sleep

Въглехидратите

The въглехидрати те са наши стари познати хранене, който влияе върху това как спим . Форма съществена част от нея, както и от издръжка от всички видове, заедно с протеин . Взаимодействайте с нас вътрешни процеси, включително чревна флора, и са ключова част от вътрешната машина на тялото, включително и с сън часовник . Но не всички те го правят от същия начин, да го видим, защото има въглехидрати добро и лошо за спане,

Въглехидрати и сън?

Въглехидратите повлияват как спим. Те го правят, наред с други неща, чрез ефекти върху триптофан, а хормон участва в цикъл на съня . Доказано е, че лица Какво те спят лошо те обикновено се хранят с по-голяма сума на въглехидрати и мазнини отколкото тези, които спят добре. Въпреки това, a диета с високо съдържание на въглехидрати е много лошо да спи като диета прекалено ниско в тях. Ето защо, повече от количеството, наистина важно на въглехидратите за сън, е вид въглехидрати което приемаме през целия ден, тоест вашето качество.

Добри и лоши въглехидрати за сън

Как измерваме това качество За какви въглехидрати говорим? През гликемичен индекс. Този индекс описва как метаболизират въглехидрати в нашите тяло. По този начин въглехидратите се класифицират в въглехидрати с нисък и висок гликемичен индекс (Отнема им повече и по-малко време за смилане, съответно). Относно мечта, въглехидратите на високо качество, тези, които ни помагат да спим по-добре, са тези на нисък гликемичен индекс. Тези от висок гликемичен индекс те ни провокират проблеми със съня.

Нискогликемични въглехидрати

С какво са въглехидратите нисък гликемичен индекс? Е, да дам пример, най-общо:

  • Пълнозърнести тестени изделия.
  • Зеленчуци.
  • Мляко.
  • Зърнени храни (киноа, индийски ориз или амарант ...).
  • Кисело мляко (светлина, по-добре).
  • Плодове (ябълка, круша, череша ...).
  • Зеленчуци (морков, домат, тиквички, спанак ...).

Тези храни също имат a адекватно количество и разнообразие на витамини и минерали които ви помагат да спите добре.

Зеленчуци и плодове

Специално споменаване за зеленчуци и плодове. Те съдържат полифеноли, които влияят на секреция на мелатонин (хормонът на съня), на вътрешен часовник. Те също ни карат по-нисък индекс на телесни мазнини, какво променя нашия метаболизъм и ни прави спи по-добре. В следващата графика, направена от Noorwali et al. (2019), виждаме как ни правят тези промени спокоен сън. И напротив, Да спим лошо, нас променят нашето настроение и хранителни навици, така че ние консумираме по-малко зеленчуци и плодове, което прави колелото трудно за спиране.

Заключения и съвети от SLEEP CLUB

The въглехидрати те могат да ви помогнат спокоен сън, Y. За разлика от, те могат да развалят съня ви. За да не е така, трябва да вземете a диета без излишъци в калории и който съдържа въглехидрати от нисък гликемичен индекс. Разменете ориза и картофите си от гарнитура от бобови растения. Е важно Какво не спирайте да приемате въглехидрати. Имайте изобилни плодове и зеленчуци е от съществено значение. Голяма част от тези проблеми се дължат на триптофан, с което можете добавка .

Не забравяйте да ни посетите във Facebook

Препратки

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2007) Ястията с въглехидрати с висок гликемичен индекс съкращават началото на съня. Am J Clin Nutr 85: 426–30.

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2013) Остри ефекти от много нисковъглехидратната диета върху индексите на съня. Nutr Neurosci 11: 146–154.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeuukendrup AE (2011) Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci 29: S17-S27.

Çakir B, Kilinç FN, Uyar G, et al (2020) Връзката между продължителността на съня, качеството на съня и приема на диета при възрастни. Sleep Biol Rhyth 18: 49-57.

Daniel NVS, Zimberg I, Estadella D, et al. (2019) Ефект от приема на висок или нисък гликемичен индекс с високи въглехидратни ястия върху качеството на съня на спортистите през нощта преди играта. Am Ac Bras Cienc 91: e20180107.

Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, et al. (2017) Физиология на диетата и съня: обществено здраве и клинични последици. Отпред в Neurol 8: 393.

Gais S, Born J, Peters A et al. (2003) Контрарегулация на хипогликемия по време на сън. Сън 26: 55–59.

Gangwisch JE (2014) Преглед на доказателствата за връзката между продължителността на съня и хипертонията. Am J Hypert 27: 1235–1242.

Gangwisch JE, Hale L, et al. (2020) Диети с висок гликемичен индекс и гликемично натоварване като рискови фактори за безсъние: анализи от Инициативата за здраве на жените, “Am J Clin Nutr 111: 429–439.

Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL (2013) Диетични хранителни вещества, свързани с кратка и дълга продължителност на съня. Данни от национално представителна извадка. Апетит 64: 71–80.

Katagiri R, et al. (2014) Ниският прием на зеленчуци, високият прием на сладкарски и нездравословни хранителни навици са свързани с лошото качество на съня сред японските работнички на средна възраст. J Occup Health 56: 359–68.

Melaku YA, Reynolds AC, Gill TK, Appleton S, Adams R (2019) Асоциация между приема на макронутриенти и прекомерната сънливост през деня: Анализ на изокалорична субституция от здравното проучване в Северозападна Аделаида. Хранителни вещества 11: 2374.

Noorwali E, Hardie L, Cade J (2019) Преодоляване на реципрочния баланс между съня и консумацията на плодове и зеленчуци: преглед на доказателствата, потенциалните механизми, последици и насоки за бъдеща работа. Хранителни вещества 11: 1382.

Sanlier N, Sabuncular G (2020) Връзка между храненето и качеството на съня, фокусирайки се върху биосинтеза на мелатонин. Sleep Biol Rhyth 18: 89-99.

Yoneyama S et al. (2014) Асоциации между ориз, юфка и прием на хляб и качество на съня при японски мъже и жени. PLoS ONE 9: e105198.

Yu D, Zhang X, et al. (2016) Диетичният гликемичен индекс, гликемичното натоварване и рафинираните въглехидрати са свързани с риск от инсулт: проспективно кохортно проучване при градски китайски жени. Am J Cin Nutr 104: 1345–1351.

Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L (2020) Ефектите от диетичното хранене върху съня и нарушенията на съня. Med Infl 3141874.