Поддържането на правилна дихателна техника по време на изпълнение на тренировъчните упражнения може да бъде от решаващо значение за постигане на по-добри резултати в рамките на установената програма, в допълнение към осигуряването на нашето здраве
Знаете как да дишате по време на упражнения
«Влезте под щангата, разтворете краката си, поддържайте напрежението постоянно, направете правилен хват, гледайте право напред, не огъвайте гърба си ... ах! над всички контролира дишането... »
Всяко упражнение има различна техника, но е необходимо да се знае.
Но много преди, има правилна техника на дишане... Обикновено дишаме дузина пъти след минута и по този начин 60 минути на час, 24 часа в денонощието, в продължение на 365 дни ... до последния ден ...
Изглежда, че с толкова много глътка въздух, вече имаме въпроса за дишането под контрол. Но до какво упражнение се отнася, ситуацията се променя драстично. Има много хора, които не знаят как да дишат правилно по време на спортна дейност, и това е факт намалява производителността и ефективността.
Просто правило и с което да останете би било: издишайте по време на най-голямо усилие
Съветът е доста кратък и за някои упражнения има някои „модификации“. В ситуации, в които се изискват големи усилия, задържането на дъх е друг метод за размисъл, който е почти необходим.
Как да дишаме по време на клекове
В началото на клякането, като сте разположени вертикално, вдишвате, изпълнявате a дълбок дъх, и след това започвате да изпълнявате упражнението, слизане и задържане на въздуха, щом започне изкачването, бавно го освободете.
Това би бил методът, за който да се използва носете големи тежести.
Предимство на движението е, че започваме от „удобна“ позиция за вдишване.
Как да дишаме по време на лежанка
За друго от основните упражнения, и следователно едно от най-взискателните и при които е приоритет да се знае „как да се използва“, е „лежанка“ или лежанка.
За правилното изпълнение, свързващо дишането и движението, би било такова, че:
- Дръжте щангата със здрав и сигурен захват. Свалете го от багажника
- С с разперени ръце, вдишвайте, вдишвайки дълбоко въздух, така че гръдният кош се разширява
- След това намалете тежестта, докато не докосне гърдите ви
- С напълно разширена гръдна клетка, когато започнете да вдигате тежестта, до изходна позиция, бавно ще издишате
За много тежки сериали няма нищо лошо поемете малки вдишвания, преди да започнете друго повторение.
Как да дишаме по време на мъртва тяга
Правилното владеене на тази техника, несъмнено ще намали риска от нараняване, и още в това упражнение, където започваме от неудобно положение, където сме „компресирани“.
Като обикновено се обработват големи тежести, необходимо е да се поддържа стабилността на «ядрото», което след това ще генерира състояние на общо напрежение в тялото, като същевременно защитава няколко важни области, като гръбначния стълб.
Дишането, когато ще правим мъртва тяга, трябва да бъде същото като когато си поемете дъх, за да хвърлите a удар...
Както казах преди, това упражнение има особеността, че започваме от „принудителна“ позиция и следователно първата глътка въздух не е толкова лесна за поемане ...
Ако сме почти в изходна позиция, не можем да поемем дълбоко въздух и да разширим корема.
За да се реши това, има две възможни опции:
- Дишайте "нагоре", тоест изправяне и след това слизане и хващане на бара. В известен смисъл това е по-усъвършенствана техника и за по-опитни вдигачи
- Дишайте, когато нашето "дупе" е в най-доброто положение, или това, което търси точка, в която вече е поставен "надолу", за нас е удобно да поемем въздух. По принцип го правим като повдигаме бедрата, държим щангата, за да се позиционираме в изходна позиция и поддържаме цялото напрежение.
Когато започнете да повдигате щангата, задръжте въздуха, който, след като лифтът бъде достигнат, ще го направите издишвайки малко по малко, докато върнете бара обратно на пода.
Дишане между комплекти
Тези видове упражнения са анаеробен характер, следователно тялото ви използва кислород с по-висока скорост, отколкото може да замести, по време на изпълнението на движенията.
По този начин, след завършване на всеки "набор", ще имате кислороден дефицит, който тялото ви ще трябва да компенсира, за да извърши друга серия.
Като вземем клякам като пример, в края на тежка поредица от клекове ще изглеждате като локомотив. Следователно, между сетовете трябва да почивате достатъчно дълго, за да се върнете към основната честота на дишане или нивото, което ви позволява. отново се изправете пред друга серия с гаранции.
В зависимост от тренировъчния протокол, който правите, може да ви е интересно да „съкратите“ тази почивка ...
Почивайте по-малко от необходимото, Преди да започне друг сет, той има "последици", като преумора на мускулите и евентуално незавършване на следващия набор.
въпреки това, ако надвишите това време, може да не се възползвате от търсените ползи, като извършвате последователни набори за мускулна работа, като увеличаване на времето под напрежение или метаболитен стрес.
Почивайте толкова дълго, колкото ви е нужно да се върнете дишайте нормално, и друга поредица започва да дава всичко ...