В какво влизате:

1750 думи.
Време за четене

вероятно

5-8 минути. Ако бързате, не се притеснявайте. По-долу има много изображения, които ще ви помогнат да разберете основните концепции на това писание, дори ако просто го прегледате бързо.

Ключови точки:

  1. Ако се страхувате от мъртва тяга с прекалено високи или ниски бедра, вероятно това е въпрос на вашата анатомична индивидуалност.
  2. Закръгляване на гърба по време на мъртва тяга "работи", главно чрез намаляване на нивото на усилие, необходимо от вашите глутеуси и подколенни сухожилия при даден товар.
  3. Ако гърбът ви се закръгли неволно по време на мъртва тяга, вероятно това е, защото удължителите на бедрата ви са слаби или натоварването е просто твърде тежко.

След това ще обясня защо правите мъртва тяга със заоблен гръб и защо някои хора извършват движението с бедрата по-ниско от други. Искам да обясня направо какво представлява тази статия и какво НЕ. Това е едно от обясненията защо кръстосаният мъртва тяга обикновено позволява на хората да вдигат по-тежки товари. Това, което НЕ е, е препоръка да закръглите гърба си по време на мъртва тяга и умишлено не разглежда потенциала за нараняване на такава техника.

Не съм физиотерапевт. Имам собствено мнение (мнението на традиционен пауърлифтър, където гръдната флексия представлява жест, който вероятно е добре, но лумбалната флексия трябва да се избягва), но в никакъв случай не съм експерт по предотвратяване на наранявания и механизми. Въпросът какво ми позволява да вдигам най-много тежести? И кой е най-безопасният начин да вдигнете това тегло? Това са два различни въпроса и аз искам да отговоря само на първия, защото вторият е значително извън обхвата на моята професия.

След като сметките са ясни, нека започнем.

Най-новите изследвания - интерпретирани и доставяни ежемесечно

Ако искате да сте в крак с научните изследвания, свързани със силовите и естетическите спортисти и треньори, но нямате време или желание да развиете уменията за критичен анализ на литературата, можете да се абонирате за Месечни приложения в Силовия спорт (MASS) на испански, месечният преглед, който публикувам всеки месец, заедно с д-р Ерик Трекслер, д-р Ерик Хелмс и д-р Майк Зурдос.

Всяко издание на MASS Scientific Review на испански език съдържа поне 10 части от съдържание като това. Щракнете тук, за да научите повече и да се присъедините към нашата общност.

Какво правиш мъртва тяга?

На първо място, мъртвата тяга не е клек. Когато обаче заявявам това, нямам предвид това в смисъла, който обикновено биха направили другите. По принцип хората, които казват това, искат да изразят, че „трябва да започнете с по-високата тазобедрена става, вместо да започнете с по-ниска позиция на бедрото, превръщайки изпълнението на мъртвата тяга в клякам модел“. Ще обърна внимание на това объркване по-нататък в статията.

Всъщност всичко, което имам предвид - като правя такова изявление - е, че силите, които тялото ви трябва да преодолее, са съвсем различни. Мъртвата тяга не се доближава до баланса, който клякането има в удължаването на коляното и бедрата. Да, ясно е, че коленете се простират в мъртва тяга и да, удължаването на коляното може да подпомогне разтягането на тазобедрената става до известна степен - както дискутирах в предишна статия (засега на английски), но тези фактори не влияят толкова много при правят в клек.

По дяволите, правилно изпълнен мъртва тяга с щангата в контакт с пищяла, докато не премине коляното, демонстрира външно лостово рамо за разгъвачите на коляното с нула. По същата концепция това е основната причина, поради която повечето хора могат да извършват мъртва тяга с по-голямо натоварване, когато използват шестостенна лента - коленете ви могат да бъдат преместени напред, така че вашите карета МОГАТ действително да допринесат значително за движението, вместо да бъдат ограничени чрез щангата пред тялото и пищялите по същество вертикални.

Следователно, най-малко в долната част на тялото, удължаването на бедрото е основният ограничаващ фактор. Други неща могат да ограничат мъртвата ви тяга, като хват, способността да разгънете гърба си, когато е огънат, но от бедрото надолу това, което определя успеха или неуспеха, ще бъде способността ви да произвеждате достатъчно повдигащ въртящ момент. Удължаване на бедрото - извличане на достатъчно сила от подколенните сухожилия и глутеусите. Ще се върнем към тази тема по-късно, когато говорим за извършване на мъртва тяга с обратен гръб.

