Предлагаме ви много пълна схема, за да влезете във форма за това лято. Изглежда, че е рано, но колкото по-рано започнете, толкова по-добре.
Планът, който предлагаме, се състои от 2 учебни блока, които трябва да редувате. Това е тренировка в кръгов стил (правене на всички упражнения подред), при която трябва да почивате възможно най-малко между упражненията и упражненията.
След като завършите 5-те упражнения, повторете веригата два пъти, като направите общо 3 серии.
Както ще видите, ние нарекохме всеки блок от упражнения A и B. Начинът, по който трябва да направите тази програма, е:
- Тренировка А: понеделник и петък
- Тренировка Б: сряда
- Тренировка Б: Понеделник и петък
- Тренировка А: сряда
И така нататък.
Обучение A
1 | Мост над лакти (30 сек) |
Позиция за лицеви опори. Поставяне на свити лакти и предмишниците, подпряни на пода. Дръжте тялото изправено, мускулите на багажника стегнати, задръжте позицията. |
две | Кръстосана стъпка с гири (8 до 10 повторения за всеки крак |
С помощта на две гири поставете стъпало или пейка отляво. Поставете десния крак на пейката и се избутайте нагоре. Върнете се в изходна позиция. След като завършите повторенията, повторете с левия крак. |
3 | Y-повдигане с наклонен багажник (10 до 12 повторения) |
С две дъмбели се огънете в кръста, докато станете успоредни на пода. Дръжте коленете си свити и ръцете изправени. Вдигнете ръцете си, рисувайки Y (образувайки 30 градуса), като ги държите подравнени с багажника. Задръжте ръцете си за момент и се върнете в изходна позиция. |
4 | Клек с гири (12 повторения) |
Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете. Поставете гира изправена пред гърдите си. Дръжте го с двете си ръце в единия край, лактите сочат надолу. Поддържайки естествената извивка на гърба си, върнете бедрата назад, сгънете крака и клякайте. Спрете за момент и се върнете в изходна позиция. | |
5 | Лицеви опори (10 до 12 повторения) |
Поставете всичките 4 крайника на земята, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Съберете краката си и изпънете ръцете и краката си. Свийте ръцете си и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат земята. задръжте за момент и натиснете, за да се върнете в изходна позиция. |
Обучение Б
1 | Страничен мост (30 сек) |
Изпънете се отстрани с изпънати крака, поддържайки телесното тегло върху предмишницата, както е показано на изображението. Повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете и да задържите позицията. |
две | Нападане с гири (8 до 10 повторения на страна) |
Хванете гира с дясната си ръка и оставете ръката си да виси отстрани. Изведете десния си крак напред и спуснете тялото, доколкото можете. За миг и се върнете в изходна позиция. Направете всички повторения, след това сменете краката и повторете. |
3 | Редуващи се гири (8 до 10 повторения с всяка ръка) |
С чифт дъмбели и се огънете в кръста, докато торсът е почти успореден на земята. Нека гирите да висят с протегнати ръце. Без да движите торса си, повдигнете гира отстрани и я спуснете бавно. След това повторете с другата ръка. Това е повторение. |
4 | Мъртва тяга с гири (10 до 12 повторения) |
Дръжте чифт гири пред бедрата си, с протегнати ръце. Без да извивате долната част на гърба си, огънете се в бедрата и спуснете торса към земята. За момент и се върнете в изходна позиция. |
5 | Преса с дъмбели за рамо (10 до 12 повторения) |
Дръжте чифт дъмбели от външната страна на раменете си, свити ръце и длани един към друг. Повдигнете тежестите над раменете си, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това бавно спуснете обратно в изходна позиция. |
Източник: Men’s Health
Вземете материала, за да направите тази схема:
И за загряване преди тази схема препоръчваме 15-25 минути в гребната машина, вижте гребни машини.
- Chocolate Slim шоколадов коктейл за изгаряне на мазнини купи в Испания
- ° С; mo премахнете Dep; места от мазнини, които не се елиминират с диета и упражнения
- ° С; Как да изпълняваме сърдечно-съдови упражнения за загуба на мазнини
- Fat Burning Massager Belt - 60% отстъпка; Oferplan
- Добавките за изгаряне на мазнини работят за отслабване наднормено тегло затлъстяване диабет заболявания