Без значение колко гъвкава или твърда е вашата диета, вероятно в даден момент ще се окажете в ситуация, в която загубите контрол и накрая погълнете всичко, което минава покрай ръцете ви.

преяждането

След такъв епизод се чувствате разочаровани от себе си и виновни и решавате да направите тон кардио, опитвайки се да „контролирате щетите“.

Преди всичко ще посоча нещо, което повечето треньори и фитнес гурута не обичат да казват (или да чуват): преяждането не те прави лош човек.

Това просто означава, че сте човек. И като такъв можете да загубите контрол в даден момент. И това е добре. Това, което правите по-нататък, наистина ще ви определи.

Сега отново към въпроса.

Тогава, поради вина, ще се изкушите да полудеете и да правите часове кардио, за да „изгорите тези излишни калории“:

300 burpees, 100 клякания, 500 скокове, спринтове и всякакви други „експлозивни“ упражнения, предложени в социалните медии, последвани - очевидно - от пробег от няколко километра.

И има някакъв смисъл, нали? Искам да кажа, вие ядете 2000 калории празник, така че няколко дни, когато вашият полярен часовник показва 1000 изразходвани калории и voila, не е нанесена вреда, нали? Неправилно.

-"За какво говориш? Полудял си, термодинамиката не лъже », сигурно мислиш сега.

-„Точно така, той не лъже“, бих ви отговорил.

Това, което се случва, всъщност е, че тялото ни има свои собствени компенсаторни механизми. Ако го подложите на прекомерно кардио, отговорът му ще бъде просто да намали термогенезата на спонтанната активност (която ще наречем SAD).

TAE е един от компонентите на нашия общ дневен разход на енергия и е резултат от дейностите, които правим през деня, които не са свързани с упражнения или метаболитни процеси, т.е. като ходене, говорене и т.н.

Ако отидете и направите цялото това кардио, тялото ви просто ще спре да се движи толкова много. Ще се почувствате уморени, летаргични и в лошо настроение и следователно ще се движите по-малко и ще изгаряте по-малко калории от нормалното, като по този начин компенсирате тази допълнителна активност, която току-що сте правили, както предлага Rosenkilde et al. (2012).

Финалната математика? От 2000 допълнителни калории, които сте консумирали, ще изгорите само няколко и пак ще наддадете на тегло.

О, и това не трябва да споменаваме, че за поддържане на хомеостазата, с допълнителните енергийни разходи идва и увеличеният глад.

За да влошите нещата, умората от вашия първичен инстинкт (глад) ще бъде този, който ще реши какво ще ядете, вашият самоконтрол ще бъде извън решението (Heatherton & Wagner, 2011), което ще ви накара да преядете отново и цикълът изчезва, за да пълзи без край.

И така, какво да направя, ако изпитам?

Просто казано, върнете се към рутината си. Това е всичко. Няма магически формули. Няма нужда от наказание. Това, което се прави, се прави.

Най-вероятно ще забавите напредъка си за няколко седмици, но хей, с всяко наше решение идва следствие.

В крайна сметка ще се възползвате много повече от контрола на приема на калории, поддържане на упражнението същото както винаги, продължаване на практикуването на умереност (няма нужда да ядете допълнително „чисто“ или нещо подобно), както и баланс.

Сега това, което наистина трябва да направите след преяждане, е да оцените причините за това.

Направихте ли го, защото бяхте в специален момент, със семейството и приятелите си? Тогава няма проблем.

Направихте ли го по някаква основна емоционална причина? Така че, спрете минута и работете.

Това е много, много по-добре, отколкото да се наказвате с безкрайно кардио.

  • Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Загуба на телесни мазнини и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано контролирано проучване при мъже с наднормено тегло. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 г., 15 септември; 303 (6): R571-9.
  • Хедъртън Т, Вагнер Д. Когнитивна неврология на неуспеха на саморегулацията. Тенденции Cogn Sci.2011 март; 15 (3): 132–139