портокалите

Известни със сладкия си вкус и цвят, портокалите са едни от най-популярните плодове в света.

Мандарините са част от оранжевия подклас на мандарините и се идентифицират по по-тънката си оранжево-червена кожа.

Както портокалите, така и мандарините са с ниско съдържание на мазнини и осигуряват витамини и минерали.

Калории

Портокалите и мандарините са нискокалорична опция, използвана в салати, десерти, сокове или сурови храни.

  • Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, портокал с диаметър 2-5/8 инча съдържа 62 калории.
  • Мандарина със среден диаметър 2-1/2 инча има 47 калории.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Почти всички калории в мандарините и портокалите идват от въглехидрати. Те включват нишестета и захарите, които осигуряват енергия за тялото и диетичните фибри.

  • Портокалът има 15 g въглехидрати с 1 g протеин и по-малко от 1 грам мазнини.
  • Освен това има 3 g фибри и 12 g захар.
  • Една мандарина съдържа почти 12 g въглехидрати с по-малко от 1 g протеини и мазнини.
  • Съдържа още 9 г захар и почти 2 г фибри.

Витамини

Портокалите и мандарините са добър източник на витамин С, фолиева киселина и антиоксиданта бета-каротин, който тялото превръща във витамин А.

  • Един портокал осигурява 70 mg витамин С, 39 mcg фолиева киселина и 93 mcg бета-каротин.
  • Мандарините съдържат 23,5 mg витамин С, 14 mcg фолат и 136 mcg бета-каротин.

Според Институтите по медицина възрастните мъже се нуждаят от 90 g витамин С на ден, докато жените се нуждаят от 75 g.

Препоръчителните дневни количества фолиева киселина са 400 mcg на ден за възрастни.

Няма препоръчителни дневни количества за бета-каротин.

Минерали
  • Един портокал осигурява 52 g калций, 13 g магнезий, 18 g фосфор и 237 g калий.
  • Те също така съдържат 33 g калций, 11 g магнезий, 18 g фосфор и 146 g калий.

Препоръчителната дневна доза за калций е 1000 mg на ден за възрастни. Възрастните жени се нуждаят от 320 mg магнезий, докато възрастните мъже се нуждаят от 420 mg на ден.

Възрастните мъже и жени се нуждаят от 700 mg фосфор и 4700 mg калий на ден.

Мандарините съдържат 2 mg натрий, докато портокалите нямат.

Това количество натрий е незначително, тъй като препоръчителната дневна стойност е по-малка от 2300 mg на ден за възрастни.