Предлагаме ви много пълна схема, за да влезете във форма за това лято. Изглежда, че е рано, но колкото по-рано започнете, толкова по-добре.

Планът, който предлагаме, се състои от 2 учебни блока, които трябва да редувате. Това е тренировка в кръгов стил (правене на всички упражнения подред), при която трябва да почивате възможно най-малко между упражненията и упражненията.

След като завършите 5-те упражнения, повторете веригата два пъти, като направите общо 3 серии.

Както ще видите, ние нарекохме всеки блок от упражнения A и B. Начинът, по който трябва да направите тази програма, е:

- Тренировка А: понеделник и петък

- Тренировка Б: сряда

- Тренировка Б: Понеделник и петък

- Тренировка А: сряда

И така нататък.

Обучение A

1 Мост над лакти (30 сек)
Позиция за лицеви опори. Поставяне на свити лакти и предмишниците, подпряни на пода. Дръжте тялото изправено, мускулите на багажника стегнати, задръжте позицията.

веригата

две Кръстосана стъпка с гири (8 до 10 повторения за всеки крак
С помощта на две гири поставете стъпало или пейка отляво. Поставете десния крак на пейката и се избутайте нагоре. Върнете се в изходна позиция. След като завършите повторенията, повторете с левия крак.

3 Y-повдигане с наклонен багажник (10 до 12 повторения)
С две дъмбели се огънете в кръста, докато станете успоредни на пода. Дръжте коленете си свити и ръцете изправени. Вдигнете ръцете си, рисувайки Y (образувайки 30 градуса), като ги държите подравнени с багажника. Задръжте ръцете си за момент и се върнете в изходна позиция.

4 Клек с гири (12 повторения)
Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете. Поставете гира изправена пред гърдите си. Дръжте го с двете си ръце в единия край, лактите сочат надолу. Поддържайки естествената извивка на гърба си, върнете бедрата назад, сгънете крака и клякайте. Спрете за момент и се върнете в изходна позиция.
5 Лицеви опори (10 до 12 повторения)
Поставете всичките 4 крайника на земята, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Съберете краката си и изпънете ръцете и краката си. Свийте ръцете си и спуснете тялото, докато гърдите ви почти не докоснат земята. задръжте за момент и натиснете, за да се върнете в изходна позиция.

Обучение Б

1 Страничен мост (30 сек)
Изпънете се отстрани с изпънати крака, поддържайки телесното тегло върху предмишницата, както е показано на изображението. Повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете и да задържите позицията.

две Нападане с гири (8 до 10 повторения на страна)
Хванете гира с дясната си ръка и оставете ръката си да виси отстрани. Изведете десния си крак напред и спуснете тялото, доколкото можете. За миг и се върнете в изходна позиция. Направете всички повторения, след това сменете краката и повторете.

3 Редуващи се гири (8 до 10 повторения с всяка ръка)
С чифт дъмбели и се огънете в кръста, докато торсът е почти успореден на земята. Нека гирите да висят с протегнати ръце. Без да движите торса си, повдигнете гира отстрани и я спуснете бавно. След това повторете с другата ръка. Това е повторение.

4 Мъртва тяга с гири (10 до 12 повторения)
Дръжте чифт гири пред бедрата си, с протегнати ръце. Без да извивате долната част на гърба си, огънете се в бедрата и спуснете торса към земята. За момент и се върнете в изходна позиция.

5 Преса с дъмбели за рамо (10 до 12 повторения)
Дръжте чифт дъмбели от външната страна на раменете си, свити ръце и длани един към друг. Повдигнете тежестите над раменете си, докато ръцете ви са напълно изпънати. След това бавно спуснете обратно в изходна позиция.

Източник: Men’s Health

Вземете материала, за да направите тази схема:

И за загряване преди тази схема препоръчваме 15-25 минути в гребната машина, вижте гребни машини.