Актуализирано на 18 ноември 2019 г. 11:32
С диета можете да повлияете на начина на изразяване на вашите гени. Открийте какви хранителни вещества и храни трябва да включвате ежедневно, за да предотвратите заболявания и да укрепите здравето си.
Съществува дълбока връзка между диетата, здравето и гените; да разберем как влияят хранителните вещества, които включваме в диетата си нашият генетичен израз е от ключово значение за придобиване на здраве.
Интересно е да се знае как храната и начинът ни на живот взаимодействат, за да помогнат на тялото. С балансирана диета, намаляване на хранителните токсини и лекарства, упражнения и избягване на стреса можете да подобрите генетичната си информация и да стоите далеч от много заболявания.
Как можем да влияем на нашата генетика чрез храната и как можем да я адаптираме към специфичните характеристики на нашата генетика. хранителна генетика или нутригеномика.
Персонализирайте диетата си, за да помогнете на гените си
Хранителните вещества, които най-много влияят на вашите гени
Следните хранителни вещества са способни да повлияят на експресията на специфични гени с различни последици за здравето. Уверете се, че вашата диета ги осигурява.
1. Фолиева киселина
Предотвратява натрупването на хомоцистеин (което увеличава сърдечно-съдовия риск), дефекти на нервната тръба при новороденото и рак на гърдата.
Дневна доза: 400 мкг.
Основни източници: листни зеленчуци като спанак и бобови растения като нахут и леща.
Зеленчукови омега-3: 9 ключа за включването им във вашата диета
2. Омега-3
Тези мастни киселини намаляват възпалението и риска от затлъстяване. Те помагат да се поддържат нормални нива на холестерола.
Дневна доза: 1,6 g алфа-линоленова киселина.
Основни източници: в натрошени ленени и чиа семена, орехи и конопено масло.
3. Олеинова киселина
Омега-9 мастната киселина намалява възпалението и инсулиновата резистентност. Той също така повишава защитата.
Дневна доза: 44 г.
Основни източници: зехтин, авокадо, лешник, бадем, кашу и соево масло.
Витамин D може да помогне за лечение на мигрена
4. Витамин D
75% от хората са уязвими към техния дефицит. С добавки се предотвратяват остеопороза, диабет, саркопения ...
Основни източници: образува се върху кожата на слънчева светлина. Може да се приема под формата на добавка.
5. Витамин В6
Той се намесва в процесите, отговорни за гарантирането, че тялото ви получава необходимото количество кислород и укрепва имунитета.
Дневна доза: 1,4 mg
Основни източници: в нахут, картофи, шам фъстък, овес и други пълнозърнести храни.
Витамин В12: какво трябва да знаят всички вегани
6. Витамин В12
Неговият дефицит увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаления и рак на гърдата.
Дневна доза: 2,4 мкг
Основни източници: не се среща в зеленчуците. Препоръчително е да приемате дневна или седмична добавка.
7. Витамин Е
Важно е за зрението, размножаването и здравето на кръвта, мозъка и кожата и има антиоксидантни свойства.
Дневна доза: 15 mg
Основни източници: масло от пшеничен зародиш, лешници, екстра върджин слънчогледово масло, бадеми.
Коя е най-подходящата добавка с витамин В12?
8. Витамин А
Липсата му увеличава сърдечно-съдовия риск и затлъстяването, възпалението и рака. Изглежда, че допълването му няма същия ефект.
Дневна доза: 4,8 mg бета каротин
Основни източници: в моркови, тиква, сладък картоф, спанак, зеле и други портокалови или зелени храни.
9. Хил
Заедно с фолиевата киселина, това хранително вещество влияе върху метаболизма на мазнините. Предотвратява затлъстяването на черния дроб и рака на черния дроб.
Дневна доза: 550 mg
Основни източници: соев лецитин, карфиол, спанак, тофу, киноа, амарант, грейпфрут, кафяв ориз.
Как да стигнете до хълма, от който се нуждаете
10. Селен
Дефицитът на този микроелемент увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, възпаление и рак.
Дневна доза: 55 мкг
Основни източници: Бразилски орех, пълнозърнеста пшеница и други зърнени култури, гъби.
11. Хром
Дефицитът е свързан със симптоми на диабет: непоносимост към глюкоза и повишени нужди от инсулин.
Дневна доза: 35-200 мкг
Основни източници: в пшеничен зародиш, броколи, картофи, грозде, банан.
И така, откъде си набавяте протеина?
12. Протеин
Диета, богата на протеини, модулира експресията на гени, участващи в липидния метаболизъм в черния дроб.
Дневна доза: 0,8 g на килограм телесно тегло.
Основни източници: в бобови растения, ядки и семена, получени от соя (тофу, Heura и др.).
13. Желязо
Недостатъчното снабдяване с този основен микроелемент е свързано с инхибирането на гените, потискащи рака.
Дневна доза: 8 mg (15 mg плодови жени).
Основни източници: сусамово семе, леща, картофи с кожа, киноа, спанак, тофу, кашу.
7-те растителни храни, най-богати на желязо
14. Калций
Недостигът му увеличава риска от развитие на диабет и остеопороза и благоприятства мускулните спазми или спазми.
Дневна доза: 1 g.
Основни източници: тофу, боб Лима и сух боб, сушени смокини, кейл, броколи, нахут, бадем.
15. Магнезий
Той предотвратява свързаните с възрастта офталмологични заболявания като катаракта. Неговият дефицит увеличава риска от диабет.
Дневна доза: 420 mg.
Основни източници: кафяв ориз, кашу, спанак, бадем, авокадо, фъстъци, лешник.
- Треска, източник на хранителни вещества, които са оскъдни в много храни - Fundación Española del Corazón
- Характеризиране на консумацията на храна и приема на хранителни вещества от населението, пребиваващо в
- 10 храни, които подобряват вашата концентрация; н
- 5 защитни хранителни вещества срещу миома
- 5 хранителни вещества, за да бъдете в добро настроение, което не можете да пропуснете