Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

отслабване

Споделете тази страница

Сигурен съм, че всички сме виждали видове спринтове Y. физическа форма на спортисти в последните олимпийски игри. Но виждали ли сте дебел спринтьор на Олимпийските игри? не го вярвам!

Факт е, че спринтьорите, бегачите, плувците или велосипедистите са атлетите с най-добро съотношение на мускулите към мазнините. Тези спортисти тренират с къс продължителност Y. Висока интензивност да се съсредоточи върху развитието бързи мускулни влакна.

И така, как да получите това отлично съотношение мускули към мазнини?

Е, краткотрайните упражнения с висока интензивност не само изгарят мазнините, но и изграждат мускули и спомагат за увеличаване на мускулната маса. Костната плътност. За това, наред с други техники, те се учат да работят различните видове спринтове, които съществуват.

Обучение за отслабване

Като цяло, когато повечето хора искат да отслабнат, те намаляват калориите и започват програма за сърдечно-съдови упражнения обикновено под формата на упражнения умерено-ниска интензивност продължително, като 45 минути пеша или бягане от 3 мили и т.н.

Въпреки че този тип обучение има своите предимства, включително; Докато се подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, вие практически не получавате съществен удар върху метаболизма си след спиране. Всъщност, без съпротива, упражняването на големи количества кардио всъщност може да доведе до загуба на чиста телесна маса. като по този начин намалява метаболизма.

По принцип, ако можем да тренираме със същата продължителност, но да продължим да изгаряме калории след напускане на фитнеса, поради активирането на метаболизма, защо не? Всички искаме повече за нашите пари!

Тренировъчни упражнения и видове спринтове

Лесно е да се направи разлика в структура на тялото между спринтьор на олимпийска писта спрямо бегач на дълги разстояния - спортистът със спринт обикновено има много повече мускулна маса.

Проучване от Университета на Ню Уелс в Южна Австралия установи, че тестовите субекти, използващи 8-секундни скоростни спринтови формати с 12-секундна загуба на почивка 3 пъти повече тегло в сесии от 20 минути, в сравнение с група, работеща с умерена интензивност в продължение на 40 минути. Това не е за принизяване на бегача на дълги разстояния, а за да се подчертае защо тренировките за скорост може да са вашето решение, когато ударите платото си за отслабване.

Може би има две причини за това:

1) Тренировките с висока интензивност увеличават отделянето на група химикали от Бъбречни жлези познат като катехоламини. Тези химикали са известни със своята реакция на борба или бягство в организма. Друг ефект е увеличаването на отделянето на мастни киселини от клетките.

2) Тренировките с висока интензивност, тъй като са по-енергични, причиняват повече увреждания на тъканите, което изисква по-голям ремонт на тялото. Това изисква повече ресурси и повишава метаболизма за продължителен период. Това се казва доизгаряне, и може да се активира до голяма степен, ако приложим на практика различните видове спринтове, които имаме.

Поради изискванията на този тип обучение трябва да имате доста добро физическо състояние; с това, което ще разглеждаме тези упражнения като прогресия към нашата рутина, а не като отправна точка.

Освен това, ако имате здравословни проблеми, това обучение не би било препоръчително за вас. Ако искате предимствата на спринта, но имате лоши колене, плуването или състезанията с велосипеди може да са от полза. Ако става въпрос за проблеми с раменете, трябва да работите с колоездене.

Упражнения за обучение по спринт: Примери

Както можете да видите, аз съм подготвил 3 примерни програми. Това може да се направи на бягаща пътека, но ако е възможно, опитайте се да ги правите навън, като практикувате всички видове спринтове, които можете.

Вземете хронометър, намерете малко пространство и се насладете на чистия въздух.

? Винаги се уверете, че изпълнявате Загрявка.

Упражнение преди тренировка

Отопление Упражнения 20м х 2-3 пъти
Пешеходни стъпала (повдигане на коленете до нивото на бедрата)
Бягащи стъпки (повдигане на коленете до нивото на бедрата)
Дълъг скок (фокусиране върху ритане)
Зиг Заг скача Нормално
Странични скокове вдигане на колене Бърза стъпка бавна стъпка> повдигнете коленете си

Програми за скоростни упражнения: 1,2,3

Упражнения за скорост 1 Упражнения за скорост 2 Упражнения за скорост 3
30 втори спринт 60 втори спринт 3 повторения/10 м/100% усилие
60 секунди почивка 90 секунди почивка 3 повторения/20 м/100% усилие
Повторете x 20 мин Повторете x 30 мин 3 повторения/40 м/100% усилие

За да осигурите правилна форма, не трябва да се чувствате уморени, докато изпълнявате упражненията. Формата е първото нещо, което страда, когато сте уморени, така че ако не завършите обучението, нищо не се случва, целта е поддържа форма и се подобрява.

Ако продължите, когато сте уморени и след това спрете, тогава спортистите се контузват. Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за форма.

Упражнения за спринт: Поддържане на правилна форма

? Избягвайте да навеждате талията напред

? Чрез активиране на топките на краката (не на пръстите)

? Фокусирайте зрението си в края на тренировъчния период

? Поддържайте нежни трептения напред-назад с ръце (не през тялото)

? Лакти през цялото време на 90 градуса

? Дръжте ръцете, раменете и ръцете си отпуснати

? Избягвайте да усуквате главата си

? Поддържайте инерция напред, а не встрани

? Поддържайте пълното удължаване на крака назад

Да вземат под внимание!

Опитайте тези упражнения, за да изгаряне на калории, изграждане на мускули Y. увеличаване на костната плътност.

Време е за тренировка!

От Стивън Хана | Треньор по палеотренинг

Превод от Патриша Роза