The веганска диета Състои се от това да не се яде храна от животински произход с философия, която има за цел да се грижи за здравето и да уважава животните. Но веганската диета не се фокусира само върху неконсумацията на месо или риба, но също така и на страничните продукти, получени от животни като мляко, сирене, яйца или мед, наред с други, а на всички продукти, които са произведени чрез смъртта на животно като обувки, чанти, вълнени или кожени облекла. По този начин веганството се основава на това да не се яде или да се използва храна или страничен продукт от животински произход при приготвянето на ястия.

Какво представлява веганската диета

Бъдете вегани или спазвайте веганска диета, надхвърля следването на вегетарианска тенденция като хранителен навик, веганството предлага начин на живот, който се стреми да се грижи за здравето на хората и също така да зачита околната среда и животните.

Веган не консумира храна от животински произход или странични продукти, получени след смъртта му. Аргументът на тези, които спазват веганска диета, се основава на идеята колко милиона животни умират и живеят преди това нечовешки във ферми, само за да задоволят нуждите на милиони хора.

веганска

Други аргументи на веганите се основават на изследвания, които пряко свързват консумацията на животински мазнини със сърдечно-съдови проблеми. Има и диетолози, които се съгласяват да препоръчват увеличаване на консумацията на зеленчуци, плодове и ядки в диетата

Накратко, веганската диета се стреми да насърчи хората да водят по-здравословен живот, без да консумират никакви животински продукти или странични продукти, но като се има предвид, че ще има дефицит на витамин В12, предоставен на тялото, тъй като той се съдържа главно в яйцата и млечни продукти.

Как се прави веганска диета

Тези, които искат да станат вегани, трябва да са наясно с основния принцип, тъй като веганството изисква да бъдете здрави чрез балансиране на ежедневната диета, защото ако се ядат само плодове и зеленчуци, ще се генерират хранителни дефицити, тъй като не е лесно да се заменят хранителните вещества, които идват от животни като витамини, протеини или минерали.

За да започнете с веганска диета, препоръчително е да се консултирате с диетолог, за да разберете дали този тип хранителен план е наистина здравословен въз основа на пол, възраст, тегло и заболявания, наред с други фактори, като например дали е спортист или жени в някои етапи от живота ви, когато претърпявате големи промени в тялото си.

В допълнение към разнообразните плодове и зеленчуци, за да се направи веганска диета, е необходимо диетата да се допълни с ядки, да се ядат храни, богати на витамин С, да се контролира правилната консумация на витамин В12 чрез добавяне на зърнени храни, сокове, мляко и/или растителни маргарини и/или ежедневни добавки.

Препоръчва се също да се заместват рафинираните храни с пълнозърнести храни, които имат по-високо съдържание на минерали и витамини от група В и да се добавят бобови растения, ограничавайки използването на слънчогледово или царевично масло с помощта на необработен зехтин.

Ежедневно приемайте супена лъжица ленено масло или смлени ленени семена, за да осигурите правилен баланс на Омега 3 и Омега 6, като замените обикновената сол с йодирана сол и пиете по един и половина литра вода на ден.

Какво да ядем по веганската диета

За да създадете ежедневното меню на веганска диета, е необходимо да вземете предвид определени насоки, така че хранителният план да е балансиран и здравословен.

Съществуват основни хранителни вещества, които трябва да присъстват във веганската храна като:

Храни, разрешени във веганската диета

Сред храните, които са разрешени във веганската диета, най-важни са:

  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Цели зърна.
  • Ядки.
  • Семена.
  • Зеленчуци
  • Соеви продукти.

Забранени храни във веганската диета

При веганска диета продуктите от животински произход не могат да се включват в ястията, нито техните производни, включително млечни продукти и яйца, поради което те са напълно забранени:

  • Червено месо, птици, риба и морски дарове.
  • Млечни продукти.
  • Яйца.
  • Животински мазнини.
  • Пчелен мед.
  • Хранителни добавки.

Пример за меню за веганска диета

Можете да проектирате веганската диета по начина, по който искате и според графиците и обичаите на всеки човек. Десертите са разрешени и можете да ядете печени сладкиши като сладкиши или бисквити, но приготвени без масло, албумин или яйца.

По-долу споделяме петдневното меню на веганската диета без животински протеини. Събота и неделя менюто от всеки ден от седмицата може да се повтори.

