Всички факти за истините и лъжите на един от най-известните хранителни вещества в диетата на всеки спортист

Може да се каже, че между велосипедиста и въглехидратите, тъй като въглехидратите също са известни, съществува връзка любов-омраза. От една страна, те са идентифицирани като виновници за наддаване на тегло, а от други, като дните преди всяко състезание или тест за колоездене, те са желаните, защото е известно, че до голяма степен от тях зависи, че имате достатъчно енергия за изпълнение на най-високо ниво.

висок гликемичен

В крайна сметка те са полумерки на истини и митове в някои случаи. Нито въглехидратите се угояват, нито всички въглехидрати са валидни, когато става въпрос за най-доброто представяне. В тази статия ще ви доближим до познаването на различните видове въглехидрати и как да ги въведете в диетата и как да извлечете максимума от тях.

Въглехидратите не угояват. ако ядете правилното количество. С изключение на моментите на натоварване в дните преди тест или непосредствено след края на интензивно упражнение, препоръчителното количество за поддържане на запасите от гликоген е между 6 и 9 g/kg тегло. Какво би било между 350 и 450 грама на ден. Като процент от дневната диета, въглехидратите ще заемат 55%.

Проблемът се крие, когато това количество въглехидрати е слабо разпределено между различните ястия през целия ден, а също така избраните въглехидрати не са адекватни поради неправилно използване на техния гликемичен индекс. Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, ориза, плодовете, зеленчуците, тестените изделия, соковете и др. И т.н.

Ядейки въглехидрати, нивата на глюкозата в кръвта постепенно се повишават по време на храносмилането. Панкреасът ще отделя инсулин въз основа на количеството глюкоза, открито в кръвта.

Ако повишаването на глюкозата е много важно, пикът на инсулина е много висок, тъй като на клетъчно ниво цялата съществуваща глюкоза не може да бъде изгорена или метаболизирана. Като не могат да изгорят цялата глюкоза, метаболизмът на мазнините ще започне и ще започне трансформацията на глюкозата в мастни киселини и по-късно в триглицериди. Това би било така при консумация на високо гликемичен въглехидрат в неподходящо количество.

Друго последствие от консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс е, че инсулинът ще даде много висок пик за неутрализиране на глюкозата и това впоследствие ще доведе до много ниски стойности на захарта, което може да доведе до ситуация на хипогликемия (ниски нива на захар в кръв)

При въглехидратите с нисък и умерен гликемичен индекс обаче няма големи промени в инсулина. Тъй като в кръвта няма излишък на глюкоза, нейното превръщане в мазнини няма да е необходимо.

Като се вземе предвид гликемичният индекс на въглехидратите, можете да добиете представа колко е важно да знаете как да ги включвате в различни спортни ситуации.

Гликемичният индекс

В зависимост от способността на въглехидратите да се превръщат в глюкоза, му се дава стойност или индекс. Колкото по-лесно се превръща в глюкоза, толкова по-висок е гликемичният индекс и колкото по-трудно се превръща в глюкоза, толкова по-нисък е индексът. Следователно класификацията е следната

ГЛУКЕМИЧНИ ИНДЕКСИ

ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО

55 до 100

При поглъщане те бързо преминават в кръвта като глюкоза.

СРЕДСТВА, СРЕДНИ

40 до 55

Абсорбцията му е по-бавна и умерена

НИСКО

0 до 40

Глюкозата се произвежда стабилно, без големи скокове на инсулин

Това поле показва какви видове въглехидрати трябва да включвате по всяко време:

МОМЕНТ НА ​​ПРИЕМ

ВИД ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ

Преди тренировка

Нисък и умерен гликемичен индекс

По време на тренировка

Висок гликемичен индекс

След тренировка

Висок гликемичен индекс

Въглехидратите стоят зад много разочаровани предизвикателства. Всеки, който някога е страдал от хипогликемия в резултат на изчерпването на гликогеновите резерви, известен като паджара, ще може да провери, че трудно може да върти педалите, има затруднения в говоренето и рефлексите са забележимо нарушени.

Друг тип хипогликемия е следствие от ефекта на възстановяване поради поглъщането на неподходящ въглехидрат в неподходящо време. Най-често срещаните, моменти преди да започнете да въртите педала и особено ако изходът е интензивен.

Но не е нужно да си правите хипогликемия, за да предотвратите предизвикателство. Поддържането на стабилни нива на глюкоза в кръвта е това, което трябва да се търси през цялото време и въпреки че са снабдени с подходящите въглехидрати, ако тяхното количество или комбинация с други хранителни вещества е недостатъчно, това може да се превърне в намаляване на ефективността.

Лошият избор на типа въглехидрати може да му попречи да изпълнява функцията, за която е погълнат и ако стигнем до крайност, лошият избор може да съсипе цялата работа на месечните тренировки. Например прекалено захарният сок в моментите преди каране на велосипед може да причини хипогликемия и да ви „потъне в мизерия“, а същият този сок, ако бъде консумиран веднага след като завършите тренировка, е „истинско злато“.

Фактори, които могат да модифицират гликемичния индекс

Независимо от вида на гликемичния индекс, той може да бъде променен в зависимост от определени фактори:

  • - Степен на готовност: Ензимите са отговорни за разграждането на нишестето, което съставлява въглехидрати. Спагетите с умерен гликемичен индекс ще станат спагети с висок гликемичен индекс, ако ги държите на огъня по-дълго, отколкото трябва. Те трябва да се правят ал денте, за да не променят индекса си.
  • - Комбинация с протеини и мазниниТези две хранителни вещества забавят храносмилането и понижават гликемичния индекс на въглехидратите.
  • - Фитати: те намаляват абсорбцията на хидрати и следователно техния гликемичен индекс. Те се намират главно в бобови растения като соя, пълнозърнести храни и някои ядки.
  • - Фибрите: Когато се смесва с въглехидрати, намалява гликемичния индекс.

