храни

Това, което ядем (а също и кога и как го ядем) има много общо с качеството на съня ни. Знаете ли вече какво трябва да промените в начина на хранене, за да си починете по-добре?

В допълнение към компанията на нашия партньор (или само възглавницата), все повече испанци си лягат с притеснения, мъки и разстройства на здравето, които отнемат съня им ден след ден. Не по-малко от една трета от населението у нас страда от нарушения на съня, които им пречат да се наслаждават на необходимата възстановителна почивка през нощта и според експертите броят на засегнатите се увеличава.

Неспособността да заспите или да го правите прекъснато твърде често генерира висока степен на тревожност и дори страх или отказ да си легнете поради мъката, причинена от неспособността да заспите. Всичко това се отразява негативно на работата ни не само физическа, но и психическа, както и състоянието ни на ума.

Много различни фактори са свързани с факта, че изпитваме затруднения при заспиване и/или така, че часовете, които спим, са наистина задоволителни, но сред тях се откроява, как може да бъде иначе, диетата. Не че яденето на някои храни вместо други или не прекаляването с количеството храна е панацеята за безсъние, но е широко проучено, че всичко, което слагаме в устата си, особено в последните часове на деня, както и количеството от храната, която ядем и когато ядем, оказва огромно влияние върху качеството на съня ни. Ако ни е трудно да държим под око, каквато и да е причината, като вземем предвид някои свойства на храната и се възползваме от тях ще ни помогне да се наслаждаваме на по-спокойни и отпочинали нощи.

Мелатонин: Навиването на вашия "биологичен часовник"

Регулирането на цикъла сън-събуждане зависи пряко от мелатонина, секретиран от епифизната жлеза, настанен в мозъка. Синтезът на тази незаменима аминокиселина е постоянен през целия ден, въпреки че достига най-високите си пикове на тъмно, като по този начин предизвиква сън през нощта.

Но мелатонинът участва и в други органични процеси, важни като следното:

    Блокира окисляването на клетките. За разлика от това, дефицитът на мелатонин е свързан с постепенно ускоряване на стареенето.

Стимулира секрецията на растежен хормон. Ето защо децата растат, докато спят.

  • Регулира апетита, отбелязвайки времената от деня, когато сме гладни.

    • Естественото производство на мелатонин намалява рязко около тридесетгодишна възраст, но можем да го стимулираме, като приемаме храни, които го съдържат, като ориз, домат, банан, ягоди или череши.

    Триптофан: Още един съюзник

    Друга съществена аминокиселина за добрия сън е триптофанът, от съществено значение за мозъка ни да произвежда мелатонин и серотонин. Последният е невротрансмитер, който също предизвиква сън и стабилизира настроението, което се влияе, както в случая на мелатонин, от околната светлина, на която сме изложени.

    Най-естественият начин за увеличаване на количеството триптофан в тялото ни е чрез ядене на храни, които го съдържат. Сред тях той присъства в по-големи количества в млечни продукти (мляко, сирене), яйца, птици (пилешко, пуешко), сушени плодове (бадеми, орехи), зърнени храни (овес), бобови растения (соя), риба и някои плодове като като банан, ананас или авокадо.

    По-добре е да вечеряте леко, отколкото да си лягате без вечеря, защото дори докато спим, тялото се нуждае от енергия, за да функционира.

    Повече хранителни вещества

    Някои от хранителните вещества от храната, които се намесват във функционирането на нервната система и подобряват качеството на съня, защото благоприятстват освобождаването на мелатонин и серотонин, са:

      Калций и магнезий: От съществено значение за нервните връзки. Неговият принос чрез храна, в адекватни количества, насърчава съня.

    Витамини от група В, В1 и В6: Те са от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Те са богати на пресни соя, месо, риба, бобови растения, пшенични зародиши, пълнозърнести храни, вътрешности на животни, отлежало сирене, ядки и бирена мая.

