Митове и измами

винаги

Пексели | CC - Магда Елерс

Малко неща, по-обезсърчаващи от тъгата на шепа варен спанак, едва достатъчно, за да напълни емпанада, след като се измиваше половин час, лист по лист, пакет, който изглеждаше огромен. Мисълта, че „ако изгори така, когато го сваря и водата беше цялата зелена отгоре, сигурно е загубила много хранителни вещества“, може да бъде валиден анализ. Всъщност, Съществува доста обща идея, че зеленчуците винаги трябва да се консумират сурови. Но дали това наистина е така? Или още по-добре ... Така ли е с ВСИЧКИ зеленчуци? Можем ли да установим общо правило и да приемем, че ВИНАГИ е по-добре да ги ядем сурови, за да оптимизираме хранителните им качества?

Готвенето на много зеленчуци при високи температури ускорява разрушаването или окисляването на чувствителните компоненти, както в случая с някои витамини, и също така благоприятства загубата на летливи съединения, които като цяло допринасят за аромата на храната. От друга страна, въпреки факта, че някои компоненти, като желязо и калций, са много стабилни по отношение на температурата, може да се случи така, че когато се сварят, тъй като са разтворими, те се прехвърлят във водата за готвене и се губят .

Следователно в тези случаи, Ако искаме да запазим най-голямо количество хранителни вещества в зеленчуците, всъщност консумацията в сурово състояние или използването на краткосрочни методи за готвене са идеални (виж тук). За да се избегне загубата на разтворими компоненти, като минерали или витамини С и В група, алтернативата е да се избере неводна среда за готвене като сотиране, печене или друга процедура, която не потапя храната във вода за дълго време. (Вижте тук и тук). В случай на варенето им, добър вариант е да запазите бульона за готвене, за да направите сосове или супи.

Оказва се обаче, че, в някои конкретни случаи готвенето може да ни предложи по-големи ползи, като направи някои хранителни вещества по-достъпни и следователно използваеми (виж тук).

"Ликопенът" е червен пигмент от семейството на каротеноидите, който се намира предимно в домати и други розово-червени храни, като диня, червен пипер и папая.. Систематичният преглед на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) поддържа това има доказателства, макар и много ограничени, за връзката между консумацията на домати и намаляването на риска от някои видове рак, вероятно поради антиоксидантния потенциал на това съединение (Виж тук).

Оказва се, че готвенето на домата в продължение на 30 минути при почти 90 ° C, въпреки че съдържанието на витамин С е намалено с 29%, количеството наличен ликопен се увеличава с 35% (вижте тук). Възможно обяснение за този резултат би било, че високите температури помагат за разрушаването на стените на растителните клетки и благоприятстват освобождаването на този вид хранителни вещества. Това би съвпаднало с проучвания, които показват, че хората, които спазват строги вегетариански диети, при които храната не се загрява над 40 ° C, имат ниски нива на ликопен в плазмата (вижте тук).

От друга страна, моркови, спанак, гъби, аспержи, зеле и много други зеленчуци също осигуряват повече антиоксиданти, като каротеноиди и ферулова киселина, когато се варят или приготвят на пара (виж тук). По-специално, в случай на моркови, беше забелязано, че наличността на неговия основен каротиноид, бета-каротин (виж тук), който в нашето тяло може да се превърне във витамин А и е от съществено значение за зрението, растежа на костите, се увеличава и регулиране на имунната система, наред с други въпроси (вижте тук).

Разбира се, в същото време продължителното готвене намалява наличното количество полифеноли (вижте тук), антиоксиданти, свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания (виж тук).

Не малка подробност е това суровите зеленчуци съдържат антинутриенти като лектини в бобовите растения, които могат да бъдат токсични при високи дози (виж тук) ако не са варени (виж тук) или фитатите на сурови зеленчуци, семена и бобови растения, които отделят калций или желязо, намалявайки тяхната наличност (вижте тук), въпреки че имат и други здравословни ефекти.

Тогава, Въпреки че е вярно, че консумирането на сурови зеленчуци или използването на краткосрочни, неводни методи за готвене е полезно за запазване на някои компоненти, трябва да се има предвид, че те трябва да се измиват много добре! (Хранителни заболявания като холера, хемолитично-уремичен синдром и паразитоза се предотвратяват чрез хигиена или готвене (вижте тук) и че в някои случаи съдържа антинутриенти или някои вещества с токсични ефекти във високи дози. От друга страна, има някои специфични случаи, в които изглежда по-добре да ги сварите, за да се възползвате максимално от хранителните вещества.

В заключение, тъй като печалбите от някои компоненти се компенсират от загубите на други, е доста трудно да се установи общо правило. Така, най-добрият вариант е доброто разнообразие в нашата диета: салата от свеж суров спанак с печени домати, зеленчуково соте с броколи, варени моркови и аспержи или лазаня от патладжан и тикви с доматен сос и сирене. Сурови или варени, зеленчуците винаги са добро решение.

Тази бележка е част от проекта „Проверено хранене“ и е прегледана от д-р Моника Кац, диетолог.