Публикувано: 16.07.2006 г. - Актуализирано: 13.08.2019 г.
The Неразделна ориз, не белият ориз, картофите и бобовите растения могат да бъдат идеални заместители на пастата в менюто на спортиста
В света на спорта има много съмнения и митове за това коя е най-подходящата диета за всяка дисциплина кои са най-препоръчителните храни за постигане на по-добро спортно представяне, какви добавки са най-успешни за забавяне на умората или за увеличаване на мускулната маса и т.н. Една от най-ясните идеи, които имат спортните хора и не само те, но и тези, които обичат да спортуват, е, че макароните - макарони, спагети и други подобни - е храната, която трябва да яде през деня на спортното събитие и дори дните преди това, тъй като съдържа изобилие от сложни въглехидрати и те са известни хранителните вещества постепенно се трансформират в енергия, малко по малко, точно това, от което се нуждае тялото, когато има повече физически усилия.
Не само тестени изделия в диетата на спортиста
Тестени изделия, приготвени в многобройните му версии и комбинирани с различни храни Това е здравословен и бърз начин да се консумира добра доза въглехидрати, макар че, ако диетата на спортиста или любителя е ограничена до ястия с тестени изделия в пиковите часове, може да се окаже, че в крайна сметка диетата е еднообразна и скучна. Ключът, така че диетата да бъде разнообразна и адекватна на енергийните и хранителни нужди във всеки отделен случай, е да се знае какви храни и в какво количество осигуряват практически същото количество хранителни вещества и енергия.
Тестени изделия варен "ал денте" има нисък гликемичен индекс, така че да се променя диетата, тя може да бъде заместена с други храни, богати на въглехидрати с подобен гликемичен индекс
Въпреки това, когато ядете храна, богата на въглехидрати, има увеличение и последващо намаляване на ниво на глюкоза в кръвта. Това е известно като гликемичен отговор, който зависи от гликемичния индекс на храната. Гликемичният индекс е мярка, използвана за класифициране на храната, която ядем, въз основа на отговора, който те произвеждат на нивата на кръвната ни глюкоза (гликемия).
По този начин, макаронените изделия, приготвени "al dente", имат нисък гликемичен индекс, така че за промяна на диетата могат да бъдат заменени с други въглехидратни храни с подобен гликемичен индекс, като кафяв ориз, картофи, бобови растения и пълнозърнест хляб или зърнен хляб. За разлика от това, белият ориз, белият хляб, преварените или прегряти тестени изделия и картофеното пюре имат висок гликемичен индекс, което ги прави по-лесни за смилане. Този последен вид храна е силно препоръчителен, когато някой ще прави краткосрочно спортно събитие, тъй като ако упражнението е продължително, спортистът може да забележи хипогликемия - ниски нива на захар или глюкоза в кръвта, тъй като те причиняват по-бърза увеличаване на производството на инсулин, хормонът, който кара глюкозата да навлиза в клетките, за да се използва като източник на енергия, която причинява намаляване на нивата на кръвната глюкоза, и това се отразява в по-ниска производителност.
Следователно, за спортни събития, които изискват дълги времена, като състезание, маратон, колоездене и др., Препоръчително е да включите в менюто храни с нисък гликемичен индекс, тъй като поддържат нивата на глюкоза в кръвта по-стабилни.
Ниско гликемични въглехидратни еквивалентни храни
Тестени изделия (макарони, спагети, панделки, пера и подобни), по-добри пълнозърнести храни: 30 грама сурови, еквивалентни на 90-100 грама варени тестени изделия, т.е. плитка тенджера.
Неразделна ориз: 30 грама сурово, еквивалентно на 90-100 грама варен ориз, тоест плитка тенджера.
Зеленчуци: 40 грама сурово, еквивалентно на 80-100 грама варено бобово растение, тоест плитка тенджера.
Картофи: малък картоф, около 100-120 грама.
Пълнозърнест или зърнен хляб: парче хляб около 40-50 грама (с дебелина 4 пръста).
Д-р Лоредана Лунадей е специалист в областта на храните, диетологията и храненето.