    Въглехидрати: Те стимулират секрецията на инсулин, който благоприятства синтеза на серотонин. За да се гарантира почивка, е необходимо гликемичният индекс да се поддържа на адекватни нива, като за предпочитане е да се приемат сложни въглехидрати през нощта (ориз, зърнени храни, тестени изделия), за да се постигне бавното освобождаване на глюкозата.

    Омега 3 и Омега 6 есенциални мастни киселини: Те са необходими за развитието и правилното функциониране на нервната система и мозъка. Те се съдържат в зехтин, ядки, авокадо, растителен маргарин и пълнозърнести храни.

    Желязо: Той е от съществено значение за функционирането и развитието на мозъка във всички възрасти и за синтеза на невротрансмитери. Той се съдържа главно в месото, рибата, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни и мекотелите (миди, миди, миди, миди, миди, миди).

    Не се самолекувайте

    Някои ситуации, които ни причиняват нервност или известен емоционален дисбаланс (раздяла, болест или смърт на роднина, смяна на работа ...), могат временно да ни накарат да заспим по-дълго от нормалното, да спим по-дълго, отколкото желателно или дори това, че при определени случаи се събуждаме стреснати в ненавременни часове.

    Но ако смятате, че прекалено дълго изпитвате проблеми със съня, които засягат ежедневните ви резултати, опитвали сте се да промените навиците си и не получавате резултати, най-разумното е да отидете при семейния си лекар, за да прецените ситуацията и възможните решения.

    В аптеката се продават много лекарства за по-добър сън, които не изискват рецепта и които съдържат вещества като мелатонин и растителни екстракти с успокояващ ефект.

    Някои от тях се рекламират като „леки“, „безопасни“ и „естествени“, но вече знаете, че при определени обстоятелства самолечението може да бъде опасно и дори да влоши проблема, ако създадете зависимост от тези лекарства, за да помогнете ти спиш.

    Не забравяйте, че ако фармакологичното лечение наистина може да ви помогне, само лекарят може да ви каже какво лекарство, каква доза и колко дълго трябва да го приемате.

    Митници, които също се броят

    Лекарите, специализирани в нарушенията на съня, настояват, че освен да се вземе предвид хранителния аспект, за да спи добре е много важно да се установят редица съчетания и навици, свързани с храната. Това са някои от тях:

      Вечеряйте скоро. Удобно е да позволите на час и половина или два часа преди лягане да си легнете с направеното храносмилане. Да заспите веднага щом приключите вечерята, с пълен стомах, не е най-добрият начин за спокоен сън, защото докато лежите, храносмилателният процес се забавя.

    Запазете повече или по-малко определено време за вечеря. Доказано е, че промените в храненето директно променят ритъма на тялото. Въпреки че не го забелязваме, имаме структуриран цикъл, в който се освобождават хормони и невротрансмитери, които са от съществено значение за постигане на адекватен сън, реактивиране и т.н. Следователно, яденето късно, пропускането на хранене (много хора не ядат вечеря или имат само кисело мляко или чаша мляко) или седенето на масата само пет минути може да допринесе за безсъние.

    Правете леки вечери. Консумирането на прекалено много храни, богати на мазнини (сирена, пържоли, пържени храни и др.) Увеличава секрецията на солна киселина в стомаха и причинява киселини. Ако към това добавим вино и/или кафе, киселинността ще бъде по-висока. Нито трябва да се включват в вечерите ястия, силно подправени с подправки, защото тяхното храносмилане повишава телесната температура, което е пагубно за заспиването. Хората, които страдат от гастроезофагеален рефлукс, ще страдат още по-силно, ако ядат тези храни през нощта, тъй като този дискомфорт се увеличава, когато лежите.

    Избягвайте вълнуващи храни. Кофеинът в кафе и кола напитки, теинът в чая или теоброминът в шоколада са стимуланти и следователно намаляват способността за сън.

    Не пийте алкохол през нощта. Въпреки че в народите се смята, че алкохолът ви помага да спите, защото причинява сънливост, в действителност ефектът е обратен, тъй като действа като стимулант на невронално ниво.

