7 начина да добавите протеин към деня си

Съдържание

добавите

Всички имаме подобни, но реалистични истории, които трябва да разкажем, когато става въпрос за постигане на правилно хранене, особено когато става въпрос за добавяне на протеини към нашата диета. Ние сме твърде заети, имаме твърде малко време и имаме твърде много работа, за да спрем и да приготвим ястия.. Вместо това, ние сме склонни да разчитаме на удобни храни, бързи храни и така наречените преки пътища, за да се заблудим да мислим, че получаваме правилните количества и видове протеинови източници.

Трудно е, разбирам, но има редица начини да добавите протеин към деня си, без да прибягвате до драстични корекции в графика си. За едно нещо, пригответе се. Има стара поговорка, че няма такова нещо като дъждовен ден, че това е просто лоша подготовка, подобно на забравянето на чадъра си.

  • Покупка на едро. Вземете торба с хранителни стоки и други предмети, за да улесните включването на протеини в списъка.
  • Имайте план. Съставете груб план през всеки ден от седмицата относно броя на храненията, опаковането на обяд или обеди, да не говорим за графика на обучение.
  • Бъдете гъвкави и имайте резервен план. По време на стрес, с промени в графика и дълги периоди далеч от хранителните ресурси, възприемете гъвкаво мислене и се опитайте да не се обезсърчавате, когато се случи непредвиденото. Подгответе план за извънредни ситуации за онези моменти, когато се заблудите.

Имайки предвид горното, нека да разгледаме някои удобни и здравословни опции за добавяне на протеин към деня си, които са в съответствие с вашия оптимален план.

1. Извара [извара]

Изварата е героичният непризнат източник на протеини. Снабден с бавно смилаеми казеинови протеини, той е идеален за закуска в последния момент, когато искате някои бавно действащи аминокиселини или в комбинация с ястия, когато знаете, че следващото ви хранене няма да бъде за няколко часа. За разлика от суроватъчния протеин, казеинът бавно се освобождава и усвоява и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Вземете го с плодове, ядки или добавете към палачинки или други печени продукти. Можете просто да го ядете самостоятелно, ако сте готови. Всяка порция от една чаша осигурява 25 грама протеин и добра доза витамин D.

2. Орехи

Кой не е чел за ползите за ядките за здравето? Орехите, бадемите, фъстъците и шам-фъстъците са само няколко от най-често срещаните и същевременно мощни сортове, които можете да добавите към всяко ястие. Като гъвкава опция и известни също с богатия си източник на здравословни мазнини, орехите също се считат за жизнеспособен източник на протеини. Докато повечето добиват около шест грама на унция, те могат да се добавят към много различни ястия, като незабавно увеличават съдържанието на протеин.

Добавете ги към овесена каша, използвайте като заливка за риба, добавете 30 до 60 грама към любимото си смути, салата или кисело мляко или просто изяжте шепа сурови. Ако обаче решите да ги добавите към плана си за хранене, няма как да сбъркате.

3. Суроватъчен протеин

Това е една от най-популярните добавки на пазара, не е необходим гений, за да оценим гъвкавостта, удобството и ефикасността на суроватъчния протеин. Като бързодействащ/смилаем източник на протеин, той е идеален за хранене преди и след тренировка, когато трябва да започнете процеса на възстановяване възможно най-скоро.

Не само може да се добавя към смутита, можете да добавите и супена лъжица или две към овесени ядки, палачинки от пълнозърнеста пшеница или дори пудинг без мазнини, без захар. Само кратка бележка за вкуса: Внимавайте да го добавяте към други храни, когато избирате специфичен вкус. Някои марки имат силни вкусове, така че изберете обикновена или невкусена ванилия.

Сервираща лъжичка суроватка обикновено осигурява около 20 до 30 грама протеин в зависимост от производителя. Също така, внимавайте за добавки, съставки, брой въглехидрати и мазнини.

4. Чиа семена

Изглежда, че зад всеки ъгъл има нова модна прищявка. Всичко от непознат нов боб от Югоизточна Азия до древен боб, който се отглежда само в Южна Америка. Не в случая с чиа, което вече не е тенденция на хранителната арена, семената от чиа са тук, за да останат. Chia осигурява осем грама протеин на 56 грама, може да се добави към практически всяка храна благодарение на предимно меката си, леко ядкова текстура.

Добавете ги към кисело мляко, овесени ядки, салати, пилешко или други меса и ги добавете към смляно месо или риба. Те също са богати на фибри и съдържат здравословни мазнини.

5. Гръцко кисело мляко

Сега твърдо утвърдено като основен елемент за всеки план за здравословно хранене, гръцкото кисело мляко намери своето място сред впечатляващото семейство протеини. В много случаи има два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко, съдържа до 16 грама на чаша. Известен е и със своите култури, които подпомагат храносмилането и здравето на червата.

Добавете го към смутита, заменете салатните си превръзки и заквасените сметани, добавете плодове, смесете със сурови овесени ядки или мюсли или просто яжте такива, каквито са. Както се наблюдава при суроватъчния протеин, когато се добавя към други храни, винаги трябва да сте наясно с сблъсъка на вкусовете.

6. Фасул

Те вече не принадлежат само към света на вегетарианците, бобът е пълен с всякакви добрини. Освен че са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и пълни фибри, много видове боб са чудесен източник на желязо. Тъй като те не се считат за пълноценен протеин (те нямат пълен профил на незаменими аминокиселини), те са най-добри, когато са сдвоени с други храни, за да запълнят празнината.

Добавянето на ориз, киноа или други зърнени храни може значително да повлияе на вашите нужди за изграждане на мускули. Други опции могат да бъдат добавяне към салати, макаронени салати или просто да ги ядете сами. Опитайте нахут, черен, пинто и червен боб, за да добавите около 20 грама протеин на всяка половин чаша.

7. Яйца

И накрая, не можем да затворим тази тема, без да споменем яйцата. Яйцата се смятат от мнозина за перфектната протеинова храна. Снабдени с витамини и минерали и да не говорим за пълен източник на протеини, те не съдържат въглехидрати и са лесни за приготвяне.

Добавете твърдо сварени яйца към салати, хвърлени върху пълнозърнест хляб с авокадо или разбъркани в ориз. Яйцата също са лесни за транспортиране. Твърдо сварените яйца са високо протеинова закуска, която осигурява 6 грама от нещата.

Напълнете живота си с протеини

Не е твърде трудно да добавите малко висококачествен протеин към ежедневните си хранителни навици. Необходимо е само малко планиране, подготовка и готовност да бъдете гъвкави по време на скитания, като същевременно избягвате преките пътища. Опитайте някои от съветите по-горе, за да укрепите възстановяването си, без значение какво ви хвърля животът.