Актуализирано на 18 ноември 2019 г. 11:32

хранителни

С диета можете да повлияете на начина на изразяване на вашите гени. Открийте какви хранителни вещества и храни трябва да включвате ежедневно, за да предотвратите заболявания и да укрепите здравето си.

Съществува дълбока връзка между диетата, здравето и гените; да разберем как влияят хранителните вещества, които включваме в диетата си нашият генетичен израз е от ключово значение за придобиване на здраве.

Интересно е да се знае как храната и начинът ни на живот взаимодействат, за да помогнат на тялото. С балансирана диета, намаляване на хранителните токсини и лекарства, упражнения и избягване на стреса можете да подобрите генетичната си информация и да стоите далеч от много заболявания.

Как можем да влияем на нашата генетика чрез храната и как можем да я адаптираме към специфичните характеристики на нашата генетика. хранителна генетика или нутригеномика.

Персонализирайте диетата си, за да помогнете на гените си

Хранителните вещества, които най-много влияят на вашите гени

Следните хранителни вещества са способни да повлияят на експресията на специфични гени с различни последици за здравето. Уверете се, че вашата диета ги осигурява.

1. Фолиева киселина

Предотвратява натрупването на хомоцистеин (което увеличава сърдечно-съдовия риск), дефекти на нервната тръба при новороденото и рак на гърдата.

Дневна доза: 400 мкг.

Основни източници: листни зеленчуци като спанак и бобови растения като нахут и леща.

Зеленчукови омега-3: 9 ключа за включването им във вашата диета

2. Омега-3

Тези мастни киселини намаляват възпалението и риска от затлъстяване. Те помагат да се поддържат нормални нива на холестерола.

Дневна доза: 1,6 g алфа-линоленова киселина.

Основни източници: в натрошени ленени и чиа семена, орехи и конопено масло.

3. Олеинова киселина

Омега-9 мастната киселина намалява възпалението и инсулиновата резистентност. Той също така повишава защитата.

Дневна доза: 44 г.

Основни източници: зехтин, авокадо, лешник, бадем, кашу и соево масло.

Витамин D може да помогне за лечение на мигрена

4. Витамин D

75% от хората са уязвими към техния дефицит. С добавки се предотвратяват остеопороза, диабет, саркопения ...

Основни източници: образува се върху кожата на слънчева светлина. Може да се приема под формата на добавка.

5. Витамин В6

Той се намесва в процесите, отговорни за гарантирането, че тялото ви получава необходимото количество кислород и укрепва имунитета.

Дневна доза: 1,4 mg

Основни източници: в нахут, картофи, шам фъстък, овес и други пълнозърнести храни.

Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани

6. Витамин В12

Неговият дефицит увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаления и рак на гърдата.

Дневна доза: 2,4 мкг

Основни източници: не се среща в зеленчуците. Препоръчително е да приемате дневна или седмична добавка.

7. Витамин Е

Важно е за зрението, размножаването и здравето на кръвта, мозъка и кожата и има антиоксидантни свойства.

Дневна доза: 15 mg

Основни източници: масло от пшеничен зародиш, лешници, екстра върджин слънчогледово масло, бадеми.

Коя е най-подходящата добавка с витамин В12?

8. Витамин А

Липсата му увеличава сърдечно-съдовия риск и затлъстяването, възпалението и рака. Изглежда, че допълването му няма същия ефект.

Дневна доза: 4,8 mg бета каротин

Основни източници: в моркови, тиква, сладък картоф, спанак, зеле и други портокалови или зелени храни.

9. Хил

Заедно с фолиевата киселина, това хранително вещество влияе върху метаболизма на мазнините. Предотвратява затлъстяването на черния дроб и рака на черния дроб.

Дневна доза: 550 mg

Основни източници: соев лецитин, карфиол, спанак, тофу, киноа, амарант, грейпфрут, кафяв ориз.

Как да стигнете до хълма, от който се нуждаете

10. Селен

Дефицитът на този микроелемент увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаление и рак.

Дневна доза: 55 мкг

Основни източници: Бразилски орех, пълнозърнеста пшеница и други зърнени култури, гъби.

11. Хром

Дефицитът е свързан със симптоми на диабет: непоносимост към глюкоза и повишени нужди от инсулин.

Дневна доза: 35-200 мкг

Основни източници: в пшеничен зародиш, броколи, картофи, грозде, банан.

И така, откъде си набавяте протеина?

12. Протеин

Диета, богата на протеини, модулира експресията на гени, участващи в липидния метаболизъм в черния дроб.

Дневна доза: 0,8 g на килограм телесно тегло.

Основни източници: в бобови растения, ядки и семена, получени от соя (тофу, Heura и др.).

13. Желязо

Недостатъчното снабдяване с този основен микроелемент е свързано с инхибирането на гените, потискащи рака.

Дневна доза: 8 mg (15 mg плодови жени).

Основни източници: сусамово семе, леща, картофи с кожа, киноа, спанак, тофу, кашу.

7-те растителни храни, най-богати на желязо

14. Калций

Недостигът му увеличава риска от развитие на диабет и остеопороза и благоприятства мускулните спазми или спазми.

Дневна доза: 1 g.

Основни източници: тофу, боб Лима и сух боб, сушени смокини, кейл, броколи, нахут, бадем.

15. Магнезий

Той предотвратява свързаните с възрастта офталмологични заболявания като катаракта. Неговият дефицит увеличава риска от диабет.

Дневна доза: 420 mg.

Основни източници: кафяв ориз, кашу, спанак, бадем, авокадо, фъстъци, лешник.