витамин

От Стивън Уолш, говорител за храненето и здравето на Веганското общество. Превод на Вегетарианство.net

Ако сянката е много по-дълга от вас, слънцето не е достатъчно високо. Дрехите, слънцезащитните продукти и стъклата за прозорци блокират ултравиолетовите вълни от слънчева светлина, които причиняват както слънчево изгаряне, така и витамин D. Разлики в тона на кожата (различни количества меланин) се появяват поради променящия се баланс между избягване на увреждане от слънцето и получаване на произведен витамин D от хора, заселили се отвъд екватора.

Производството на витамин D се увеличава пропорционално на площта на кожата, изложена на слънчева светлина. Идеалната продължителност на излагане на кожата, за да получите ползите, без да причинявате ненужни щети, е една трета от времето, което може да причини изгаряния. За светлокожите хора в Обединеното кралство идеалното време на експозиция варира от пет минути на обяд през лятото до около двадесет минути в късната есен, докато хората с по-тъмна кожа се нуждаят от по-дълго време на експозиция.

Във Великобритания има дълга „витамин D зима“, когато слънцето не е достатъчно високо в небето, дори по обяд, за да произведе полезно количество витамин D. Това се увеличава с по-малко от откритата кожа, след като температурите започнат да се понижават спад през есента.

Количества витамин D, произведени чрез излагане на лицето, ръцете и ръцете на слънце за 5 минути с ясно небе и без слънцезащитен крем.

Следователно нивата на витамин D варират в зависимост от сезоните на годината, най-ниските в края на зимата и най-високите в края на лятото. Ако излагането на слънце е добро, през тази зима на витамин D именно диетата придобива значение, като осигурява предпазна мрежа, предотвратяваща твърде ниските запаси на витамин D. Витамин D в Шотландия през зимата е по-дълъг, отколкото в южната част на Великобритания, което увеличава риска от рахит и други здравословни проблеми.

Струва си да се отбележи, че дори в страни без витамин D през зимата може да има недостатъци от ограниченото излагане на слънчева светлина. Освен това способността да се произвежда витамин D от действието на слънчевата светлина върху кожата намалява с възрастта.

Само 2,5 микрограма на ден витамин D обикновено са достатъчни за предотвратяване на рахит, но по-големи количества са полезни по различни начини. Неотдавнашен преглед на проучвания за добавки с витамин D, с дози между 10 и 20 микрограма (µg или mcg), показва 7% намаляване на смъртността от каквато и да е причина. Около 25 микрограма на ден са достатъчни, за да елиминират до голяма степен сезонните вариации в магазините на витамин D в Европа и САЩ. През последните години много експерти предполагат, че са необходими 25 микрограма на ден, съчетани със слънце и диета, за да се поддържат здравословни нива през цялата година.

Има две форми на витамин D: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 обикновено идва от растителни стероли, докато D3 идва както от животински кожи, така и от вълна и холестерол (обикновено от животински произход). Много изследвания, използващи високи дози витамин D, показват, че веганската форма на витамин D, витамин D2, е по-малко ефективна от витамин D3. Внимателно проучване, публикувано през 2008 г., обаче показва, че с доза 25 микрограма и двата вида витамин D са еквивалентни за повишаване на нивата и че няма неблагоприятни взаимодействия между тях.

Нормалното количество витамин D в диетата във Великобритания е около 3 микрограма на ден. Месото и рибата заедно допринасят половината от това количество, а яйцата 10%. Млякото практически не осигурява витамин D. Другите основни източници в общата диета са обогатените спредове (маргарини) и обогатените зърнени закуски. Докато мазнините в Обединеното кралство са обогатени с витамин D2, обогатените зърнени закуски често са обогатени с D3 на животинска основа. Укрепеното соево мляко може да бъде важен източник за някои хора, но е много лесно за веганите - и наистина за всички вегетарианци - да не приемат никакъв витамин D в диетата, като по този начин увеличават риска от рахит и други здравословни проблеми.

Първата линия на защита при поддържане на здравословни нива на витамин D е честото излагане на слънчева светлина - поне два пъти седмично и в идеалния случай ежедневно - като се внимава да не се изгорите. Разходките на обяд през есента носят много малък риск от прекомерно излагане на слънце, докато ние увеличаваме запасите си от витамин D, когато това е най-необходимо. По същия начин пролетните разходки по обяд бързо възстановяват резервите ни. В облачните дни се произвежда много по-малко витамин D. Така че слънчевите дни на есента и пролетта са интересни за излизане по обяд.

Графиките, придружаващи тази статия, се основават на уеб fastrt.nilu.no/VitD_quartMED.html, направен от Ola Engelsen и Ann Webb. Основната графика показва колко витамин D може да се направи на различни места и часове от годината за безоблачни дни, излагайки лицето, ръцете и ръцете (25% от кожата) по обяд за 5 минути.

През есента и пролетта във Великобритания повече излагане на слънце е безопасно без използването на слънцезащитни продукти, но винаги използвайте собствения си опит и преценка, за да избегнете слънчево изгаряне. По-безопасно е да излагате повече кожа за по-малко време, отколкото по-малко кожа за по-дълъг период.

Втората линия на защита е да се използва добавка с витамин D, стига да е ограничено ефективното излагане на слънце. Добавката Vegan Society VEG 1 включва 10 микрограма витамин D2. Това е два пъти повече от повечето мултивитаминни добавки и отговаря на най-високите препоръки в Обединеното кралство (за възрастни над 65 години). То обаче е по-ниско от препоръките на САЩ за възрастни над 70 години (15 микрограма) и по-ниско от количеството, което сега се препоръчва широко (25 микрограма от диета и слънце, взети заедно).

Европейските директиви установяват безопасна горна граница от 25 микрограма на ден, между тези, осигурени от диета и добавки, за хора до 10 години и 50 микрограма от тази възраст. Насоките в САЩ посочват същите суми, но с праг на възраст от една година. Няма риск от предозиране, като приемате слънце и приемате добавки.

Количества витамин D, произведени чрез излагане на лицето, ръцете и ръцете на слънце за 5 минути на обяд на 21-во число всеки месец с ясно небе и без слънцезащитен крем.

Показаните количества витамин D са за светла кожа, чувствителна към слънцето. За маслинена или кафява кожа разделете на две, а за много тъмна кожа разделете на четири.

Вегетарианство.net не предоставя хранителни съвети. Статиите са с информационна цел и не трябва да се приемат като абсолютна истина. По конкретни въпроси надзорът на квалифицирани здравни специалисти трябва да бъде правилно информиран за веганската и вегетарианската диета.

Днес те са ориентир за хора, които се интересуват от веганството.

В допълнение към образователната дейност, популяризирането и разпространението на веганството, Веганското общество удостоверява със своето лого потребителски продукти, подходящи за вегани.

Налице е интервю с Доналд Уотсън, основател на Веганското общество.