The въглехидрати Те са враг номер 1 на много жени и мъже, когато спазват диети. Колкото и да обичаме тестени изделия, хляб и всички сладкиши, които можем да си представим, много от нас са променили манталитета си по отношение на тях и са избрали да ги потискат в ежедневната си диета, мислейки, че те само ще ни накарат да напълнеем. Но обърнете внимание на това: Не е така!
Всички ние се нуждаем от въглехидрати за енергия и лишаването от този източник само ще ни накара да намалим ефективността си и в крайна сметка да се придържаме към всичко, което си забраняваме от толкова дълго време. Накратко, ако целта ни е да отслабнем, това със сигурност не е начинът.
Трябва да ядете въглехидрати. Но се уверете, че поглъщате правилните. Например, препоръчва се да се консумират богати на хранителни вещества въглехидрати с най-малко 2 или 3 грама фибри на 100 калории, тъй като тялото усвоява фибрите по-бавно, оставяйки ни да се чувстваме сити за по-дълго време.
Не е необходимо да се вманиачавате върху четенето на хранителните информационни таблици за всеки продукт, но като включите някои от тези девет храни, които ще споменем по-долу, ще отслабнете и ще бъдете пълни с енергия през целия ден.
Ечемик
1/2 чаша варен перлен ечемик: 97 калории, 22 гр. въглехидрати, 3 гр. фибри.
Последните шведски изследвания показват, че яденето на ечемик помага за борба с желанието за хранене, като повишава нивата на кръвната захар по-бавно. Перленият ечемик е най-популярен, но други видове като пълнозърнеста пшеница съдържат по-здравословни хранителни вещества, включително 20-25% от дневните фибри, от които се нуждаем, в една порция.
Зелен грах
1/2 чаша варен грах: 67 калории, 12,5 гр. въглехидрати, 4,5 гр. фибри.
Половин чаша грах осигурява 12% от препоръчителния дневен прием на цинк. Въпреки че е най-известен със своите свойства за борба със студа, този минерал може също да помогне за намаляване на глада, като увеличи нивата на лептин, хормон, който предупреждава мозъка, когато стомахът е пълен.
Пшенични тестени изделия
60 гр. суха паста: 200 калории, 43 гр. въглехидрати, 5 гр. фибри.
Британско проучване показа, че по-високият прием на пшенични зърна (около 3 порции на ден) е свързан с по-нисък индекс на телесна маса и по-малко мазнини в корема, подкрепяйки други изследвания, които свързват диета, богата на пшеница, с по-малки талии. От съществено значение е обаче да поддържате порции между 100 и 200 калории (между половин чаша и цяла чаша). И не забравяйте, че богатите на хранителни вещества въглехидрати са част от балансираната диета, но те не са всичко.
Пълнозърнест хляб
2 филийки пълнозърнест хляб: 160 калории, 30 гр. въглехидрати, 8 гр. фибри.
Не е нужно да се сбогувате със сандвичи, бикини или препечен хляб за закуска, стига да изберете 100% пълнозърнест хляб. Ако съдържа само 50% пълнозърнести храни (пълнозърнести храни), то е безполезно. Ако наистина е цяло, ще консумирате само 80-90 калории, поне 2 грама. фибри и по-малко от 1 гр. захар на порция.
боб
1/2 чаша варен черен боб: 109 калории, 20 гр. въглехидрати, 8 гр. фибри.
Хората, които добавят фасул към диетата си, са с 23% по-нисък риск от затлъстяване, показват неотдавнашни изследвания от The Journal of Ametican College of Nutrition. Докато различните видове боб имат различни количества фибри, всички те са добри варианти, които също съдържат протеини и желязо. Само имайте предвид, че ако ги купувате в консерва, трябва да ги изплакнете добре, за да намалите нивата на натрий.
Пуканки
3 чаши пуканки: 93 калории, 19 гр. въглехидрати, 3,5 гр. фибри.
Когато сте в настроение за солена закуска, заложете на пуканки пред пържени картофи. Пуканките не само осигуряват по-голяма краткосрочна ситост в сравнение с картофите, но също така намаляват чувството на глад за тези, които искат да контролират телесното си тегло и калории. Освен това можете дори да изядете 3 чаши пуканки - което се счита за порция пълнозърнести храни - еквивалентно на количеството калории, което бихте консумирали в 9 картофени чипса. Разбира се, говорим за солени пуканки и то без излишна сол.
Овесена каша
1/2 чаша сурови овесени ядки: 153 калории, 27 гр. въглехидрати, 4 гр. фибри.
Половината от фибрите, концентрирани в овес, са разтворими, вид фибри, които се разтварят в желеподобно вещество, което забавя изпразването на стомаха, увеличавайки чувството за ситост. В допълнение, проучванията разкриват, че добавянето на разтворими фибри към ежедневната диета помага за намаляване на нивата на висцерални мазнини, които заобикалят жизненоважни органи и са свързани с метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Киноа
1/2 чаша варена киноа: 111 калории, 20 гр. въглехидрати, 2,5 гр. фибри.
The киноа, пълноценен протеин, той съдържа деветте незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае - и с които изгражда чиста мускулатура чрез изгаряне на калории - без наситените мазнини, които обикновено се съдържат в животинските протеини. Четирите грама, еквивалентни на половин чаша, също могат да помогнат да направите обяда или вечерята по-засищащи.