Строгата Американска диетична асоциация (ADA) го обяви без резерви, същата, която преди много години не е замисляла балансирана диета без животински протеини: „Диета, богата на растителни храни, има безброй предимства. Дори добре планирана вегетарианската диета е синоним на отлично хранене. Напротив, диета, бедна на плодове, зеленчуци, зърнени и бобови растения, предполага дефицит на микроелементи (витамини и минерали) и на други основни за здравето съединения ".
Естествени ползи. В допълнение към свойствата, които любителите на растенията винаги са приписвали на фибрите, витамините и минералите - и злините, които свързват с месото - днешните учени изглеждат напълно помрачени с онези други съединения, към които те насочват експертите от ADA и които вече са известни като фитохимикали (от гръцки фито, растение). Преобладаващите свойства на тези съединения, присъстващи естествено в растенията - и които, за разлика от витамините и минералите, нямат хранителна стойност - насърчават тези, които са най-привързани към греховете на плътта, да се присъединят към зеления прилив. Докато имената им звучат странно - глюкозинати, полифеноли, флавоноиди, каротеноиди, изофлавони, сулфурафани. -, ефектите му звучат като небесна музика. Дотолкова, че страстта към растенията, която наскоро процъфтява в лабораториите, генерира нова научна дисциплина, която включва изучаване на хиляди растителни съединения с полезни свойства за здравето.
Докато зеленчуците се издигат цели, месото се обезценява до крайности, които никога не са си представяли, и не само поради спонгиформната енцефалопатия по говедата или болестта "луда крава". Не минава и седмица без престижни международни публикации, които да докладват за ново проучване, което свързва животинските мазнини и по-специално червеното месо, с повишен риск от рак, сърдечно-съдови заболявания, артрит и други здравословни проблеми. В страните, където консумацията на месо и животински мазнини е по-ниска - Япония и средиземноморските страни - продължителността на живота е по-висока. Напротив, веднага щом се намали консумацията на храни от растителен произход - което се случва сред испанските юноши - нивата на холестерол, затлъстяване и високо кръвно налягане се увеличават. 40% от тези на възраст под 13 години у нас имат високи нива на холестерол и има 30% повече затлъстели, отколкото преди 40 години.
Ако за всичко казано добродетелите на зелената диета започват да ви изкушават, но умът ви започва да помни рисковете - анемии, дефицити, малабсорбция на минерали - които традиционно се приписват на вегетарианската диета, ето последните експертни открития:
1. Всяка диета, вегетарианска или всеядна, трябва да осигурява достатъчно калории, за да отговори на нуждите на организма. Ако не, ще му липсва достатъчно протеин за изграждане на тъкани (мускули, кръв, кости.).
2. Дори чистите вегетарианци могат да получат достатъчно протеин. Качеството на протеините от отделни растителни храни е по-ниско (с изключение на соята и пшеничните зародиши), но консумацията на растителни протеини от различни източници (например бобови растения с ориз или тестени изделия с кедрови ядки) гарантира, че качественият протеин е както добре както при смесена диета.
3. Витамин D, необходим за усвояването на калция, може да се получи от слънчева светлина. Източник през зимните месеци са подсилените зърнени култури.
4. Калцият присъства не само в млечните продукти. Подсилените соеви продукти (тофу), ядките (особено бадемите), зелените листни зеленчуци и сусам или слънчогледови семки са добри източници на този минерал.
5. За да постигнат препоръчаните дози витамин В12, много вегетарианци увеличават консумацията на млечни продукти. Веганите, за да осигурят необходимата дневна доза, трябва да ядат храни, обогатени с този витамин.
6. Вегетарианците трябва да следят приема на фолат (необходим за образуването на червени кръвни клетки и при бременни жени, за да предпазят плода от риска от вродени дефекти). Укрепените зърнени храни, зелените листни зеленчуци, фъстъците, екстрактът от мая и пълнозърнестите храни са отлични източници на фолиева киселина.
7. Вегетарианските жени в детеродна възраст трябва да следят нивата на желязо в кръвта, за да могат да коригират навреме ефектите от този дефицит. Витамин С, присъстващ в плодовете и зеленчуците, увеличава усвояването на този минерал.
Не всичко е маруля
Класиката. Те са лакто-ово-вегетарианци. В допълнение към всички храни от растителен произход, диетата му включва мляко, неговите производни и яйца. Те обикновено нямат хранителни дефицити.
Вегани. Наричани още vegetalianos или veganistas, те са автентичните вегетарианци, защото те не само отхвърлят месото, но и се въздържат от всякакъв вид храна от животински източници (млечни продукти, яйца, масло). Възможно е да имат недостиг на някои хранителни вещества.
Суровоядците. Освен че са вегетарианци, те отказват да готвят храна, защото вярват, че в жегата губят голяма част от хранителните си вещества. Те допускат мляко (пастьоризирано) и яйца (много прясно).
Макробиотици. Бащата на това училище е японецът Джордж Осава. Неговата основа е балансът между ин и ян, който се постига с цели храни (зърнени храни, соя, сушени плодове, бобови растения), отглеждани по традиционни методи и приготвени без химически добавки. Понякога тази диета има недостиг на пресни плодове и зеленчуци.
Щайнерците. Те прилагат принципите на биодинамиката, наука, разработена от д-р Рудолф Щайнер. Неговият принцип е регенерация на почви, обеднели от непрекъснати култури. Храната, която ядат, идва от земя, оплодена с оборски тор, енергизирана с хомеопатични продукти и обработена в съответствие с ритмите на земята. Еубиотиците. Неговият принцип е да поддържа естествените храносмилателни механизми, като комбинира храни и избягва свързването на протеини и въглехидрати. Нищо не е забранено, въпреки че зеленчуците са основната храна.
Рибоядните. Познавайки резултатите от проучвания върху мазни рибени масла (известните мастни киселини Омега-3) и знаейки за качеството на техните протеини, те включват в диетата си риби и ракообразни, като предпочитат млечните продукти и яйцата (които съдържат холестерол и наситени мазнини ).