Както добре знаете, когато слушаме веган, много въпроси идват на ум, особено пред възможните недостатъци, въпроси като „Ще имам ли достатъчно протеин? Ще ми липсва ли желязо? Откъде да взема калция? И ако обмислим да се занимаваме и със спорт, при нас идват повече съмнения и страхове.
Така че сървър ще облече вегански маратонки, за да обясни веганството в спорта и как трябва да бъде веган диетата за спортисти.
В тази статия ще разглобя тази мисъл и ще отговоря на тези въпроси от обучението ми за терапевтичен диетолог и от опита ми, придружаващ веганите спортисти.
Съвместим ли е с веган и спортист?
Е, нека кажа да, винаги като взема предвид какви хранителни вещества са необходими за натрупване на енергия, добро храносмилане и най-важното, предотвратяване на възможни дефицити.
Диетата на спортистите има специфични хранителни нужди и диетата им трябва да бъде адаптирана към вида спорт, нивото и особеностите на спортиста, независимо дали са вегани или не.
Поради тази причина винаги ви съветвам да отидете при професионалист, за да можете заедно да създадете насоки, които са персонално адаптирани и покриват всички ваши хранителни нужди.
Много е важно да имате персонализирани насоки, личен и подходящ веган план за спортисти, намален риск от нараняване, по-добро възстановяване и физическо и психическо представяне.
Спазването на веганска диета не е в противоречие с постигането на добри резултати, но всеки ден се показва, че можете да се представите на най-високо ниво и да получите достатъчно енергия, без да страдате от дефицит. Нещо повече, доказано е, че когато преминем към зеленчукова диета, без да консумираме животни, тялото влиза в по-алкално състояние и нашите черва усвояват хранителните вещества по-ефективно, по този начин предотвратяваме недостига на витамини и минерали, които причиняват много хронични заболявания, нашата енергия издига и подобрява на всички нива.
Имаме примера с известни вегански елитни спортисти, където те демонстрират своята висока конкуренция с веганска диета, какъвто е случаят с Карл Луис, който обяснява в книгата си "Много вегетарианска", че след смяната си той продължава да живее най-добре момент от кариерата си и испанските вегански спортисти като Елена Конгост (шампион в маратона на Параолимпийските игри в Рио) Алберто Пелаес (бегач на свръх дистанция и вегански колоездач) Енеко Ланос (баски триатлонец, специализиран в управлението на шампионата на Ironman) Те също така предлагат своите високи резултати в състезанието.
Основата за всеки спортист с висока производителност, тя се основава на правилно натоварване с въглехидрати и добро снабдяване с протеини с висока биологична стойност.
По-долу ще разкажем подробно с какво да допринесем и каква е веганската храна за спортисти.
Натоварване с въглехидрати
Много е важно да се консумират въглехидрати при интензивни спортове, тъй като те се трансформират в гликоген.
Гликогенът е глюкоза, съхранявана за доставка на енергия, когато извършвате енергична физическа активност. Да кажем, че това е енергийното гориво, необходимо при увеличаване на интензивността на упражненията.
Запасите от гликоген са концентрирани в черния дроб и мускулите:
Мускулен гликоген Той се съхранява в мускулите ни, за да ни осигури необходимата енергия при пренапрежение като състезание.
Чернодробен гликоген Той се съхранява в черния ни дроб, за да регулира концентрацията на глюкоза в кръвта, осигурявайки я там, където е най-необходим.
С което приносът на въглехидратите при спортистите е много необходим както в обичайната диета, така и преди и по време на пренапрежение и след него.
Въглехидратите трябва да бъдат качествени, да не се абсорбират бързо или рафинирани захари, тъй като им липсват хранителни вещества и ни осигуряват пикове на инсулин и това по-бързо изчерпва мускулния гликоген.
Най-подходящите въглехидрати са кафяв ориз, картофи, качествен пълнозърнест хляб като спелта, камут или елда, банан, сушени плодове и фурми.
Добро снабдяване с протеин с висока биологична стойност
Веган протеин за спортисти ще дойде от ръката на бобови растения, ядки, гъби, семена, авокадо, зърнени храни и зеленчуци.
Вярно е, че растителните протеини, с изключение на киноата, не осигуряват всички основни аминокиселини, както животинският протеин може да осигури и се смята, че поради тази причина можем да генерираме възможен дефицит. В действителност ще трябва да вземем предвид само как да комбинираме различни източници на растителни протеини, за да получим протеин с висока биологична стойност, което означава, че той съдържа всички основни аминокиселини.
Протеините са необходими за правилното възстановяване и изграждане на мускулите.
За спортове с висока устойчивост трябва да бъдат покрити референтните нужди, които са между 1,3 до 1,6g на килограм тегло на ден.
Някои примери за това как да се получи протеин с висока растителна биологична стойност биха били:
- Нахут със зеленчуци + салата с лешници.
- Кафяв ориз + леща със зеленчуци.
- Гъби със зеленчуци + смлени бадеми и тиквени семки.
