Здравейте! Днес ще говорим за това как скоростта на метаболизма влияе върху постигането на нашите физически цели. Също така ще се възползвам от възможността да споделя с вас тренировка Табата, така че да тренирате корема.

Продължаваме да се занимаваме с проблеми с храната и съвети за постигане на всички наши цели за лятото.

Предвид интереса, генериран от публикацията за храните, в която видяхме общия съвет, който специалистът по хранене и гастрономия Рубен Браво ми беше дал да започна диетата си и че много от вас ме питаха дали мога да развия тази тема още малко, в този пост ще атакуваме повече какъв би бил типичният ден в диетата ми и какво трябва или не трябва да ям според целите си.

Как винаги казвам и това според мен е приложимо за всичко, каквото и да правим, тренировка, диетата трябва да се основава на целите. Моите в този случай са да се чувствам по-добре, да се подготвя за няколко много интензивни месеца напред с три състезания, в които искам да сваля оценките си и ако мога, да сваля няколко килограма, които съм качил напоследък и че мисля, че без тях ще се чувствам по-добре да бягам.

Скорост на метаболизма

За това и преди да започна, се подложих на поредица медицински тестове в Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO), за да оценя моето хормонално и емоционално състояние, състава на тялото, метаболизма, мускулното ми разпределение. Тези тестове се използват както за първоначална оценка, така и за последващо проследяване:

От резултатите от тези тестове излязоха няколко интересни неща, които ви казвам ... (малко ми е трудно да говоря за това, това е доста интимна част, но мисля, че се интересувате и преди всичко, че може да ви помогне )

Първото нещо, което видяхме, беше моето Състав на тялото чрез скенера iDEXA и електроимпеданса TANITA, които подробно описвам по блокове:

Второ, ние оценяваме текущите нива на метаболитните ми хормони и емоционални невротрансмитери, със следните резултати:

  • Щитовидната ми жлеза работи перфектно
  • Чувството ми за глад е намалено с лептин под средното ниво.
  • Всички проекти, които съм в ход, водят до известно мозъчно изтощение, тъй като нивата на серотонин (контрол на стреса) бяха донякъде справедливи, а нивата на допамин (чувство на умствена енергия) бяха малко под нормалните нива.
  • От друга страна, мозъчната ми активност се задейства, тъй като ацетилхолинът ми надвишава нормалните нива.
  • Като цяло жизнеността ми е на 25-годишен човек, тъй като нивото на DHEA е по-високо от средното хахаха, все още имате Паула Бутрагеньо за известно време хахаха. [/ кутия]

ЦЕЛИ

  • Увеличете мускулната си маса
  • Намалете малко повече процента на мазнини
  • Постигнете превъзходен емоционален баланс
  • Подобрете представянето ми като бегач както в издръжливостта, така и в натискащата сила.

Как да повиша метаболизма си

  • Рубен е адаптирал диетата си за алтернативни дни към моите нужди и цели.
  • Преминахме от 0,8 грама протеин на килограм тегло до 1,5 грама, за да подхраним мускулната си маса.
  • Всички въглехидрати, които ще приемам, ще бъдат висококачествени пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци с нисък и умерен гликемичен индекс, за да се създадат по-стабилни нива на жизненост.
  • Модифицирам тренировките си до последните две седмици от първото ми състезание. Ще комбинирам умерено плуване (за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини) с моите сесии за бягане и интервални тренировки (преди всичко това подготвям публикация, в която ще го обясня много по-подробно).
  • Увеличете дихателните ми упражнения с йога и пилатес.
  • Включете здравословни мазнини като ядки, зехтин, повече синя риба ...

Казвам ви малко за диетата, която правя! Ще опиша типична закуска, обяд и някои примери за вечери, които Рубен ми е препоръчал, в случай че могат да служат като пример.

Закуска

Добър сок от всички плодове, които искате, които никога не пропускате. Използвам пасатор и всеки ден измислям по един с плодовете, които имам вкъщи. Любимият ми е този със спанак, ябълка, банан и овесено мляко. Звучи странно, но е вкусно и носи много енергия!

увеличете

И след това два варианта, или 2 тоста от пълнозърнеста пшеница с домат, олио и иберийска шунка или пуйка, или 2 шепи пълнозърнести овесени люспи с 3 ядки, 8 стафиди, супена лъжица мед от Манука и 250 грама подсладено кремообразно кисело мляко 0%. 1 Без кофеин с овесено мляко.

Полунощ

Можете да избирате между 1 шоколадов крем без добавена захар, 4 филийки шунка или пуйка или 2 ореха.

Храна

Разрешени са всички форми на готвене, с изключение на пържени и панирани, можете да използвате микровълнова печка, скара, сотирани, варени, сотирани, уок, фурна ...

Можете да използвате всякакъв вид подправка, за да се обличате или готвите, супена лъжица зехтин на обяд и още една на вечеря, и оцет по желание. Солта е разрешена, но не в повече.

