веганите

Ключът е да имате разнообразна диета с достатъчно количество протеини, витамини, омега 3 мастни киселини и минерали.

Независимо дали по екологични причини, вярвания или други, все повече хора избират веганска диета, режим, който не включва консумацията на храни от животински произход.

Ринат Ратнер, диетолог в Clínica Alemana, обяснява, че „тази диета се основава главно на консумацията на зърнени храни, бобови растения, семена, плодове, зеленчуци, грудки, растителни масла, авокадо, ядки и водорасли. Междувременно тя изключва всички видове месо (говеждо, пилешко, пуешко, рибно и черупчесто), яйца, мляко и в някои случаи също мед.

Ринат Ратнер, диетолог.

Сред основните предимства на този режим е, че той е богат на фибри, магнезий, витамини С и Е, калий, фитохимикали и антиоксиданти и че има нисък принос на калории, наситени мазнини и холестерол.

„Този ​​тип диета е свързана с по-здравословно телесно тегло, по-ниски нива на LDL-холестерол („ лош “холестерол), нисък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак“, казва диетологът.

Липсата на някои храни в диетата обаче може да доведе до дефицит на някои хранителни вещества като протеини, витамини В12 и D, омега 3 мастни киселини и някои минерали, включително калций, желязо и цинк.

„Витамин В12, присъстващ в протеините от животински произход, е най-трудното хранително вещество за веганите, дори когато балансира диетата. Неговият дефицит е свързан с намаляване на миелина на невроните, което променя нервната трансмисия и е свързано с по-голям риск от атеросклероза ”, подчертава специалистът.

По отношение на протеините, хранителни вещества, които се намират главно в месото, те могат да бъдат получени и от други продукти, които при правилно комбиниране могат да отговорят на изискванията на организма.

Диетологът обяснява, че веган диетата за кърмачета, деца и юноши не се препоръчва. „Потребностите от хранителни вещества като калций, цинк и желязо са много високи през тези периоди от живота и този режим не гарантира, че ще отговори на техните нужди. Също така е необходимо да се обърне специално внимание, когато този начин на живот се възприема при бременни жени и кърмещи сестри ”, казва той.

Какво не може да липсва във веганската диета

Според Ринат Ратнер, за да имате адекватно здравословно състояние с веган режим, препоръчително е да се консултирате с диетолог, за да получите съвет как да избегнете хранителен дефицит чрез балансирана диета.

„Идеята е да се направи съвместна оценка на възможността за консумация на храни, обогатени с хранителни вещества, които е трудно да се получат за тези, които имат този начин на живот“, казва той.

Специалистът добавя, че като цяло за постигане на тази цел веганската диета трябва да бъде разнообразна и да включва:

Витамин B12:

дефицитът му е свързан с неврологични проблеми. Може да се получи от добавки, обогатени храни и растителни източници на това вещество като гъби, нори, микроводорасли и спирулина.

Източници на растителни протеини:

приемът на протеини е от съществено значение за формирането на мускулите и костите, както и за снабдяването с енергия. Намира се в соя, тофу, бобови растения и киноа в комбинация със зеленчуци и пълнозърнести храни или грудки.

Калций:

Този минерал е съюзник в профилактиката на остеопорозата. Може да се придобие чрез консумация на бадеми, зеле, водорасли, сусам, тофу и тахан.

Омега 3:

дефицитът му е свързан с неадекватно функциониране на централната нервна система и с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Той присъства в масла от водорасли, рапица или соя, семена от чиа, ленено семе и подсилени храни.

Храни, които насърчават усвояването на желязо:

консумацията му е важна за предотвратяване на анемия. Особено се препоръчват тези продукти с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове, ягоди, киви и чушки. По същия начин трябва да се избягва поглъщането на инхибитори на неговата абсорбция (като чай, кафе и напитки "кола") с храна.

Витамин D:

играе важна роля в метаболизма на костите. Може да се получи чрез консумация на обогатени храни. Също така нивото му зависи от излагането на слънце.

Цинк:

неговият дефицит предизвиква, наред с други неща, промени в растежа и намаляване на имунния отговор. Този минерал присъства в пълнозърнести или пълнозърнести храни, соеви продукти и бобови растения.