Добре планираните вегетариански диети, адаптирани към индивидуалните хранителни изисквания, не представляват никакъв риск за здравето. Те дори могат да бъдат здравословна алтернатива на сърцето, тъй като чрез елиминиране на месото има по-малък принос на наситени мазнини и холестерол. Въпреки това, лошо програмираните и прекалено рестриктивни вегетариански диети увеличават риска от анемия и други сериозни разстройства.

вегетариански

Независимо дали по здравословни или етични причини, вегетарианството се е увеличило много през последните години. Съществуват изобилие от научни доказателства, свързващи много хронични заболявания с прекомерна консумация на животински продукти. Това е случаят със затлъстяване, хиперхолестеролемия, диабет или рак. Също така днес вегетарианската диета се счита за добра алтернатива за допринасяне за опазването на природните ресурси, така използвани от хората.

Спазването на вегетарианска диета обаче не винаги означава здравословно хранене. Противно на това, което мнозина мислят, има много храни и производни от растителен произход, богати на наситени мазнини, транс-мазнини и захари. Хората, които избират да следват вегетарианска диета, не трябва да злоупотребяват с храни като промишлени сладкиши, заместители на месо с високо съдържание на мазнини, сладки зърнени закуски, мед, сладки напитки, маргарини или закуски, тъй като тези храни, освен че са много калорични, съдържат много наситени мазнини и захари .

Съществуват различни видове вегетариански диети, като най-разпространената е лакто-ово-вегетарианската, която включва бобови растения, зърнени храни, плодове, зеленчуци и ядки, но включва и млечни продукти и яйца. Много често се среща и веганската диета, която изключва всички храни от животински произход. Съществуват и по-ограничителни диети, като макробиотична диета (само зърнени храни) или плодоядна диета (само плодове). Последните са много небалансирани и са напълно обезкуражени.

Преди да спазвате вегетарианска диета, е важно да се консултирате със специалист. Вегетарианците трябва да провеждат рутинни проверки, за да следят дали няма недостиг на хранителни вещества.

За да избегнете хранителни дефицити, следвайки вегетарианска диета, трябва да обърнете специално внимание на следните хранителни вещества:

Калций, фосфор и витамин D: Млякото и неговите производни са основният източник на калций, фосфор и витамин D. Зелените листни зеленчуци, ядките и семената също са източник на калций, но използването на минерала от нашето тяло е по-лошо, отколкото в случая с млечните продукти. Препоръчва се прием на поне две порции мляко или производни, за да се постигне правилно развитие и поддържане на костната маса.

Протеини с висока биологична стойност: Този вид протеин ще осигури правилния синтез и регенерация на клетките, растежа и правилното функциониране на имунната система. Във вегетарианската диета млечните продукти и особено яйцата са от съществено значение за постигане на адекватна доставка на висококачествени протеини. При по-ограничителни диети като веган се препоръчва комбинирането на бобови растения (боб, нахут, грах, леща) със зърнени храни (пшеница, ориз и производни), за да се осигурят всички основни аминокиселини.

Желязо: Тялото лесно усвоява желязото, присъстващо в храни от животински произход (хем желязо), но изпитва затруднения да усвоява желязото под формата на соли, тъй като то присъства в зеленчуците. Растителните храни, които съдържат най-високи нива на желязо, са бобови растения, обогатени зърнени храни и зърнени храни, смокини, сливи, фурми и ядки. Комбинацията от тези храни с храни, богати на витамин С увеличава усвояването на растителното желязо.

Витамин B12: Витамин В12 е друго от потенциално дефицитните хранителни вещества в тази диета, ако приемането на яйца и мляко не се спазва. При веганската диета приносът на витамин В12 трябва да се получава от хранителни добавки или обогатени храни, тъй като никоя храна от растителен произход не съдържа витамин В12 в активната му форма.

Полиненаситени мастни киселини: По принцип вегетарианските диети осигуряват значителни количества основни омега-6 киселини, но могат да имат недостиг на омега-3. Поради тази причина е удобно редовно да се включват храни, богати на алфа-линоленова киселина, омега-3 от растителен произход, присъстващи в ядки, зехтин и соеви производни.