Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Зъбите и костите съдържат най-много. Телесните тъкани, невроните, кръвта и други телесни течности съдържат останалата част от калция.

health

Алтернативни имена

Характеристика

Калцият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Подходящото ниво на калций в организма през целия живот може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Калцият помага на организма с:

  • Развитието на здрави кости и зъби
  • Съсирване на кръвта
  • Изпращане и получаване на нервни сигнали
  • Мускулно свиване и отпускане
  • Секрецията на хормони и други химикали
  • Поддържане на нормален сърдечен ритъм

Хранителни източници

ПРОДУКТИ ОТ КАЛЦИЙ И МЛЕЧНИ

Много храни съдържат калций, но млечните продукти са най-добрият източник. Млякото и неговите производни като кисело мляко, сирене и мътеница съдържат форма на калций, която тялото лесно може да усвои.

Пълномаслено мляко (4% мазнини) се препоръчва за деца на възраст между 1 и 2 години. Повечето възрастни и деца над 2-годишна възраст трябва да пият мляко с ниско съдържание на мазнини (2% или 1%) или обезмаслено мляко и други млечни продукти. Премахването на мазнините няма да намали количеството калций в млечния продукт.

  • Киселото мляко, повечето сирена и мътеница са отлични източници на калций и се предлагат в обезмаслени или нискомаслени форми.
  • Млякото също е добър източник на фосфор и магнезий, който помага на организма да усвоява и използва калция.
  • Витамин D е необходим, за да помогне на тялото ви да използва калций. Поради тази причина млякото е обогатено с този витамин.

ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛЦИЙ

Други източници на калций, които могат да помогнат за задоволяване на нуждите на организма, включват:

  • Зелени листни зеленчуци като броколи, кейл, зелени зеленчуци, горчица, ряпа и бок чой или китайско зеле
  • Консервирана сьомга и сардини с меките си кости
  • Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан (тахан) и сушени бобови растения
  • Остатъчна меласа

Калцият често се добавя към хранителните продукти. Те включват храни като готов хляб, портокалов сок, соево мляко, тофу и зърнени храни. Това са много добър източник на калций за хора, които не ядат много млечни продукти.

Начини да проверите дали приемате достатъчно калций в диетата си:

  • Гответе храна в малко количество вода за възможно най-кратко време, за да запазите повече калций в храната, която ядете. (Това означава пара или сотиране на храната, вместо да се вари).
  • Внимавайте с другите храни, които ядете, заедно с храни, богати на калций. Някои фибри като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен) могат да се свържат с калция и да попречат на абсорбирането му. Ето защо зеленолистните зеленчуци сами по себе си не се считат за адекватен източник на калций, тъй като тялото не може да използва голяма част от съдържащия се в тях калций. Хората на веганска диета трябва да се погрижат да включват и соеви продукти и обогатени продукти, за да получат достатъчно калций.

Калцият се съдържа и в много мултивитамини и минерални добавки. Количеството варира в зависимост от добавката. Диетичните добавки могат да съдържат само калций или калций с други хранителни вещества, като витамин D. Проверете етикета „Хранителни факти“ на опаковката, за да определите количеството калций в добавката. Абсорбцията на калций е най-добра, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж.

Две лесно достъпни форми на хранителни добавки с калций включват калциев цитрат и калциев карбонат.

  • Калциевият цитрат е най-скъпата форма на добавката. Добре се абсорбира от тялото на пълен или празен стомах.
  • Калциевият карбонат е по-евтин. По-добре се усвоява от организма, ако се приема с храна. Калциевият карбонат се съдържа в антиацидни продукти, които се продават без рецепта като Rolaids или Tums. Всяко хапче или хапче обикновено осигурява 200 до 400 mg калций. Проверете етикета за точната сума.

Други видове калций в добавките и храните включват калциев лактат, калциев глюконат и калциев фосфат.

Странични ефекти

Обикновено увеличаването на приема на калций за ограничен период от време не предизвиква странични ефекти. Получаването на голямо количество калций за дълъг период от време обаче повишава риска от камъни в бъбреците при някои хора.

Хората, които не получават достатъчно калций за дълъг период от време, могат да развият остеопороза (изтъняване на костната тъкан и загуба на костна плътност с течение на времето). Възможни са и други нарушения.

