прости въглехидрати

От Анахи Хернандес:

Въглехидрати или наричани още; „Въглехидратите“, „въглехидратите“ или „захаридите“ са съставни биомолекули, които можем да намерим в някои храни и които от своя страна съдържат биоелементи като фосфор, сяра и азот. Основната функция, която те имат в тялото ни, е незабавното получаване на енергия. При получаване на енергия ние не се позоваваме само на енергията, от която се нуждаете, за да извършвате дейности като упражнения, а на енергията, необходима на тялото ви, за да изпълнява основни процеси като дишането или нормалната функция на всички наши органи.

Въглехидратите са основният източник на енергия в нашето тяло, а също и предпочитаният! За да споменем един пример, клетките на мозъка ни предпочитат глюкозата като гориво, преди да предпочитат мазнините. Оттук и важността на децата да закусват и въглехидрати, преди да ходят на училище и/или преди да правят домашна работа, всичко това, за да се осигури по-добро учене, растеж и развитие в тях, тъй като глюкозата осигурява енергия, необходима за поддържане на мозъка нащрек и преминаване през деня. С всичко това можем да гарантираме, че въглехидратите са от съществено значение в закуската и/или храненето на детето. Също така, това не се отнася само за децата, но и за всички възрасти.

Има 2 вида въглехидрати: прости и сложни (от своя страна те се разделят на фибри, захар и нишесте). Нашето тяло се нуждае от тези 3 вида, за да функционира правилно.

Просто: Те ни осигуряват енергия бързо и трябва да се консумират в по-малко количество. Те се намират в плодовете, меда, млякото и зеленчуците, както и в рафинираната захар и във всички продукти, направени с нея като някои сладкиши, безалкохолни напитки, десерти и др. Последните, за разлика от храните от естествен произход, които също съдържат прости въглехидрати, обикновено са с високо съдържание на калории, но им липсват хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Следователно те повишават процента на мазнини, но не ви подхранват, както го правят храните от естествен произход. Освен това преработените храни съдържат вредни химикали, които насърчават клетъчното възпаление, причинявайки множество увреждания на тялото ви, поради което трябва да се избягват.

Тези въглехидрати ни дават енергия бързо, но ефектът върху тялото ни не трае дълго. За разлика от сложните въглехидрати, които в момента не ви дават толкова енергия, колкото обикновените, но ако го правят за по-дълго време, поддържайки нивата на глюкоза по-стабилни, ето защо трябва да ги консумирате в по-голяма степен количество.

Комплекси: съставен от молекули глюкоза, които са свързани в дълги вериги. Можем да ги намерим в храни като царевица, ориз, картофи, амарант, овес, тестени изделия (трябва да консумираме тестени изделия al dente, т.е. приготвени отвън, но не толкова отвътре), в хлябове като болило, в боб, нахут, фасул от лима, леща и соя. След като тялото ни използва необходимата за момента глюкоза, останалата глюкоза се съхранява в мускулите и в черния дроб, по малко по-сложен начин и се нарича гликоген, целта на този гликоген е да бъде резервна енергия на тялото ни за по-късна употреба.

Тези зърнени култури са пълни с витамини и минерали, необходими на тялото ни!

Има 2 вида влакна: и двете са необходими за здравето, храносмилането и профилактиката на заболяванията и се намират в плодовете, зеленчуците, зърнените култури и семената, има разтворими фибри (контролира нивата на кръвната захар) и неразтворими фибри (добавя насипно състояние към изпражненията, за да може редовното движение на червата ) и всеки се намира в определени храни.

По-долу е дадена графика, на която можете да видите как нивата на кръвната Ви захар се увеличават, ако консумирате прости въглехидрати или ако консумирате сложни въглехидрати, за да можете да си дадете по-широка представа за това колко и за каква продължителност се увеличава енергията Ви след консумацията им.

Рафинираните и ултра обработени въглехидрати карат тялото ни да генерира повече секреция на инсулин. Инсулинът е хормон, произведен и секретиран в панкреаса от специфичен тип клетки, наречени бета. Инсулинът позволява на тялото ни да се възползва от хранителните вещества чрез метаболизма, особено при метаболизма на въглехидратите.

Според СЗО, въглехидратите в рамките на БАЛАНСИРАНА диета трябва да заемат между 55 и 75% от общите калории, като са по-малко от 10%, съставени от прости въглехидрати. А останалото се разделя между мазнини (15 до 30%, по-малко от 10% наситени мазнини) и протеини (10 до 15%). Важно е да се спомене, че за да бъдат пълноценни закуската, обяда и вечерята, те трябва да съдържат тези 3 макронутриента, въпреки че в зависимост от конкретните нужди на хората, количеството на всеки от тях обикновено се определя.

Пример за тези проценти в рамките на балансирана и адекватна диета е показан чрез графика по-долу. С въглехидрати в нормален процент от 60%, мазнини от 25% и протеини от 15%.

Когато ядем въглехидрати, те преминават през процес, при който се абсорбират като глюкоза (захар) в червата и те преминават в кръвта, за да осъществяват главно енергийни процеси. Чрез повишаване на глюкозата в кръвта ни, нашият панкреас започва да произвежда инсулин, като основната му функция е намаляването на глюкозата в кръвта (излишъкът от глюкоза в кръвта е вредно за нашето здраве и уврежда нашите тъкани), този инсулин насърчава транспорта на глюкоза в клетката, тъй като глюкозата сама не може да влезе в нея за окисляване.

Диабетът се появява, когато човекът не произвежда инсулин и/или тялото не може да използва правилно инсулина, причинявайки с течение на времето сериозни усложнения в здравето на хората, които го имат, усложнения като сърдечни проблеми, бъбреци (бъбреци), инсулт, слепота и увреждане на нервната система. Поддържането на стабилни нива на глюкоза е от съществено значение за избягване на усложнения при това заболяване и тези нива се контролират главно чрез подходяща диета.

И така, има ли смисъл трайно да се елиминират въглехидратите от вашата диета? Разбира се, че не! Освен това в дългосрочен план това ще доведе до немалко неблагоприятни ефекти върху вашето здраве. Отдавна има поверие у повечето хора, че въглехидратите са лоши и дори опасни. Реалността е друга, те са от съществено значение и са полезни за нашето здраве. Просто трябва да ги консумирате в правилните количества и форми. Друго предимство на въглехидратите е, че след поглъщането им тялото ни отделя вещества, които ни създават усещане за благополучие. В КРАТКИ периоди от време драстичното намаляване на консумацията на въглехидрати може да има множество предимства, както е при кетогенната диета или кето диетата. В друг момент ще посветим статия на тази тема.

Отидете при професионалист, който да ви насочи в ежедневната ви диета и можете да бъдете по-здрави всеки ден!