увеличете

Консумацията на омега 3 е един от най-препоръчваните навици за грижа за сърдечно-съдовото и кръвоносното здраве. Този вид полиненаситени мазнини, които тялото не произвежда самостоятелно, бори се с възпалението и улеснява почистването на артериите за да се избегнат отлаганията на холестерол и триглицериди.

Сякаш това не е достатъчно, това е една от мастните киселини, които помагат за защитата на мозъка срещу ефектите от преждевременното стареене, тъй като стимулира регенерацията на клетките и намалява отрицателното въздействие на свободните радикали.

Поради това понастоящем е посочен като една от най-здравословните мазнини за тялото и поради това консумацията на омега 3 се препоръчва редовно.

Като се има предвид, че мнозина не знаят кои са храните, богати на омега 3, по-долу искаме да споделим кратък списък с най-добрите. Открийте ги!

Увеличете приема на омега 3

1. Ленено семе

Въпреки че ленените семена станаха популярни по целия свят като добавка за отслабване, добре е да ги подчертаете за значителния им принос на омега 3.

На всеки 100 грама от продукта се осигуряват около 20 грама от тази мастна киселина и от своя страна е чудесен източник на диетични фибри и аминокиселини.

Как да ги консумираме?

  • Добавете супена лъжица (10 г) ленени семена към вашите смутита и натурални сокове.
  • Пригответе вода от ленено семе, като накиснете съставката в чаша вода (200 ml).
  • Включете семената във вашите домашни хлябове, бисквитки или мюсли.

2. Чиа семена

Семената от чиа имат храносмилателни и диуретични свойства, които може да помогне за подобряване на здравето при пациенти с наднормено тегло. Подобно на предишната храна, те осигуряват до 20 грама омега 3 на 100 грама, а също така съдържат фибри, антиоксиданти и основни минерали.

Как да ги консумираме?

  • Полейте шепа семена от чиа върху вашите смутита и сокове.
  • Консумирайте супена лъжица (10 g) с вашата закуска, или на вашата мюсли или кисело мляко.

3. Скумрия

Скумрията е вид мазна риба, която съдържа до 5,1 грама омега 3 на порция от 100 грама.

Препоръчва се на пациенти с проблеми на сърдечно-съдовата система, тъй като предотвратява възпалението на артериите и помага за регулиране на холестерола.

В допълнение, той е важен източник на енергия, тъй като осигурява протеини и витамини от група В. Те не само спомагат за подобряване на физическата работоспособност, но и подпомагат поддържането на нервната система и мозъка.

Как да го консумираме?

  • Консумирайте 1-2 порции скумрия на седмица.
  • Включете го във вашите салати, супи и други рецепти с риба.

4. Сьомга

Друга храна, която можете да включите в диетата си, за да увеличите консумацията на омега 3, е сьомгата. Всяка порция сьомга от 100 грама може да осигури около 4 грама омега 3, плюс 39,3 грама висококачествен протеин, който помага да се отговори на ежедневните нужди на организма.

Тази храна се препоръчва за контрол на холестерола и проблеми като артрит, тъй като стимулира елиминирането на липидите и регулира нивото на възпаление на тъканите. Приносът му на витамини от комплекс В, заедно с омега 3, намаляват риска от депресия и когнитивни затруднения.

Как да го консумираме?

  • Пригответе го печено или на скара и консумирайте около 2 до 3 порции седмично.

5. Зехтин

Зехтинът е един от източниците на здравословни мастни киселини, които осигуряват най-много ползи за организма, когато се консумират редовно и умерено. На всеки 100 грама се осигуряват около 8,3 грама омега 3 и той е отличен източник на антиоксидантни вещества.

Неговите свойства улесняват контрола на холестерола и хипертонията, така че намаляват риска от хронични сърдечно-съдови нарушения.

Как да го консумираме?

  • Вземете една супена лъжица (16 g) екстра върджин зехтин на гладно.
  • Напръскайте малка струйка от това масло върху вашите салати или сандвичи.
  • Използвайте го за приготвяне на бисквитки, хляб и други подобни препарати.

6. Орехи

Енергични и пълни, орехите са важен източник на омега 3, който може да помогне за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови и когнитивни нарушения.

На всеки 100 грама се осигуряват до 9 грама от тази мастна киселина, а освен това те имат и диетични фибри и аминокиселини. Редовната му консумация насърчава контролират високия холестерол в кръвта и подобряват умственото представяне.

Как да ги консумираме?

  • Яжте шепа орехи всеки път, когато ви се яде.
  • Добавете ги към вашите плодови и зеленчукови смутита.
  • Насладете им се с чинията си с кисело мляко и мюсли.

Колко често консумирате омега 3? Въпреки че това хранително вещество може да се намери в добавки и таблетки, не забравяйте това винаги е препоръчително да изберете 100% естествени източници.

Увеличете консумацията на омега 3, като включите споменатите храни във вашата диета и проверете доколко те са добри за поддържане на вашето физическо и психическо благосъстояние. Ако имате някакви съмнения, консултирайте се с Вашия лекар.

  • Ковингтън, М. Б. (2004). Омега-3 мастни киселини. Американски семеен лекар. https://doi.org/10.1016/B978-0-9531949-3-3.50014-6
  • Rubio-Rodríguez, N., Beltrán, S., Jaime, I., de Diego, S. M., Sanz, M. T., & Carballido, J. R. (2010). Производство на омега-3 полиненаситени концентрати на мастни киселини: Преглед. Иновативна наука за храните и нововъзникващи технологии. https://doi.org/10.1016/j.ifset.2009.10.006
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. Тираж. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  • Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). Ползите за здравето от омега-3 полиненаситени мастни киселини: Преглед на доказателствата. Списание за човешко хранене и диететика. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  • Британската диетична асоциация (BDA). (2013). Информационен лист за храните. ЛИСТ Хранителна информация - Отбиване.

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.