Хората с непоносимост към лактоза трудно усвояват лактозата, захарта в млякото. Предлагат се продукти без рецепта, които улесняват усвояването на лактозата. Можете също да купите мляко без лактоза в повечето супермаркети. Повечето хора, които нямат тежка непоносимост към лактоза, все още могат да смилат твърди сирена и кисело мляко.

Кажете на вашия доставчик на здравни грижи за всички хранителни добавки и лекарства, които приемате. Вашият доставчик може да ви каже дали тези хранителни добавки могат да взаимодействат или да пречат на лекарствата, отпускани по лекарско предписание или без рецепта. Също така, някои лекарства могат да повлияят на начина, по който тялото ви абсорбира калция.

препоръки

Предпочитаният източник на калций са храни, богати на този минерал, като млечни продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциеви добавки. Количеството калций, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и заболяване, са също толкова важни.

Препоръки за калций, както и за други хранителни вещества, са предоставени в диетичните референтни дози (RDI), разработени от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт. RDI е термин, използван за набор от референтни приема, използвани за планиране и оценка на приема на хранителни вещества за здрави хора. Тези стойности, които могат да варират в зависимост от възрастта и пола, включват:

  • Препоръчителната дневна надбавка (RDR): Средното дневно ниво на прием, което е достатъчно за задоволяване на хранителните нужди на почти всички (97% до 98%) здрави хора. RDR е ниво на прием, което се основава на доказателства от научни изследвания.
  • Адекватен прием (AI): Това ниво се установява, когато няма достатъчно доказателства от научни изследвания за разработване на RDR. Това е фиксирано ниво, за което се смята, че е достатъчно за осигуряване на хранене.

Предпочитаният източник на калций са храни, богати на този минерал, като млечни продукти. Някои хора ще трябва да приемат калциеви добавки, ако не получават достатъчно калций от храната, която ядат.

  • Под 6 месеца: 200 милиграма на ден (mg/ден)
  • От 7 до 12 месеца: 260 mg/ден

Деца и юноши (RDR):

  • От 1 до 3 години: 700 mg/ден
  • Възраст от 4 до 8: 1000 mg/ден
  • От 9 до 18 години: 1300 mg/ден

  • От 19 до 50 години: 1000 mg/ден
  • Възраст от 50 до 70: Мъже: 1000 mg/ден; Жени: 1200 mg/ден
  • Над 71 години: 1200 mg/ден

Бременност и кърмене:

  • От 14 до 18 години: 1300 mg/ден
  • От 19 до 50 години: 1000 mg/ден

До 2500 до 3000 милиграма калций на ден от хранителни източници и добавки изглежда безопасни за деца и юноши. До 2000 до 2500 милиграма калций на ден изглеждат безопасни за възрастни.

Следният списък може да ви помогне да определите приблизително колко калций получавате от храната:

  • 1 чаша мляко от 8 унции (240 милилитра) = 300 mg калций
  • 1 чаша калциево обогатено соево мляко (240 милилитра) = 300 mg калций
  • 1,5 унции (42 грама) сирене = 300 mg калций
  • 6 унции (168 грама) кисело мляко = 300 mg калций
  • 3 унции (84 грама) сардини с кости = 300 mg калций
  • 1/2 чаша (82 грама) варена ряпа = 100 mg калций
  • 1/4 чаша (23 грама) бадеми = 100 mg калций
  • 1 чаша (70 грама) натрошен bok choy = 74 mg калций

Витамин D е необходим, за да помогне на тялото да усвои калция. Когато избирате калциева добавка, потърсете такава, която също съдържа този витамин.

Препратки

Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Национални академии Press. Вашингтон. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Национални здравни институти. Информационен лист за хранителната добавка: калций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Актуализирано на 26 септември 2018 г. Достъп до 10 април 2019 г.

Национална фондация за остеопороза. Ръководство на клинициста за профилактика и лечение на остеопороза. 2014. Издание, версия 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Актуализирано на 1 април 2014 г. Достъп до 10 април 2019 г.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Хенри чрез лабораторни методи. 23-то изд. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2017: глава 26.