РАЗЛИЧНИ СИТУАЦИИ

Преди тренировка или състезания: Нисък и умерен гликемичен индекс

Това са две много различни ситуации поради степента на интензивност на упражнението. Трябва да вземете това предвид при поглъщането на количеството въглехидрати и не надвишавайте количествата. Храносмилането ще бъде затруднено, след като сърдечно-съдовата система заработи. Не трябва да забравяме, че притока на кръв в областта на корема и стомаха е намален със 70%. С наближаването на времето на заминаване трябва да намалите количеството въглехидрати, поддържайки гликемичния индекс, както и да намалите или изключите консумацията на протеини или мазнини.

Този вид въглехидрати ще ви осигурят устойчива енергия. Те могат да се съхраняват във вашите мускулни или чернодробни отлагания, ако е необходимо, в допълнение към поддържането на стабилни нива на глюкоза в кръвта.

Не препоръчваме да използвате въглехидрати с висок гликемичен индекс в час преди започване на тренировка, тъй като рискувате да получите хипогликемично възстановяване. Съществува риск. Тъй като някога сте правили теста и нищо не ви се е случило, това не означава, че отново повтаряте и слизате.

По време на тренировка и състезание: висок гликемичен индекс

Тук ще има повече разлики или приложения, когато става въпрос за използване на въглехидрати, въпреки че те винаги трябва да бъдат с висок гликемичен индекс. Интензивността и продължителността са тези, които ще определят момента на поглъщане или осигуряване. Очевидно е, че колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-рано трябва да се възползвате от въглехидрати, в противен случай ще навлезете в хипогликемия и ефективността ще намалее значително, тъй като трябва да използвате мазнини като гориво. Въпреки че степента на обучение тук също има какво да каже. Някой, който е направил пълна сезонна база, ще умножи броя на митохондриите на мускулно ниво. Това ще позволи, когато става въпрос за липса на глюкоза, можете да изгаряте повече мазнини, тъй като има повече "котли" (митохондрии), където можете да изгаряте тази мазнина и също така да имате метаболизъм, използван за упражнения с мастни киселини.

В случай, че не се консумират въглехидрати, когато те са необходими, освен че производителността ще намалее и няма да е възможно да се поддържа толкова взискателен ритъм, ще се въведе мускулен катаболизъм с последващо унищожаване на мускулната маса. Аминокиселините ще бъдат обменната валута, която ще се трансформира в глюкоза на чернодробно ниво и по този начин ще може да се използва като гориво; но те няма да имат същите показатели като глюкозата и също така ще генерират токсини като урея.

Със сигурност някой ще се чуди защо можете да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс по време на тренировка, ако сме коментирали, че приемът им може да предизвика хипогликемичен отскок.

Обяснението е хормонално. Когато започнем да спортуваме, секрецията на катехоламини като адреналин, допамин и норадреналин се увеличава. Те са невротрансмитери, които стимулират, наред с други неща, ускоряването на сърдечната честота и мускулната функция. След като се включат, плазмените стойности на инсулина спадат значително. Въпреки че отново се връщаме към важността на обучението. Коректно обучените поддържат тези по-ниски стойности на инсулин по време на тренировка, а тези, които не са тренирали, поддържат високи стойности на инсулин в плазмата ... и следователно последните имат по-голям риск да получат възстановителен ефект при консумация на гликемичен индекс въглехидрати.

Когато въртите педали в продължение на няколко часа, изчерпали сте глюкозните си резерви, „скърбите“ по асфалта и като консумирате гел, отново имате пет минути слава, за да паднат отново по-късно, не че сте претърпели възстановяване на хипогликемията, но не сте имали никаква глюкоза и когато ефектът от това, което сте приели, изчезне, вие сте се върнали, както сте били, тоест празни. „Отскокът“ ще бъде този, който уловите, когато потвърдите, че вашият провал е бил, че не сте се хранили правилно.

След тренировка или състезания: висок гликемичен индекс

Тук ще намерим няколко показания. Ако по време на вашето излизане сте тръгнали със спокойно темпо, малко по-малко, охлювите се катереха по спиците. Трябва ли да ядете въглехидрати, когато се приберете вкъщи? Не консумирате ли мастни киселини само като вървите толкова бавно?

Ами да, трябва да консумирате високо гликемични въглехидрати. Независимо дали основният източник на гориво са мазнините, глюкозата е от съществено значение за продължаване на подхранването на други части на тялото и следователно е необходима. Необходимо е също така в цикъла на кребс (където се извършва превръщането на всички хранителни вещества в енергия). Следователно, дори ако вървите толкова бавно, че не сте „докоснали“ мускулните запаси от гликоген, ще трябва да замените черния дроб, защото те са тези, които снабдяват тялото ви с глюкоза. В противен случай ще влезете в катаболизъм и ще унищожите мускулната маса.

Ако продукцията е била по-интензивна от обичайното, поради състезание или тренировка, първите моменти след усилия, жизненоважно е да използвате въглехидрати с висок гликемичен индекс. Отначало най-подходящи ще бъдат тези, които могат да бъдат намерени в течно състояние като сокове, изотонични напитки, сладки напитки, вода с глюкоза и др.