устойчивост

Секрето (към гласове) срещу артериална хипертония
Лесни алтернативи на захарта, за да спрете да се оправдавате

Веганска диета: малко диета и устойчивост

Вчера следобед държах беседа за веганството и въздействието върху околната среда от консумацията на храни от животински произход в ресторанта El Ojú Vegan в Гранада (който между другото препоръчвам, ако можете, отидете и опитайте вкусните им ястия).

Истината е, че за първи път се занимавам с този предмет и тъй като обучението, което ни дават в състезанието по вегетарианска диета, е нищожно, а това, което ви дават, е погрешно, отне ми няколко седмици проучване по въпроса, но това беше един от моите "предстоящи теми" и истината е, че наистина ми хареса да се задълбочавам повече по темата.

Знам, че много хора останаха с желанието да дойдат и че някои от тези, които дойдоха, биха искали да получат информацията в писмена форма, така че ето малко резюме на обсъденото вчера.

Вегетарианската диета е тази, съставена от храни от растителен произход със или без млечни продукти, яйца и/или мед. " Има няколко вида вегетарианска диета, ще ви разкажа по-специално за веганската.

Има няколко причини, поради които човек решава да спазва веганска диета, включително осъзнаване как консумацията на храни от животински произход влияе върху околната среда.

На това изображение имате малка диаграма по въпроса и тогава ще ви дам малко информация:

18% от газовете, отговорни за парниковия ефект (главно въглероден диоксид, метан и азотен оксид) идват от животни.

37% от изхвърления метан се причинява от храносмилателните газове на преживните животни.

Излишъкът от оборски тор, произведен при интензивно животновъдство, води до образуването на азотен оксид (в количества, много по-големи от тези на дизеловите двигатели, известни със своята замърсяваща способност) и амоняк, който е един от отговорните за киселинните дъждове.

70% от световната земеделска площ (30% от общата световна площ, приблизително размерът на цяла Америка) се използва за отглеждане на зърнени култури и фураж за изхранване на добитъка (докато имаме хора, умиращи от глад, като данни за оценка)

8% от световната консумация на вода се използва за напояване на тези култури за добитък, а голяма част от водата е замърсена с отпадъци и използваните продукти.

Въздействието на риболова върху околната среда не трябва да се забравя, тъй като три четвърти от рибните запаси се експлоатират или преексплоатират, а дънното тралиране разрушава морското дъно и натоварва различни животински видове.

Въпреки че знаем, че добитъкът и риболовът имат силно въздействие върху околната среда, трябва да имаме предвид, че има и други неща, които също не са добри, тъй като ако купуваме например пакетирани плодове и зеленчуци, както намираме в супермаркета всички тези опаковки също допринасят за замърсяването, в допълнение към все по-честата употреба на храни от страни от другия край на света, които трябва да изминат хиляди километри, за да стигнат до нашите маси (това не се телепортира, трябва да се донесе с транспортни средства, които също замърсяват ...). Така че, както винаги казваме „По-голям пазар, по-малко супермаркет“, когато купуваме, ще бъде по-лесно да намерите местна и сезонна храна.

Оставяйки въпроса за въздействието върху околната среда, е необходимо да се види дали от хранителна гледна точка веганската диета е подходяща.

Академията по хранене и диететика прави много ясно:

Говорейки за специфични хранителни вещества, ясно е, че веган диетата лесно покрива изискванията за въглехидрати, здравословни мазнини и почти всички витамини и минерали, но ние открихме някои хранителни вещества, за които сме чували много пъти, че тази диета не покрива. Нека разгледаме тези хранителни вещества и дали препоръките са обхванати или не:

Протеин

При добре планирана диета няма да има дефицит.

Те се получават от бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, соя и техните производни (напитки, темпе, тофу, текстурирана соя ...).

Тъй като растителният протеин е по-малко смилаем, препоръчително е да се приемат 1-1,1 g/kg тегло/ден, ако той се получава главно от бобови растения, различни от соя и останалите храни или 0,83 g/kg тегло/ден (същото като в общо население), ако редовно се консумират соя и производни.

За да се увеличи усвояемостта се използват следните техники: накисване, покълване и готвене

След здравословна и качествена диета, не е необходимо добавяне на протеини

Калций

Получава се от тофу, броколи, къдраво зеле, китайско зеле, зеле, зеле, карфиол, ядки и бобови растения, зеленчукови напитки и подсилени соеви кисели млека. Внимавайте със зеленчуковите напитки, тъй като те обикновено имат много захар, обърнете внимание на етикетирането.

