Калцият е от съществено значение за поддържането на здрави кости и всички мислим за млечните продукти като за основен източник. Но какво се случва, ако не пиете мляко, сирене или кисело мляко? Е, имате много алтернативи, за да не пропуснете този минерал.

От Нурия Бласко

вашата

27 май 2020 г., 12:37 ч.

Основното функция на калция е да запазите някои здрави кости и зъби (99% от калция в организма е в тях), но е необходимо и за правилното функциониране на мускули, на нервна система Y. съсирване на кръвта.

Здравословната диета трябва да включва между 800-1000 mg калций на ден, въпреки че има моменти на по-големи нужди като детството, бременността и след менопаузата.

5-те навика, които могат да навредят най-много на костите ви

За да се гарантира a оптимален прием на калций, препоръчително е да се приема 2 до 4 порции млечни продукти на ден (една порция: чаша мляко; две кисели млека; 50 г сирене ...), според възрастта и физиологичната ситуация. Но какво, ако не можете да имате млечни продукти?

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ КАЛЦИЙ БЕЗ МЛЕЧНИЦИ

Имам алергия към казеин (млечен протеин) или iтолерантност към лактоза (млечна захар) може да увеличи риска от загуба на костна маса поради необходимото ограничение на млечните продукти в обичайната диета. Същото се случва при хора, които решат да не ядат млечни продукти, защото спазват вегетарианска диета. Но следвайки някои насоки това не трябва да е проблем.

Ти трябва осигурете приноса достатъчно от този минерал чрез други храни. И ти имаш от какво да избирате.

Листни зелени ежедневно

Листни зелени (като манголд, спанак, кресон. ) са храни, които също съдържат много калций. Но както при ядките или бобовите растения, това е калцият не се използва толкова добре. Ето защо количество зеленчуци че трябва да пиете е по-големи от млечните.

  • Включете ги в ежедневното си меню като странично, сотирано или във вашите бульони. Ако комбинирате с бобови растения, освен изискан, все пак получавате повече калций.

Семена от сусам, които ви дават "екстра"

Те са друго добро източник на калций. Освен това те са богата на протеини и ненаситени мазнини, други основни минерали (като желязо и цинк) и фибри.

Зеленчукови "млека": какво ви носят

  • Сурови или препечени, те са идеални за добавете към салатите или десертите си. Можете да ги използвате и под формата на тахан (сусамова паста или сметана) за приготвяне на всякакви сос или паста или оризово ястие.

Бобови растения: почти ½ чаша мляко

Отделно от качествени фибри и протеини, 100 грама нахут осигуряват същата доза калций като половин чаша мляко. В случая на соя, количеството от калцият се удвоява. В допълнение, той осигурява изофлавони (фитоестрогени, които действат по подобен начин на женските хормони), които помагат да се забави влошаването на костите, причинено от намаляването на естрогените.

  • The соева напитка, Тъй като е много богат на калций, той е идеална алтернатива за хора, които са алергични към който и да е компонент на кравето мляко. Можете да го използвате и за направата плодови смутита или го приемайте с какао.

Синя риба: нейният трън ви подхожда

Ядената с тръна мазна риба е добър източник на калций. Такъв е случаят с малките риби, като напр аншоа, хамсия, сардина. Освен това също осигуряват витамин D, който благоприятства усвояването му.

  • Отлична комбинация е да се вземе сардини с бадемов сос, които допринасят калций и витамин D.

Морските дарове хранят костите

Ракообразните, освен че са оценени за техния вкус и текстура, осигуряват доброкачествен протеин, малко калории и около 220 mg калций на 100 грама, което е не малко количество от този минерал.

  • Ще извлечете максимума от това, ако ги приготвите с прости техники, които подобряват вкуса им. Например, на скара с щипка сол и няколко капки олио, чесън или варени и поляти с лимонов сок.

Ядки: шепа на ден

The бадем и лешник са ядките, които повишено количество калций те съдържат. По-конкретно, някои 100 грама бадеми осигуряват почти два пъти повече калций, отколкото половин чаша мляко. Трябва обаче да имате предвид, че тялото не се възползва от него, както и от млечните.

  • Можете да вземете юмрук на един от тях на ден (порция е еквивалентна на около 25 грама), самостоятелно или добавени към вашите салати, зърнени закуски със зеленчукова напитка.

Водораслите също са полезни за вас

Тази храна, която идва от морето, ви осигурява и „допълнителни“ порции калций. The по-богати на него са хизики, уакаме, араме и комбу. Придобиването им във всеки супермаркет става все по-лесно и не забравяйте, че те са много нискокалорични и ви осигуряват голямо количество хранителни вещества.

  • Не е нужно да правите странни ястия, за да ги използвате, можете включете в обичайните рецепти или ги пригответе по ваш начин.

6 хранителни вещества, които „привличат“ калция

Много пъти се стремим да получим препоръчителното количество калций, но в някои случаи, слабо асимилиран защото други храни го "крадат". Но има продукти, които осигуряват определени хранителни вещества, които помогнете на тялото ви да усвои много по-добре този минерал.