    Упражнявайте сутрин или следобед. Вярно е, че практикуването на физическа активност ви помага да спите по-добре, защото създава приятна умора и е добър съюзник за намаляване на тревожността. Препоръчително е обаче да се упражнявате на часове далеч от времето за лягане (поне няколко часа преди това), защото стимулира нервната система и повишава телесната температура, което е несъвместимо за добра почивка.

    Забравяне за телевизия, мобилен телефон или таблет преди сън и в леглото. Интензивната светлина, излъчвана от електронни устройства, предотвратява адекватно естествено производство на мелатонин и серотонин. За да предизвикате сън, идеалното е да имате по-малко светлина у дома през нощта, особено в нашата стая.

    Билкови чайове, които ще ви накарат да се прозяете

    Някои лечебни растения са известни и традиционно се използват със своите анксиолитични, релаксиращи и предизвикващи съня свойства и могат да функционират като естествена алтернатива на конвенционалните лекарства. Пасифлора, валериана, липа, глог, овес, портокалов цвят, калифорнийски мак или лавандула са едни от най-използваните.

    Малкият сън "дебелее ли"?

    Да, изглежда липсата на почивка има много общо с излишните килограми. В тази посока се посочва изследването, проведено от CIBERobn (Център за биомедицински изследвания в мрежовата физиопатология на затлъстяването и храненето), което установява, че хората са склонни да ядат повече, когато не спят добре, освен нарушения на съня, които пречат механизми за метаболитен контрол, които регулират апетита и нивата на физическа активност. Липсата на сън или лошото му качество води до значително намаляване на метаболизма и спад на степента на физическото натоварване, което влияе върху натрупването на мазнини.

    Следователно, не само за да сме по-свежи и отпочинали през деня, трябва да се опитаме да направим всичко възможно, за да постигнем адекватно качество на съня, но и да поддържаме адекватно тегло, спането добре е наистина важно. Внимавайте, без да залепват чаршафите, вие също трябва да се движите!

    Вечеря перфектно

    Ако искате да си починете като бебе тази вечер и все още не сте се замислили какво ще вечеряте, предлагаме много пълна салата, съставена от:

      Шепа паста или кафяв ориз: И двата са съставени от 80% бавно абсорбиращи се въглехидрати, така че избягват внезапно спадане на нивата на кръвната глюкоза. Те представят нисък процент мазнини, като целите сортове са особено интересни.

    Някои листа маруля: В допълнение към витамините А, С и Е, фолиевата киселина и минералите, той съдържа лактукарий, успокояващ нервната система, на който се приписват успокоителни свойства.

    Авокадо: В състава му се открояват мононенаситени мазнини (олеинова киселина), фибри, минерали (калий и магнезий), провитамин А, витамин Е, фолиева киселина и други витамини от група В.

    Някои нарязани на кубчета пуешки разфасовки от пуйка: Богат е на триптофан, витамини от група В и минерали. В допълнение, той осигурява по-малко калории, мазнини и холестерол от другите меса.

    Шепа бадеми: Тези ядки съдържат омега 3 и 6 мастни киселини, витамин Е, витамини от група В, магнезий, мед, фосфор и цинк, заедно с други елементи, които подпомагат функционирането на нервната система.

    Пръсък зехтин: Полезно за изобилието от омега 3, наистина важна храна за правилната мозъчна функция.

    За десерт ... Предлагаме ви два варианта:

      Банан: Освен че е един от най-богатите плодове на триптофан, той има високо съдържание на минерали (главно магнезий и калий). Също така съдържа витамини А, Е, С, В и фолиева киселина.

    Кисело мляко: Осигурява калций, калий, витамини от група В, фолиева киселина и незаменими аминокиселини. Можете да изберете обезмаслени или с плодови парчета, за да намалите калориите, които той осигурява, и да увеличите хранителната му стойност.

    И ако ви се иска, преди да си легнете ...

    • Чаша обезмаслено мляко: Съдържа малко мазнини и е богат на триптофан (предшественик на серотонин) и калций (релаксант на нервната система).