Тези храни не трябва да се демонизират, защото са въглехидрати, тъй като осигуряват ползи за тялото. Важното е да знаете как да ги изберете.

Свързани новини

Говори се много за това кои зърнени култури са най-добри за нашето здраве. Истината е, че не бива да демонизираме тези храни поради простия факт, че те са въглехидрати или въглехидрати. Тази група храни осигурява големи ползи за тялото ни, важното е само, знаейки как да ги изберете, особено на закуска, Тъй като почти естествено, ние свързваме зърнените култури, с така наречените или погрешно наречени зърнени закуски, с това първо хранене за деня.

въглехидратите

Хляб, ориз, царевица, пшеница, ръж и др. Трябва да се отбележи, че зърнените култури са основният източник на въглехидрати за нашето здраве и върху тях ще се спрем по този повод, за да подготвим здравословна закуска. Тоест, ако искаме да включим зърнени храни в закуската си, трябва да ги приемаме качествено и хранително.

Важното при избора на зърнена култура не е самият вид зърнени култури, а как е направен продуктът, който ядем. В идеалния случай те се използват 100% пълнозърнести храни а не от рафинирани брашна.

„Ако изберем зърнени култури - независимо дали става дума за хляб или ги наричаме зърнени закуски - направени с рафинирани брашна, те ще бъдат усвоени много скоро, това ще ни задоволи много малко и бързо ще ни се яде отново. В крайна сметка ще действат като захар в кръвта. Докато пълнозърнеста зърнена култура ще ни доставя протеини, много малко мазнини и това ще бъде особено интересно за здравето за вашия принос от витамини -особено от група В- и минерали ", обяснява на EL ESPAÑOL Сара Лопес, диетолог-диетолог и член на Професионалната асоциация на диетолозите-диетолози на Общността в Мадрид (CODINMA).

Нека не забравяме, че както обяснихме в тази статия, като общо правило, когато избирате въглехидрати, трябва да изберете тези на погълнат n бавно (с влакна) срещу тези с бързо усвояване (рафинирано); Също така трябва да избягвате да ги консумирате в течна форма .

Както се съобщава на уебсайта му от Испанската фондация за сърце (FEC), зърнените култури, в рамките на техните хранителни характеристики, съдържат между 65-75% от общото ви тегло като въглехидрати, 6-12% протеини и 1-5% мазнини и се открояват със съдържанието си на желязо, калий, фосфор и калций.

По същия начин тази фондация препоръчва, от една страна, да се консумират пълнозърнести храни, за да се увеличи съдържанието на фибри в диетата (зърнените култури са много добър източник на фибри и витамини, ако се ядат цели); и от друга страна, изберете сладкиши и домашно приготвени сладкиши в сравнение с този от индустриален произход (който обикновено е по-богат на наситени мазнини и транс-мазнини). „Ако искаме да правим домашни сладки, е по-препоръчително и здравословно да използваме пълнозърнести брашна“, казва Лопес.

Пълнозърнести храни без добавена захар

Важно е да се отбележи, че зърнените култури, които купуваме, са на 100% цели, защото „понякога това, което те (марки) правят, е например да правят хляб от рафинирани брашна и след това да добавят грис или семена и това вече не би било пълнозърнеста пшеница хляб ", казва Лопес. Един съвет: вижте това първата съставка е пшенично брашно или на зърнената култура, която е, но неразделна. В конкретния случай на хляба също е важно "да се избягва многозърнест и винаги по-добър хляб от хляб, отколкото нарязан хляб", добавя той.

Друг аспект, еднакво или по-важен, е, че така наречените зърнени закуски нямат добавени захари. И това е важно, защото „повечето зърнени храни (които намираме в супермаркета) ги носят“, добавя от своя страна диетологът-диетолог и фармацевт Наталия Морагес, главен изпълнителен директор на Центъра за медицина и хранене „Алвида“ (Севиля).

Затова ключът към яденето на добри зърнени храни е в два фактора: уверете се, че са интегрални (100%) и че са без добавена захар. „Трябва да забравите за рекламната претенция и да погледнете съставките и таблицата на хранителния състав“, казва той.

Добавете протеини и добри мазнини

Съществен аспект за нашата диета като цяло е, че ние не само ядем зърнени храни за закуска, тоест, че не само имаме чаша мляко със зърнени храни. "Оптималното и препоръчително нещо би било да се комбинират въглехидрати с здравословни протеини и мазнини"казва Морагс .

И можем да наподобяваме това например с добре познатото Харвардско ястие, в което както на обяд, така и на вечеря, ядем храни от различни групи. Според това ястие виждаме как 50% (от ястието) трябва да се състоят от зеленчуци и зеленчуци, 25% протеини и другото 25% за въглехидрати.

По този начин „а закуската е по-задоволителна (и по-пълноценно), когато съдържа и протеини и здравословни мазнини. Например, можем да имаме пълнозърнест тост с яйца (протеин) или авокадо или сьомга (здравословни мазнини). И това ще бъде много по-удовлетворяващо, отколкото просто препечен хляб (от пълнозърнест хляб) с масло ", заключава Морагес.