Яжте здравословни мазнини
Мазнините също са част от веганската диета за спортисти, те трябва да са добри мазнини като ядки, семена, авокадо и масла.
Трябва да приемаме b12 като добавка, независимо дали сме спортисти или не, особено по време на прехода. В12 се генерира в нашите черва, но тялото ни е свикнало да се доставя през тъканите на месото.
В12 е микроорганизъм, който се получава от земята, животните го получават от нея и ние го консумираме чрез тях, така че е важно този процес да се контролира и придружава от професионалист. Възможно е с течение на времето тялото ни да генерира голяма част от този витамин и то да бъде допълнено с обогатяващи храни като хранителна мая и зеленчукови напитки, обогатени с B12.
Това е тема, която изисква пълна статия, така че няма да навлизам по-нататък.
Препоръки в състезанието преди и след състезанието
Хранителните нужди, когато се подготвяте за състезание, не са същите, както когато се възстановявате от него или тренирате.
В предварително усилие, като състезание, въглехидратното натоварване е важно, така че поне 1 седмица преди състезанието трябва да дадем приоритет на приема им.
В деня преди състезанието и същия ден не се препоръчва да се ядат храни с фибри или храни, които произвеждат газове, тъй като се нуждаем от лесно храносмилане и избягване на чревен дискомфорт по време на състезанието.
Три часа преди това трябва да осигурим закуска, богата на въглехидрати с малък принос на протеини, антиоксиданти и да избягваме захари и мазнини.
По време на състезанието трябва да дадем приоритет на хидратацията и да възстановим минералните соли и въглехидратите. Това ще зависи много от вида на състезанието и часовете, в които ще продължи, ще трябва да допринесете за твърда или течна храна.
Въпреки това, моята препоръка е да не приемате твърда храна, за да могат хранителните вещества да достигнат до нашите тъкани по-бързо и по този начин да се избегне, че нашата енергия е насочена към храносмилането на погълнатата храна.
45-те минути след това са от решаващо значение за бързото възстановяване на мускулите и осигуряват всички хранителни вещества, които сме загубили по време на пренапрежение.
В този период тялото ни е в състояние да усвоява по-ефективно хранителните вещества и ако го погълнем в течна форма, усвояването му е по-бързо.
Важно е да вземем предвид какви хранителни вещества трябва да приемаме след състезанието:
- Въглехидрати (3 до 5g/kg тегло) за презареждане на гликоген.
- Протеини (от 0,2 до 0,5g/kg тегло) за възстановяване на мускулите.
- Минерали като магнезий, калий, цинк, калций и селен.
- Витамин от група B, A и D (за мускулния метаболизъм) C и E (много важен антиоксидантен принос за борба с оксидативния стрес)
Добър вариант би бил шейк, който ще осигури всички тези хранителни вещества по течен начин.
Пример за веган шейк за спортисти трябва да има някои плодове, които имат висока антиоксидантна сила, като сок морски зърнастец, Като източник на въглехидрати датата и/или бананът биха били добър вариант, за да покриете нуждите от протеини, добавете бадеми и овесени люспи или малко растително мляко.
Поглъщайки необходимото количество от тези храни по течен начин, ние бихме покрили хранителните нужди след състезанието.
През следващите 48 часа трябва да дадем приоритет на въглехидратите в храната си, за да продължим да възстановяваме мускулния и чернодробния гликоген.
Нека отбележим, че за веганите спортисти ще е необходимо само да се подготви добро веган меню за спортисти, без да се притеснявате за възможни недостатъци.
Оставям ви пример за веганска диета за спортисти в pdf като цяло за един ден, в който не се състезаваме:
В случай на практикуване на фитнес и веган, насоките биха били насочени повече към консумирането на повече протеини за увеличаване на мускулите, което е целта на този спорт. Винаги имайки предвид, както вече обясних, че това е протеин с висока биологична стойност.
С какъв пример за веганска диета fittnes би имал същата основа като примера за веганска диета за спорт, променяйки количеството протеин, което би трябвало да бъде между 1,7 до 1,8 грама на килограм телесно тегло.
Оставям ви вегетарианска рецепта за фитнес след тренировка, за да я приемете като веган шейк за фитнес
1 чаша бадемово мляко
2 супени лъжици овесени люспи
1 десертна лъжица семена от чиа
1 десертна лъжица чисто какао
1 десертна лъжица конопен протеин
1 чаена лъжичка канела
6 сурови бадема
Както можете да видите веганската диета за спортисти с примери и необходима информация, ние можем да предоставим всички необходими хранителни вещества, без да страдаме от недостатъци и да постигнем всичките си цели, получавайки страхотна енергия и имайки оптимално здраве.
Всичко това ще ни свързва все повече с тялото ни както физически, така и емоционално, знаейки как да слушаме храма си и осигурявайки храна, пълна с енергия и жизненост.
Основата на веганското хранене за спортисти не е нищо повече от свързване със себе си и нашата природа.