За тези, които следват този тип диета, да бъдеш вегетарианец днес представлява цяла философия на живота

хранено

Връзки с това съдържание

Вие също се интересувате

Плюс това.

Публикувано в печатното издание от март 2000 г.

Това, разбира се, е много лично решение, основано на съвсем различни и очевидно съвместими аргументи. От хранителни обосновки („по-здравословно е“), етични („избягвате да убивате животни за консумация“) или социални („Аз съм против диетичните и потребителски излишъци на днешното общество“) до екологични и дори хуманитарни причини (според някои мнения, слабо развитите страни се подпомагат повече, като консумират например зърнени култури и соя, отколкото месо, пилета и яйца).

Има няколко вегетариански тенденции с много дефинирани подходи, в допълнение към ово-лакто-вегетарианската диета (най-пълната от всички алтернативи от хранителна гледна точка), която включва мляко и яйца, или техните най-близки аспекти; ововегетариански или лактовегетариански. Друга група, сред вегетарианците, се състои от vegetatalinos или vegetalistas, които разглеждат меда като страничен животински продукт и не го консумират, нито приемат бобови растения (с изключение на соята). Веганството, вариант на вегетализъм, допуска консумацията на бобови растения. Други тенденции са: плодоядни, които се хранят изключително с пресни плодове и ядки; суровоядци, които ядат само сурови плодове и зеленчуци и зърнени храни (макробиотичен режим), които консумират изключително зърнени храни и ограничават приема на течности.

Рискове от лошо планирана вегетарианска диета

Яйце-лакто-вегетарианската диета, ако не е добре планирана, може да страда от недостиг на някои хранителни вещества, които се осигуряват в традиционната диета от месо и риба. Сред тях, лесно усвоими желязо, цинк и витамин В12, особено необходими по време на бременност (анемия) и във фазите на растеж и развитие (за предотвратяване на детски рахит), времена, когато нуждите от тези хранителни вещества са по-големи. Приносът на калций и витамин D също може да бъде компрометиран, ако не се поглъща мляко или производни.

От друга страна, зърненият режим е много небалансиран. Качеството на протеините, които тази диета осигурява на нашето тяло, е недостатъчно, тъй като зърнените храни имат недостиг на незаменима аминокиселина. И съществува риск от недостиг на витамини: витамин А (кожни и очни лезии), D (рахит), витамин В12 (анемия) и витамин С (скорбут). Намалената абсорбция на калций и желязо от растителен произход се затруднява и от наличието на фитинова киселина или фитати в обвивките на зърнените култури, което увеличава риска от рахит и анемия. В допълнение, чрез твърде много ограничаване на консумацията на течности, нормалното функциониране на бъбреците се нарушава.

Как да увеличим хранителния капацитет на вегетарианската диета

Ферментацията на храната подобрява смилаемостта и хранителната й стойност, тъй като микроорганизмите, отговорни за този процес (дрожди, плесени, бактерии), трансформират сложните съединения на храната, въглехидратите, протеините и мазнините в прости захари и без аминокиселини и мастни киселини, по-лесно за усвояване. Също така микробите синтезират витамини. По този начин, пълнозърнест хляб, приготвен с истински дрожди, няма деминерализиращ ефект от пълнозърнест хляб, приготвен с индустриална ферментация.

Покълването увеличава съдържанието на незаменими аминокиселини между 10% и 30% и прави същото със съдържанието на усвоимо желязо. Освен това се появява предсмилането на въглехидратите и се синтезират витамини. Традиционни покълнали храни от други култури, като соя (типично за Далечния изток), фасул и грах (Индия), пшеница или булгур (Близкия изток) или покълнали зърнени напитки (покълване на ечемик за получаване на малц).

Също така е възможно да се заместват често използваните храни, така че диетата да е по-пълноценна и здравословна, като същевременно те обогатяват гастрономически: рафинирани храни с пълнозърнести храни; винен оцет за ябълков оцет, лимонов сок; масло, рафинирано от необработено масло; сол за морска сол или други подправки от водорасли; конвенционални сосове за сосове от сосове или водорасли, бяла захар за пълна захар, фруктоза или мед; кафе за зърнени храни (малц ...), какао за амасаке (горчиво-сладък ферментирал ориз ...) или сладки за десерти от зърнени храни и пресни или сушени плодове, или конфитюри.

  • Закуска: Мляко с малц и мед. Пълнозърнест хляб с прясно сирене и сладко. Плодов сок.
  • Храна: Смесена салата с яйце и/или тофу. Ориз с грах. Салата от пресни плодове.
  • Закуска: Пшеничен препечен хляб със смокинов крем. Кисело мляко с мед.
  • Вечеря: Супа от паста. Зеленчук с картофи и настърган кашкавал. Мус от кисело мляко. Ядки.

Диетични основи за балансирана вегетарианска диета

Но добре планираната ово-лакто-вегетарианска диета може да отговори на енергийните и хранителни нужди на онези, които я следват ежедневно. Необходимо е да се балансира диетата, като се комбинират храни и се заменят някои с други с подобен хранителен капацитет.