Понеделник

  • 1 супена лъжица сушени плодове.
  • 1 пълнозърнест тост с тофу и домат.
  • 1 плодово смути.

  • 1 пълнозърнест тост с бебешки кълнове, краставица и морков.
  • 1 чаша със соево мляко.

  • 1 вегетариански бургер.
  • 1 порция яхния от нахут с картофи.
  • 1 плод.

  • 2 пълнозърнести бисквитки
  • 1 банан с орехи.

  • 1 порция зеленчукова бърканка (патладжан, тиквички, лук и тиква, веган сирене и няколко капки суров зехтин).

Вторник

  • 1 чаша смути от портокал, грейпфрут, мандарина и ананас
  • 1 супена лъжица бадеми.
  • 1 пълнозърнеста бисквита с агнешка салата и домат.

  • 1 чаша соево мляко с натурални зърнени храни.

  • 1 ястие с паста (макарони или спагети) с варени целина и морков.
  • 1 ябълка.

  • 1 супена лъжица бадеми.
  • 1 круша.
  • 1 пълнозърнеста бисквитка с веганско сирене.

  • 1 купа зеленчукова супа.
  • 1 чиния салата от зеленчуци и домат.
  • 1 порция маслинов пастет.
  • 1 киви.

Сряда

  • 1 плодово смути (киви, ябълка, грозде и портокал).
  • 2 пълнозърнести бисквити.
  • 1 чаша овесено мляко.

  • 1 чаша зелен чай.
  • 1 тост с тофу.

  • 1 порция зеленчуци на скара.
  • 1 плод.

  • 1 супена лъжица ядки от макадамия.
  • 1 круша.

  • 1 порция сметана праз, моркови и тиквички.
  • 1 пълнозърнеста бисквитка
  • 1 чаша соево мляко.

Четвъртък

  • 1 супена лъжица сушени плодове.
  • 2 кайсии.
  • 1 фиг.
  • 1 препечено пълнозърнесто брашно с филийки варени патладжани.

  • запарка от бял чай.
  • 1 ябълка.
  • 1 банан.

  • 1 порция зеленчукова паеля.
  • Средиземноморска салата.
  • 1 соево кисело мляко.

  • 1 порция растителна сметана.
  • 1 чаша овесена каша вода.

Петък

1 плодово смути.
1 пълнозърнеста бисквитка.
1 супена лъжица сушени плодове.

1 порция печени зеленчуци.
1 порция суха паста.
1 печена ябълка.

1 чаша соево мляко.

1 порция зеленчукова бърканка (патладжан, тиквички, лук и тиква, веган сирене и няколко капки суров зехтин).
1 пресен плод.

Важна забележка

Всеки човек може да адаптира това веганско меню към своите специфични нужди, например: повече или по-малко количества храна, повече протеини и т.н.), а също и към климата, тъй като ястията могат да се основават на горещи храни и малко сурови.

Противопоказания на веганската диета

Преди да решите да следвате веганска диета, е необходимо да имате достатъчно информация и знания по темата, тъй като при елиминирането на много широка група храни (тези от животински произход) има няколко хранителни вещества, до които е трудно да се достигне само чрез консумация на зеленчуци.

Витамин В-12 и протеини не могат да липсват в диетата, както и желязо, калций и мастни киселини Омега 3. Един от проблемите на веганите е, че в дългосрочен план те ще страдат от дефицит на тези вещества, поради което могат губят мускулна маса и в крайна сметка страдат от проблеми с костите.

Веганът трябва да яде много тъмни листни зеленчуци, пълнозърнести храни, както и обогатени зърнени храни и сушени плодове, докато за увеличаване на абсорбцията на желязо ще трябва да включва много храни, богати на витамин С.

Предимства и недостатъци на веганската диета

Важното при веган диетата е, че тя е наистина балансирана и това е еквивалентно на включването на необходимите количества въглехидрати, мазнини, протеини и микроелементи, от които тялото се нуждае.

Предимство

  1. Помага за намаляване на лошия холестерол.
  2. Помага за предотвратяване на артрит.
  3. Подобрява кръвоносната система.
  4. Осигурява фибри.
  5. Помага в борбата със запека.
  6. Предотвратяване на диабет.
  7. Бедно е на мазнини.

Недостатъци

  1. Това е доста ограничително и следователно храненето навън може да доведе до много ограничени предложения за храна.
  2. Това е много трудоемко, може да се нуждае от добре коригирано планиране, работа за приготвяне на ястията.

