Често се говори за него въглехидрати като компонент отрицателен от храна. Тази „лоша репутация“, която имат тези видове хранителни вещества, обаче е мит, тъй като те допринасят много за тялото и са необходими за здравословното хранене. Както при мазнините, има различни видове въглехидрати и именно там е ключово да ги включите правилно. Необходимо е да се знае как да се прави разлика между тях въглехидрати "лоши" от тези, които имат по-големи ползи за тялото.

лоши

Знаете ли, че има три вида въглехидрати?

Въглехидратите не са само в една група храни, но могат да бъдат в няколко групи храни. Освен това няма един вид въглехидрати, Но те са три.

Според обясненията на Американската диабетна асоциация тези три вида въглехидрати са както следва:

  • Нишестета (известни също като въглехидрати комплекс)
  • Захари
  • Фибри

Терминът се използва редовно въглехидрати да се позовава на всички тях, но се използва и да се говори по-специално за една от трите, въпреки че не всички хора го знаят. За хората, които следват строги диети по някаква причина, това може да е релевантен факт: на етикета, който описва хранителната стойност на продукта, има елемент, който отчита общата въглехидрати. Това число е това, което те трябва да вземат предвид, където са трите вида въглехидрати.

Нишестета или сложни въглехидрати

Нишестето е един от видовете въглехидрати, наричан още сложен въглехидрат. Това са някои от храните, които имат по-голямо количество нишесте, тоест те са богати на този вид въглехидрати.

  • Нишестени зеленчуци: царевица, картофи, тиква и др
  • Бобови растения: леща, черен и червен боб, грах
  • Зърна като овесена каша, ечемик и ориз, както и всички продукти, направени с тези зърнени храни
  • Зърната съдържат три части, а нишестето е във вътрешната част, тоест най-меката част (затова белият ориз е богат на нишесте, докато в пълнозърнестите сортове се добавя съдържанието на фибри)

Ако ядете пълнозърнеста храна, тя съдържа триците, зародишите и ендосперма и консумирате всички хранителни вещества, които пълнозърнестите храни осигуряват. Ако ядете рафинирана зърнена храна, тя съдържа само ендосперма или нишестената част, така че много витамини и минерали се губят. Тъй като пълнозърнестите храни съдържат пълнозърнестите, те са много по-хранителни от рафинираните.

Захар

Захарта е друг вид въглехидрати. Всъщност захарта е въглехидратът, който често се нарича прост или бързодействащ. По отношение на този тип въглехидрати е важно да се има предвид, че има видове, които се различават по своето действие в организма, но също и във връзка с тяхното присъствие в храна.

  • Естествени захари, като тези на млякото или плодовете
  • Добавени захари, които са всички, които се добавят по време на приготвянето на храна, като сиропа, който се добавя към консервирани плодове или захарта, която се добавя за приготвяне на препарати

В Хранителна стойност от продуктите, броят грамове захар включва и двете, тоест добавените и естествено присъстващи във въпросната храна.

Важно е да се отбележи, че изкуствени подсладители или нискокалорични не са включени сред въглехидрати от тези характеристики, тъй като обикновено им липсва или имат много малко калории, тоест не осигуряват нищо друго освен вкус. В издръжка където количеството на консумираната захар трябва да се контролира - както при пациенти с диабет - този момент е важен, тъй като обикновено им се препоръчва да изберат тези алтернативи, когато искат да консумират сладко вкусна храна.

Както и да е, заслужава да се спомене, че храни, които са подсладени с този вид подсладител, могат да съдържат въглехидрати под формата на захари, така че ако трябва да намалите захарта, е важно да обърнете внимание на тази подробност.

Фибри

Фибрите са друг вид въглехидрати; идва от растителни храни, което означава, че животинските продукти, като мляко, яйца, риба, говеждо или пиле, нямат фибри.

Фибрите са несмилаемата част от храна от растения, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Когато човек консумира фибри, по-голямата част от този компонент преминава през червата и не се усвоява.

За да се храните здравословно, се препоръчва това Възрастни консумирайте между 25 и 30 грама фибри на ден, нещо, което в много общества в момента не се среща от вида на диетата, която населението яде.

Фибрите допринасят за здравето на храносмилателната система, като движат тялото ви стомаха редовно и ви помага да постигнете усещане за пълнота. Има някои изследвания, които гарантират, че консумацията на фибри има допълнителни ползи за здравето, като например по-ниско ниво на холестерол.

Това са някои от храните, които съдържат фибри:

  • Зеленчуци: черен, червен, пинто и бял боб, нахут и леща.
  • Плодове и зеленчуци, особено тези с ядлива кожа: ябълки, царевица и зелен фасул
  • Цели зърна цели или във брашна, като например пълнозърнести юфка, кафяв ориз, зърнени храни и хляб, например
  • Сушени плодове като фъстъци, орехи и бадеми, наред с други

По принцип един много добър източник на фибри съдържа 5 грама или повече на порция, докато добрият източник на фибри съдържа 2,5 до 4,9 грама на порция.

Както при всяко друго хранително вещество, препоръката на специалистите по отношение на този тип въглехидрати е да се консумират фибри от храната вместо добавка. Освен фибрите като компонент и като въглехидрати, тези храни са много богати на други хранителни вещества и приемът им е положителен за здравето.

