Физически упражнения за борба със саркопенията. Неизбежната загуба на мускулна маса, свързана със стареенето, може да бъде облекчена с адекватно контролирано упражнение. Слез от дивана и тръгвай.
УПРАЖНЯВАНЕ СРЕЩУ САРКОПЕНИЯ
Саркопенията е загуба на мускулна маса в резултат на стареене. С други думи, това е естествен и неизбежен процес, но такъв, който може да бъде решаващо повлиян (както положително, така и отрицателно) от външни фактори извън възрастта, като храненето и особено физическите упражнения. Заседналият начин на живот и бездействие, характерни за съвременните общества, които засягат възрастните хора по специален начин, водят до ускоряване на загубата на мускулна маса и сила. По същата причина правилната диета и контролираните физически упражнения са най-добрият начин да се предотврати появата на саркопения и да се ограничат нейните ефекти.
Има четири основни типа упражнения, препоръчани за възрастни хора: аеробни (ходене, плуване, стационарно колело и др.), Гъвкавост или еластичност (разтягане), баланс (тай чи, тандем ходене) и съпротива или сила (тежести и машини). Всички експерти са единодушни, че най-полезните упражнения за развитие на мускулна маса са тези на съпротива или сила (обикновено вдигане на тежести), които подобряват мускулите и водят до бързо нарастване на мускулната маса и сила при хора на всяка възраст, включително възрастни хора с тежки проблеми с уврежданията.
Програмите за упражнения за сила ви позволяват да постигнете резултати за относително кратко време (около 8 седмици с 2 или 3 сесии на седмица). Експертите казват, че това лечение е позволило увеличаване на мускулната сила от 30 до 170%, дори при хора на 90 години, което се превръща например в по-голяма скорост при ходене и по-голяма способност за изкачване по стълби. Причината за това е, че упражненията за устойчивост и сила, като изискват по-интензивни мускулни усилия (макар и с по-кратка продължителност), благоприятстват биосинтезата на протеини; т.е. превръщането на погълнатите протеини в мускулни протеини или, което е същото, създаването на нова мускулна тъкан.
Въпреки това, аеробните упражнения, макар и в по-малка степен, също подобряват мускулната сила и някои експерти препоръчват при възрастни хора да се редуват един ден силова тренировка и друг ден аеробни упражнения, с които резултатите са подобни на силата на програмата за упражнения от два дни седмица. Всъщност други физически дейности, като танци, се използват редовно (и с добри резултати), за да се предотврати загубата на мускулна сила и да се поддържа функционалността. Най-лошият враг на възрастните хора при загубата на мускулна маса и мощ несъмнено е абсолютната почивка за дълги периоди (над десет дни), която може да възникне по време на постъпване в болница и при която здрав възрастен възрастен човек може да загуби до 16% от мускулите маса.
Хранителните аспекти също са от съществено значение за предотвратяване или обръщане на саркопения, особено чрез приема на протеин и витамин D. Други компоненти (антиоксиданти и полиненаситени мастни киселини) също могат да бъдат полезни за тази цел. Не става въпрос за неконтролируемо увеличаване на консумацията на протеини, а за избягване на протеиново недохранване (много често при възрастните хора) и гарантиране на необходимия принос за ограничаване или обръщане на саркопенията. Както във всичко, свързано със здравето, както количеството протеин в диетата, така и характеристиките и честотата на програмата за упражнения трябва да се наблюдават от професионалисти.
Статията е направена с информация от Американския колеж по спортна медицина.