В тази статия ще говорим за различните макронутриенти, които можем да определим като онези хранителни вещества, които доставят по-голямата част от метаболитната енергия на тялото. Те са разделени на три големи групи: въглехидрати, липиди и протеини.
Въглехидрати
Те са основният източник на енергия и са основното гориво за мускулите по време на спорт. Те са разделени на две:
• Просто (бързо абсорбиращо): те се усвояват бързо в кръвта за няколко минути.
• комплекс (бавно усвояване): усвояването им е по-бавно и по-умерено и се предлагат като дълготрайно гориво.
Когато смилаемите въглехидрати се консумират над нуждите на тялото, тялото ги превръща в мазнини, като ги отлага в тъканите.
Протеини
Те са съставни сложни органични вещества, чиято основна структура са аминокиселините. Това са основният структурен компонент на клетките и тъканите, като мускулите и органите.
Протеините влизат в мускулите, където се трансформират. Когато има достатъчно калории от въглехидрати и липиди, протеинът изпълнява основната си роля като елемент на мускулите, без да се налага да се губи като източник на енергия. въпреки това, когато има протеинов дефицит, той използва съхранени протеини, главно този на мускулите, причинявайки намаляването им.
Липиди
Те са органични съединения от въглерод, водород и кислород, които са основният източник на енергия в храната. Липидите са многобройни и разнообразни, но можем да ги разделим според техните функции:
• Резервация: те съставляват основния енергиен резерв на тялото.
• Структурни: образуват липидните двуслойни мембрани, освен че покриват органите и им придават консистенция.
• Биокатализатор: улесняват химичните реакции, които протичат в живите същества.
• Транспортер: от червата до местоназначението си благодарение на жлъчните киселини.
Мазнините и мастните киселини принадлежат към тази група, за която вече говорихме в предишната статия (Мастни киселини: Важни при диетите)
В допълнение към храната, която ядем всеки ден, можем да придобием тези елементи под формата на добавки (Whey Bull Pro 2 или AAKG Extrem).
Сега ще говорим по-конкретно за ABC диетата, която ще предложим и как е разпределението на макронутриентите в нея. Ще го разделим на три вида дни:
- Дни A: Протеини 30-35%, мазнини 40% и въглехидрати 25-30%
- Дни Б: Протеини 30%, мазнини 10% и въглехидрати 60% (максимални дни за повторение, 1RM). Не може да има два последователни дни от този тип, трябва да оставите разделяне от 2 или 3 дни.
- Дни C: Протеини: 35%, мазнини 50% и въглехидрати 15% (ден за почивка от рутина)
С тази диета се опитваме намери баланс, така че тялото ни да изразява гени с висок метаболизъм в мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, опитвайки се да постигне гъвкав баланс. Ето защо редуваме дните на диети с високо съдържание на мазнини и други дни с диета с високо съдържание на въглехидрати.
В дни с високо съдържание на въглехидрати тялото реагира, за да компенсира калориите, които не осигуряваме.
Това се случва чрез започване на два важни хормона: лептин (за което вече говорихме в предишна статия) и Т3 (трийодтиронин) което помага на метаболизма.
Лептинът ще действа върху два различни типа неврони: един от тези видове е отговорен за експресията невропептиди като Y (NPY) и AgRP протеин; а другият тип кодира аноректични пептиди. Лептинът, опростявайки, намалява експресията на NPY и AgRP, както можем да видим в следната схема:
В следващата статия ще говорим за това какви храни и добавки се приемат всеки ден от диетата и в какви пропорции и честота.
Библиография:
(1) Хранителни нужди на спортистите. Д-р Villegas García, J.A., проф., Замора Наваро, S.
(2) Краткосрочната диета с високо съдържание на мазнини регулира метаболизма на липидите и генната експресия в хума скелетните мускули. Дейвид Камерън-Смит, Louse M. Burke, Damien J Angus.
(3) Ръководство за гъвкаво хранене. Лайл Макдоналд
(4) Контрол на централната нервна система за прием на храна. Schwartz MW, Woods SC, Porte D. Jr, Seeley RJ, Basking DG.
(5) Затлъстяването и регулирането на енергийния баланс. Spiegelman BM, Flier JS.
(6) Еволюционно хранене. Лукас Тафур. Блог.
Купете продуктите от тази публикация с купона BLOG и получете 5% отстъпка от покупката си. . Нарушаване на вашите граници