Така че, ако мъртвата тяга не е клек, има ли проблем с издърпването с бедрата твърде ниско?

Всички ми казват, че вдигам тяга на схванати крака и че бедрата ми са твърде високи. Това е проблем?

Издърпването не може да бъде изпълнено с прекалено ниски ханш.

Когато щангата се повдигне от земята, тя трябва да е приблизително под раменната ви става. Може да е малко зад раменете ви, ако вашите латове са правилно ангажирани, но такава малка промяна в позицията на щангата - която е резултат от ангажирането на решетките (само 5-7,6 см) - не води до голяма промяна в позицията на тялото., така че за настоящите ни цели можем просто да третираме рамото като вертикален сегмент, за да опростим нещата.

Нещо повече, лентата дори няма да се повдигне от земята, докато пищялите ви не са основно вертикални. Възможно е да има лек наклон напред на ъгъла на пищяла през първите 2,5 до 5 см, но за да може магистърът да покаже ефективна вертикална пътека, пищялът трябва да се изправи доста бързо, в противен случай лентата ще се придвижи към предната част и вие ще губи равновесие.

(Заради нюанса това, което всъщност се случва, е, че щангата ще бъде с максимално движение напред, под средата на колянната става и над средата на стъпалото, точно когато товарът се отдалечава от 2,5 до 5 см движение - от бара - за „под средата на колянната става“ да стане по същество вертикална пищял)

Така че, за да изясним тази концепция в чист и подреден смисъл, ние ще третираме ръката и пищяла ви като фиксирани вертикални сегменти от момента на повдигане на летвата от земята.

Това ни оставя три основни променливи, които трябва да разгледаме: дължината на ръцете, бедрената кост и торса. Това са трите основни фактора, които ще определят как ще изглежда вашият мъртва тяга. Не как би изглеждал "идеалният" мъртва тяга на мъжа Витрувиан, а как ще изглежда ВАШИЯТ мъртва тяга. (Поне при конвенционален мъртва тяга, въпреки че отвличането/отвеждането на тазобедрената става има малък ефект, това няма да е голяма разлика).

Вместо да обяснявам в текст как тези три променливи ще повлияят на вашата изходна позиция (нищо не диктува повече от голямо парче биомеханичен жаргон), аз направих някои драскания, за да илюстрирам ефектите, които различните дължини на сегментите ще имат върху вашата форма на мъртва тяга. . Като цяло дължината на торса се изразява спрямо дължината на бедрената кост.

В някои видеоклипове може да изглежда, че някой от индивидите дърпа с ниски ханши, защото те клякат по време на първоначалния сет на мъртвата тяга, но наблюдавайте какво се случва, когато щангата наистина се повдигне от земята. Това е височината на бедрата, продиктувана от вашата антропометрия и ограниченията на повдигането. Няколко добри примера са Марк Хенри и Миша Кокляев.

Изпълнението на мъртвата тяга с възможно най-ниска позиция на бедрото е най-ефективният начин за повдигане на възможно най-голямо натоварване. Можете ли да започнете с бедрата си изкуствено по-високо? Разбира се. Това обаче води до две неща, които обикновено са нежелани:

1) Намалете още повече размера на вноската (помощта) на това, което иначе бихте могли да получите от квадрицепсите си.

2) Тъй като по-висока позиция на бедрото наистина може да бъде постигната само чрез позволяване на коленете да се придвижат назад (не забравяйте, ние сме ограничени от основната геометрия. Тъй като дължината на сегментите не е променена, ако бедрото е повдигнато и ръцете ви останат на бара, коленете ви ще трябва да се придвижат назад), обикновено ще завършите с бедрата си още по-далеч зад решетката, което води до по-високо изискване за въртящ момент на удължаване на бедрото - което вече представлява ограничаващ фактор - за преодоляване.

1) Дръпнете с възможно най-ниската позиция на бедрото. Не, вие не „превръщате мъртвата тяга в клек“. Просто имате пропорции на тялото, които правят тази позиция най-изгодна за вас.

