диета

Вегетарианците се нуждаят от режим на хранене контролирани, за да поддържа тялото активно и функциониращо. The вегетарианство много пъти е свързано с отслабване, но това се дължи на липсата на информация, която хората имат.

Тялото се нуждае от между 1,3 и 1,8 грама на кг на ден, за да увеличи анаболизма на мускулите. The хиперпротеинова диета се стреми да увеличи мускулната маса въз основа на тези изчисления, това е силно препоръчителна диета за вегетариански културисти.

Храните на растителна основа също могат да увеличат мускулната маса, ако диетата е подходяща за теглото на човека.

Ако говорим за човек, който има средно тегло 75 кг, тогава са необходими между 97,5 и 135 грама протеин на ден, за да се покрие с вегетарианска храна.

Тази квота е лесна за достигане, ако имате представа за квотите на протеини за всяка храна.

Списък на протеините в храните от растителен произход

Соево мляко:

2 чаши от 400 ml се равняват на 9,2 грама протеин.

Пълнозърнест хляб:

2 филийки от 150 ml се равняват на 10,5 грама протеин.

Зеленчуци и плодове:

5 порции от 700 грама се равняват на 8 грама протеин.

Фъстъци:

1 шепа от 30 грама се равнява на 7,6 грама протеин.

Леща за готвене:

Сурово в порция от 30 грама е еквивалентно на 6, 9 грама протеин.

Неразделна ориз

Сурова порция 30 грама се равнява на 2,17 грама протеин.

Тофу:

50 грама се равняват на 4 грама протеин.

Киноа:

Суровото в порция от 50 грама е еквивалентно на 8,2 грама протеин.

Пшеничен зародиш:

3 супени лъжици (30 грама) се равняват на 8,6 грама протеин.

Слънчогледово семе:

2 супени лъжици (20 грама) се равняват на 4 грама протеин.

Сейтан:

100 грама се равняват на 24 грама протеин.

Изсушена спирулина:

2 супени лъжици (20 грама) се равняват на 11,6 грама протеин.

Овесена каша

30 грама се равняват на 3,5 грама протеин.

Общ дневен протеин:

Тези храни покриват голямо ниво на протеин, препоръчва се за тези, които трябва да качат мускули, но всяка от тези храни също трябва да бъде правилно комбинирана чрез добавки.

Ако трябва да ядете соево мляко за закуска, Комбинирайте с пълнозърнест хляб и тофу и за обяд можете да хапнете вкусна оризова яхния с леща и зеленчуци и порция пшеничен зародиш.

За закуски са идеални овесените ядки и соевото мляко, комбинирани с фъстъци и някои слънчогледови семки.

На вечеря можете да комбинирате сетан на скара с салата от киноа и различни зеленчуци, подправете със сух винегрет от спирулина.

Комбинирайте зеленчуци и бобови растения по здравословен, вкусен начин и докосване на семена ядки те винаги са добър вариант за закуски.