след бременност и отслабва с времето, така че е много важно да го укрепите точно като корема.

Без повече шум ви представяме блока на следродилни упражнения. Можете да ги практикувате, дори ако не сте в следродилен етап, защото това ще ви помогне да осъзнаете коремните и вътрешните си мускули, които ще ви придружават до края на живота ви.


Постурален контрол
Важно е да поддържате добра стойка във всички ежедневни дейности, които се извършват и повече, ако напълнеете. В моя случай тази на двете ми дъщери, която нося толкова много пъти. Ето няколко съвета:

- Опитайте се да поддържате гръбнака си изправен, особено в седнало и изправено положение.
- Направете лек натиск с корема навътре и нагоре, за да активирате коремните мускули, когато вземете някакво тегло.

Активиране на тазовото дъно
Това са някои от лесните упражнения, които практикувам за укрепване на тазовото дъно и можете да ги правите изправени, седнали или опънати.

Упражнения на Кегел. Седнал или легнал по гръб със свити крака, започвам с вдишване и издишване, свивайки мускулите на тазовото дъно. Задържам 5-10 секунди и се отпускам. Обикновено правя между 5 и 10 повторения. Важно е да не активирате глутеусите или адукторите в това упражнение.

Бързи контракции. В същата позиция правя повторни бързи контракции за 20 секунди и почивам. Правя 3 повторения.

Асансьорът. Това упражнение изисква по-голяма информираност и контрол върху тези мускули. Лежа по гръб със свити крака и леко отворени. Визуализирам тазовото дъно като асансьор на триетажна сграда. Започвам с вдишване и издишване с асансьора до 3-тия етаж, вдишвайки задържане и издишване бавно слизайки надолу по асансьора към 2-рия етаж и бавно към 1-ви. Правя 3 или 4 повторения.

препоръки
Ако правите това обучение в продължение на 3 или 4 седмици и нямате диастаза ректи, сега можете да започнете да правите нормални коремни преси с флексия на багажника и флексия с ротация.

Уверете се, че когато правите коремна работа, активирате тазовото дъно. Винаги избягвайте корема да излиза по време на изпълнение на упражненията, поддържайки свиването на корема, докато издишвате. В йога тези активирания също се обмислят по време на практиката.

Препоръчителни насоки за работа

0- 6 СЕДМИЦИ 6 - 9 СЕДМИЦИ 4-6 МЕСЕЦА
ПОСТУРАЛЕН КОНТРОЛ Да Да Да
АКТИВИРАНЕ НА ЕТАЖА НА ТЕЛК От 3-тия ден Да Да
ТРАНСВЕРСНА РАБОТА Стартиране
3 седмици		 Да Да
ТАБИЧНА СТАБИЛИЗАЦИЯ Недей Да Да

Снимки и видеоклипове, направени с камерата Nikon D5500 и обектива VR-AF-P 18-55 mm