Физическата активност, в допълнение към други хранителни вещества, благоприятства усвояването на калция, а силовите упражнения помагат за предотвратяване на остеопороза.

Те намаляват абсорбцията на калций:

  • Фитати (техники за тяхното намаляване: продължително готвене, накисване, ферментация, печене и покълване)
  • Разделете приема на храни, които ги съдържат, от този на храни, богати на калций.

Натрошете или смачкайте семената, така че хранителните им вещества да могат да се усвоят.

Няма причина да се притеснявате, че тази диета не отговаря на изискванията.

Витамин D

Нивата на кръвта са по-ниски при веганите, но в рамките на препоръките.

Както при веганите, така и при не-веганите може да е трудно да се достигнат подходящите нива, затова е важно да се прави анализ всяка година.

Как да набавим витамин D: чрез добавяне към храна и чрез излагане на слънце.

Желязо

Получава се от бобови растения, ядки, сушени плодове, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци и подсилени продукти (не се препоръчва)

Честотата на желязодефицитната анемия е същата като при не-веганите.

Желязото от растителна храна не се усвоява толкова лесно.

Те намаляват абсорбцията: фитати и танини. Оксалатите не го правят трудно.

Повишаване на абсорбцията: Консумация на храни, богати на витамин С, при едно и също хранене.

Омега 3

Във веганската диета може да се намери само алфа-линоленова киселина (ALA) и оттам се синтезират EPA и DHA.

Веганите нямат дефицит.

Омега-6, присъстващ в масло от семена (слънчогледово, царевично или соево зърно), маргарини и други индустриални мазнини, причинява лошо усвояване на омега-3, така че консумацията му трябва да бъде ограничена.

Цинк

Той не е в големи количества в растителните храни и бионаличността му е ниска, но не създава проблеми, ако диетата е достатъчна.

Фитиновата киселина намалява абсорбцията, а витамин С я увеличава.

Йод

Препоръчително е да използвате йодирана сол и да добавяте бременни жени както за вегани, така и за вегани.

Трябва да внимавате с водораслите, защото те имат твърде много йод, така че това може да причини проблеми с щитовидната жлеза. Те също така съдържат тежки метали, така че с тях не трябва да се злоупотребява, приемайте ги повече като подправка, отколкото като храна.

Витамин В12

Това е единственото хранително вещество, което задължително трябва да се допълва при веганите и вегетарианците като цяло.

Намира се само в активна форма в храни от животински произход.

Той изпълнява много важни функции в организма и дефицитите не показват симптоми. Освен това е много трудно за анализа да отрази тази липса. Ето защо е много важно да се допълва от самото начало.

Храните от растителен произход, които го съдържат (водорасли като спирулина и бирена мая), съдържат аналози на В12, които също могат да възпрепятстват усвояването на В12 и да фалшифицират резултатите от анализите.

Що се отнася до това как да го допълвате, в този и този пост на Lucía Martínez (Кажете ми какво ядете) можете да намерите много по-конкретна информация.

При спортисти

Веган диетата е напълно подходяща за спортисти, ако е добре планирана, дори за силови спортове, чиито изисквания са по-високи.

При бременност и кърмене

Не е необходимо да се вземат специални предпазни мерки.

Допълнете с фолиева киселина и йод, както при всяка бременна жена и продължете да допълвате B12, както трябва да прави.

При деца:

Препоръките са същите като за не-вегански деца

Суровата веганска диета е много ограничителна и затова не се препоръчва на тези възрасти, тъй като може да повлияе на развитието.

И накрая, както при всеки тип диета, важното е не конкретните хранителни вещества, а здравословната диета, базирана на качествени храни. И както при не-веганска диета, по-добре е да следвате препоръките на здравословната плоча, тъй като хранителната пирамида е доста остаряла.

Съжалявам, че не се задълбочих в темите, но не искам да заспя преди да завърша публикацията (ако още не сте заспали).

Ако имате съмнения относно по-конкретни теми, можете да ми оставите коментари и ние да се задълбочим в други записи.

И накрая, искам да благодаря на ресторант El Ojú, че ми предложи възможността да говоря за веганското хранене и на всички вас, които се присъединихте към мен вчера.

И искам да препоръчам на всички, които се интересуват от темата, книгата „Вегетарианци с наука“ от Лусия Мартинес и разбира се нейният блог „Кажи ми какво ядеш“, тъй като Лусия е справка по този въпрос и много от нас се обръщат към я, когато се нуждаем от информация за веганска и вегетарианска диета.