По принцип ще имаме или зелена салата и малко протеини (говеждо месо два пъти седмично, пуешки гърди, риба и ракообразни останалото) или едно ястие, като се има предвид намаленото време за готвене.

ИЗБЕРЕТЕ ОТ СЛЕДНИТЕ ОПЦИИ

Пълнозърнести макарони болонезе: За шепа пълнозърнести макарони или спагети, с 200 грама телешко месо и пържен домат от марката Helios.

Селска салата: Със средно голям сладък картоф, две кутии естествен тон, половин лук и твърдо сварено яйце. Облечете се със супена лъжица зехтин, балсамов оцет и сол.

Риба тон на скара с доматена салата, кедрови ядки и сусам.

Печено пиле с печени сладки картофи: Поставете печено пиле с два лимона, разрязани наполовина и два средни сладки картофа, нарязани на филийки като картофи. Можете да го направите с бяло вино. (тази порция ще ви служи за ядене два дни).

Салати от бобови растения с домати, кедрови ядки, царевица, риба тон ... и т.н.

Пилешко къри с ориз басмати: 150 грама ориз басмати с 200 грама нарязано пилешко месо, подправено къри, къри в сос и малко 0% разбито сирене като сметана. Добавете 6 или 7 стафиди.

Бургер със сладък картоф: 200g телешки бургер и сладък картоф, нарязан на филийки и изпечен на тиган, можете да добавите малко медена горчица.

НАПИТКА: Вода или чаша червено вино ДЕСЕРТ: 2 унции черен шоколад

Закуска

1 кисело мляко 0% аромати с по-малко от 60 Kcal, смесено с плод със същия вкус (можете да изберете всеки плод с изключение на банан, пъпеш, диня или манго).

2 ореха или 3 филийки шунка или пуйка

Вечеря

Идеята е да се приготвят вкусни ястия, които съдържат 150 грама зеленчуци и около 150 грама постни протеини като риба, черупчести, яйца, пиле, пуйка или заек. Някакви идеи:

Разбъркано от гъби: Със 150 грама сурови гъби, 1 цяло яйце, 3 белтъка.

зеленчуков крем и император на скара.

Зелени аспержи увит в шунка от Йорк: 5 зелени аспержи, увит в шунка от Йорк, запечен с парче леко сирене.

Lubina във фурната с основа от тиквички, патладжан и сладък картоф (всички печени 20 минути)

Японска вечеря, яде повече сурова риба, отколкото ориз.

Нощ за лека закуска: 75 грама шунка с червен пипер, 75 грама иберийска шунка и два домата, нарязани наполовина, подправени с малко олио и сол.

НАПИТКА: Чаша червено вино ДЕСЕРТ: 1 шоколадов крем без добавена захар ХЛЯБ: Една филия пълнозърнест ръжен или овесена каша най-много на хранене.

Е, ако всичко това ви е огладняло, първо трябва да го спечелим. И така, затова и как ви казвах да постигнете целите си, трябва да включа интервални тренировки с висока интензивност, наречени HIIT, в моите процедури.

Това е безопасен и ефективен метод за намаляване на мазнините, произведената хормонална секреция благоприятства освобождаването на подкожни и мускулни мазнини. Наличието на лактат, особено при HIIT с висока интензивност, улеснява транспорта на мастни киселини. в същото време е възможно да се увеличи мускулната маса, като по този начин се увеличи скоростта на метаболизма ми (консумирането на повече калории по същия начин).

Табата тренировка за абс

Днес представям доста интензивна основна работа Tabata, която изисква предварително добре развит корем. По-долу обяснявам как да го направя постепенно от по-ниска интензивност. Не става въпрос да го направите пълноценно от първия момент, а по-скоро да се стремите да го постигнете.

Може да се направи и с по-ниска интензивност, като се направят следните модификации.

  • Багажник и един крак се повдигат. Повдигнете само двете части на багажника и краката от земята, за да не принудите лумбалната област.
  • Странично повдигане на бедрото и крака. Направете го първо, като повдигнете само бедрата с двата крака, полуопънати странично на пода.
  • Дъска, повдигаща противоположната ръка и крак. Правете дъската, като повдигате една по една ръка, ляв десен, десен крак и ляв, един по един, вместо по едно и също време.

И с всичко това, от всички съвети от моя лекар, аз вече се съобразявам, храна, диета и сега ми трябва само частта от прекъсването на връзката от списъка ми с дейности, за да си дам почивка на мозъка.

Тъй като съм послушно момиче, днес следобед ще си взема багажа и ще отида на почивка за една седмица. Въпреки че вече имам подготвена публикация за вас за много неща, които ме питате за тренировките ми за бягане, сърдечната честота, поредицата ми ... и т.н.

Както винаги, благодаря, че сте там и за цялата си любов и подкрепа, която идва при мен всеки ден ! Много оценявам.