За тези, които в момента не консумират продукти с фибри, препоръчително е постепенно да увеличат приема на фибри. По този начин ще бъде възможно да се избегне дразнене на стомаха и да има по-добро здраве и функциониране на червата.

Колко въглехидрати са ви необходими, за да водите здравословен живот?

Според информация, публикувана от известната клиника Майо, Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да съставляват част от общия дневен прием на калории с 45 до 65%.

Следователно, ако хранене на човек се състои от 2000 калории на ден, би трябвало да консумира между 900 и 1300 калории на ден от въглехидрати. Това означава, че те трябва да се консумират между 225 до 325 грама от въглехидрати на ден.

Важно е да се отбележи, че тези насоки са общи и са насочени към стандартна популация. Това означава, че те не обмислят конкретни ситуации на хора, които не могат да консумират определени видове въглехидрати или имат конкретни планове за хранене. В тези случаи е от съществено значение да се консултирате със здравен специалист или специалист по хранене, който знае как да адаптира диетата към нуждите и характеристиките на пациента.

Защо е необходимо да се ядат въглехидрати

Въпреки лошата им репутация, въглехидрати са от съществено значение за вашето здраве по различни причини.

Те осигуряват енергия

The въглехидрати Те са основният източник на гориво в организма. По време на храносмилането захарите и нишестето се разграждат до прости захари. След това тези вещества преминават в кръвния поток, където се превръщат в „кръвна захар“ и изграждат нивата на кръвната глюкоза.

Оттам нататък глюкоза навлиза в клетките на тялото с помощта на инсулин. Тялото използва глюкоза, за да произвежда енергия и захранва всички дейности. От дишане до спорт, те се нуждаят от енергия, за да могат да се представят и тази енергия се осигурява от въглехидрати.

Допълнителната глюкоза се отлага в черния дроб, мускулите и други клетки за по-нататъшна употреба или се превръща в мазнина, т.е.мастна тъкан.

Защита срещу болести

Според някои доказателства пълнозърнестите храни и диетичните фибри от пълнозърнести храни помагат за намаляване на риска от страдание заболявания сърдечно-съдови. Фибрите също могат да предпазват от затлъстяване и диабет тип 2. Освен това фибрите са от съществено значение за оптималното здраве на храносмилателната система.

Контрол на теглото

Научните доказателства досега показват, че яденето на голямо количество плодове, зеленчуци и зърнени храни пълнозърнести храни могат да помогнат за контрол на теглото и дори отслабнете. Обемът и съдържанието на фибри помагат в този процес, тъй като те осигуряват усещане за ситост с по-малко калории от другите храни.

Противно на това, което твърдят диетите с ниско съдържание на мазнини въглехидрати, много малко изследвания показват, че диета, богата на въглехидрати здравословни причини a качване на тегло или затлъстяване. Ключът, както при всички храни, е в умереността и качеството на продуктите въглехидрати които са избрани.

Ключът: изберете добре въглехидратите си

Както беше споменато, въглехидрати са от съществено значение за здравословното хранене, тъй като осигуряват много хранителни вещества важни и благоприятстват определени функции на организъм. Не всички въглехидрати обаче се получават по един и същ начин, така че не всички са с едно и също качество.

Следователно важността е в избора на въглехидрати които се консумират. За да изберете добре, е необходимо да следвате някои насоки, предоставени от специалистите по хранене.

Повече плодове и зеленчуци, богати на фибри

Един от съвети е да се консумират пресни цели плодове и зеленчуци без добавена захар. Ако се предпочитат замразени или консервирани сортове, също е възможно да се консумират, но е важно да се има предвид, че те са склонни да имат консерванти и по-голямо количество натрий, което допринася за увеличаване на нивото на натрий в диетата. Това може да засегне хора с определени състояния, като например хипертония.

Други опции за консумация плодове и зеленчуци богати на фибри са сокове, въпреки че е важно да се има предвид, че плодовете и пълноценните зеленчуци също осигуряват фибри, вода и обем и следователно допринасят за това човек да се чувства по-доволен от по-малко калории.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са по-добри източници на влакна и други важни хранителни вещества, като Витамини от група В, отколкото рафинирани зърна. Рафинираните зърнени култури преминават през процес, който премахва някои части от зърното, в допълнение към част от хранителни вещества и фибри.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Млякото, сиренето, киселото мляко и други млечни продукти са добри източници на калций и протеини, заедно с много други витамини и минерали. След това се препоръчва да се използват версиите с ниско съдържание на мазнини за ограничаване на калориите и наситените мазнини. Винаги трябва да се има предвид, че има някои млечни продукти, които са добавили захар, което увеличава количеството на въглехидрати присъства в диетата.

Още бобови растения

Бобовите растения, като боб, грах и леща, са сред най-гъвкавите и хранителни храни наоколо. Те обикновено са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий и съдържат мазнини и фибри полезно. Бобовите растения са добър източник на протеини и могат да бъдат здравословен заместител на месото, което има повече Наситените мазнини и холестерол. Този момент може да е важен за тези, които ядат диета без продукти от животински произход или които мислят да започнат да вървят по този път.

По-малко добавена захар

Добавената захар не е лоша или вредна за здравето, стига да се яде вътре умерени количества. От друга страна, когато се консумира в излишък, това може да навреди на функционирането на тялото и да повлияе на уелнес на човека.

Ето защо Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на приема на добавена захар до по-малко от 10% от калории които се консумират всеки ден.