2) Изглежда, че изпълнявате мъртва тяга с „сковани крака“, но коленете ви не се движат значително назад, когато дърпате, вероятно не изпълнявате нищо нередно. Комбинация от дълги крака и къс торс (може би сглобени с къси ръце) ще придаде вид на вдигане на „сковани крака“, но просто така ще изглежда мъртвата тяга с пропорциите на тялото ви. Никакви тренировки, насочени към спускане на бедрата, няма да имат съществена разлика.

Защо можете да вдигате повече тежест, когато закръгляте гърба си?

Не забравяйте, силата на удължаване на бедрата е основният ограничаващ фактор на мъртвата тяга. Имайки това предвид, обяснението всъщност е много ясно и откровено. Лекото закръгляне на гърба съкращава дължината на торса в сагиталната равнина. По-просто казано, тя ви позволява да държите бедрата си най-близо до бара отпред назад, така че не е нужно да работите също толкова усилено, за да повдигнете същия товар. Всъщност това е много подобно на способността да вдигате повече в приседналата клечка с ниска греда в сравнение с високата летва - спускането на летвата с няколко сантиметра повече отзад ефективно „скъсява“ торса ви, за да, всичко останало. по същия начин, от бедрото ви се изисква по-малко работа, за да мобилизирате същия товар.

Когато гръбначният стълб е в неутрално положение, той е приблизително 15 инча отпред назад. При доста значителна гъвкава позиция (закръгленост) този брой може да намалее до

30 см. Тази промяна в дължината на сагитала представлява голямо намаляване на размера на въртящия момент на удължаване на бедрото, който би бил необходим за повдигане на даден товар.

Кой по-добре да илюстрира концепциите от самия шампион по мъртва тяга с кръгъл гръб: Константин Константинови.

Тук можете да го видите как изпълнява 350 кг небрежен мъртва тяга:

Сега имаме екранна снимка на момента, в който лентата е вдигната от земята, показваща къде са гръбнака и бедрата ви, когато всъщност изпълнявате мъртвата тяга, и горе-долу къде бихте били, ако държите гърба си напълно изравнен:

Както можете да видите, бедрото му ще бъде в по-ниско положение в началото и малко по-далеч и зад лентата, което изисква повече въртящ момент на удължаване на бедрото, за да вдигне същия товар.

Той е вдигнал 426 кг в състезание, но споменава в интервюта, че веднъж по време на тренировката си се е опитал да направи мъртва тяга, без да позволи на гръбначния си стълб да се огъне изобщо, и не е бил в състояние да изтегли нищо значително повече от 317 кг. Очевидно екстремен пример за този принцип.

В чести случаи, когато някой случайно закръгли гърба си при вдигане на тежки товари, той се побърква и си мисли, че това се дължи на слаб гръб. В повечето случаи обаче е точно обратното. Гърбът ви е достатъчно силен, за да повдигате повече, но вашите екстензори на тазобедрената става не са и следователно те неволно закръглят малко гърба ви, така че бедрата ви да изглеждат по-лесно, като произвеждат необходимия въртящ момент за повдигане на щангата.

Ключови точки:

1) За разлика от това, което ви казва интернет, не можете да „превърнете мъртвата тяга в клек“. Всички други идентични фактори, колкото по-ниски са бедрата ви, когато повдигнете щангата от земята, толкова по-ефективен ще бъде вашият мъртва тяга. В противен случай бихте могли да вдигнете повече в румънския мъртва тяга, отколкото в традиционната мъртва тяга.

2) Ако направите мъртвата тяга с „корави крака“, но барът остава близо до пищялите ви и коленете ви не се отдръпнат твърде далеч, вероятно това не е нещо, за което да се притеснявате. Това е просто ваша собствена техника по отношение на пропорциите на тялото ви.

3) Закръгляването на гърба ви прави мъртвата тяга по-механично ефективна, като намалява количеството на въртящия момент на удължаване на бедрото, което вашите подколенни сухожилия и глутеуси трябва да произвеждат, за да повдигнат всеки даден товар.

4) Константинов беше разочарован, че "само" вдигна малко повече от 318 кг с прав гръб. И така, за да затворим, нека всички заедно да отпразнуваме неговата чиста мъжественост, като го гледаме как унищожава мъртва тяга от 426 кг, без пояс.