Вегетариански диетични рецепти

Спазването на веганска диета е по-лесно, ако имате лесни рецепти, които помагат за излагането на ежедневното меню. Ето защо, ето няколко опции, които могат да бъдат полезни, тъй като те се адаптират стриктно към веганството и са лесни за приготвяне:

Зеленчукова и тофу супа

Вкусна и цветна супа от лук, цвекло, броколи и тофу, лесна за приготвяне както за обяд, така и за вечеря.

  • 2 глави лук.
  • 1 цвекло.
  • ½ броколи.
  • 250 грама тофу.
  • тамари.
  • зехтин.
  • Сол.
  • 1 дафинов лист.
  • магданоз.

Поставете литър чешмяна вода в купа и я оставете да почине един час, за да загуби хлора.

Обелете и нарежете лука на половин луни и го задушете в тенджера с пръскане на масло, докато се карамелизира.

Към лука добавете броколи, тофу и нарязано на кубчета цвекло.

Добавете клончетата броколи. Добавете тофуто и нарязаното на кубчета цвекло. Подправете приготвянето и разбъркайте, докато зеленчуците не се пошират.

Добавете водата и дафиновия лист и покрийте тенджерата.

След първото кипене намалете котлона и оставете супата да се готви за 15 минути.

Сервирайте супата, подправена с чаена лъжичка тамари и накълцан магданоз.

Вегетариански бургери от тофу и нахут

Лесни за приготвяне, тези вегетариански бургери се приготвят с тофу и нахут и могат да бъдат придружени от домат и зелена салата.

  • 100 грама тофу.
  • 250 грама варен нахут.
  • 1 картоф.
  • 1 домат.
  • 1 връзка кресон.
  • 1 връзка рукола.
  • 1 червен лук.
  • 1 скилидка чесън.
  • ½ лимон.
  • 2 пълнозърнести кифли.
  • 75 г галета.
  • Вода.
  • зехтин.
  • Сол.
  • Пипер.
  • Земен кимион.
  • пресен кориандър.

Гответе картофа в тенджера с вода и щипка сол.

В тиган с малко олио запържете нарязания лук и чесъна на слаб огън.

Добавете кориандъра и кимиона към препарата и гответе 5 минути, след това добавете лимоновия сок и продължете да готвите 5 минути.

Направете пюре с нахута, част от тофуто, резервиращо две филийки и картофа и добавете вече сварените и намачкани зеленчуци, както и малко галета.

Покрийте купата с найлоново фолио и охладете в хладилника за 30 минути.

След като тестото изстине, направете хамбургерите и ги намажете с галетата.

Загрейте олио в тиган и запържете хамбургерите, като отцедите всеки върху кухненска хартия.

Поставете руколата и кресон в купа, подправяйки със супена лъжица оцет, две супени лъжици зехтин, сол и няколко листа кориандър.

Разрежете кифлите наполовина и сервирайте с всеки бургер, като направите сандвич с резен домат, придружаващ чинията със зелена салата и парче тофу.

Заключения относно веганската диета

С мнения за и против веганската диета, тя има все повече и повече последователи. Многобройни проучвания обаче посочват, че има причини да го препоръчате, но с определени нюанси, така че да е наистина здравословен, да не рискува и да осигурява на тялото нужните му хранителни вещества.

Препоръката е преди започване на веганска диета или започване на веганство да се потърси достатъчно информация и професионален съвет, тъй като това е единственият начин да се избегнат здравословни проблеми поради липсата на основни хранителни вещества.

Източници и справки:

  • Изследователско списание - боливийски списания

  • Катедра по педиатрия, акушерство и гинекология. Университет във Валенсия. Докторска школа. Католически университет във Валенсия

Преглед на поверителността

Необходимите бисквитки са абсолютно необходими за правилното функциониране на уебсайта. Тази категория включва само бисквитки, които осигуряват основни функционалности и функции за сигурност на уебсайта. Тези бисквитки не съхраняват никаква лична информация.

Всички бисквитки, които може да не са особено необходими за функционирането на уебсайта и се използват специално за събиране на лични данни на потребителя чрез анализи, реклами и друго вградено съдържание, се наричат ​​ненужни бисквитки. Задължително е да се осигури съгласието на потребителя преди пускането на тези бисквитки на вашия уебсайт.