Какво ще научите тук?

Протеинът важно е за доброто здраве. Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да задоволи нуждите на нашето тяло.

Ориентирът за прием на протеини е 0,8 грама на килограм или 0,36 грама на килограм телесно тегло.

Съществуват обаче мнения, които подкрепят, че по-високата консумация на протеин благоприятства загубата на тегло, а също така осигурява и други ползи за здравето.

В тази статия ще разгледаме отблизо полезните ефекти на протеините и ще дадем насоки за постигане на най-добри резултати при високо протеинова диета.

дефиниране

Закупуването на този продукт днес, спестявате 3,05 € (13%)

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.

В тялото той изпълнява следните функции:

Поправка и поддръжка

Протеинът е основният компонент на вашите мускули, кости, кожа и коса. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и заместват с нови протеини.

Хормони

Химическите пратеници на пратеници позволяват на клетките и органите в тялото да комуникират помежду си.

Ензими

Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, протичащи в тялото, се задвижват от тях.

Транспорт и съхранение

Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеинът хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото.

Протеинът се състои от по-малки единици, известни като аминокиселини. От 22-те аминокиселини 9 се считат за „основни“, което означава, че те трябва да се консумират с храна, тъй като тялото ни не може да ги произведе.

Важно е, че някои храни осигуряват по-добри протеини от други въз основа на техния аминокиселинен профил.

По принцип продуктите от животински произход се считат за „пълноценен протеин“, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти и постни протеини от месо, риба и птици.

Въпреки че качеството на протеина е важно, количеството консумиран протеин е ключово.

Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план.

Протеинът изпълнява редица важни функции в тялото ви. Състои се от отделни аминокиселини, включително много, които организмът не може да създаде сам.

Ефекти на протеините за отслабване

Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.

Апетит и пълнота

Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита в продължение на часове след хранене.

Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, които ви помагат да се чувствате сити и доволни. Освен това спомага за намаляване на нивата на грелин, известен още като „хормон на глада“.

В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, консумираща високо протеинова диета, изпитва по-високи нива на GLP-1, по-голямо чувство на ситост и по-малко глад от групата, консумираща диета с ниско съдържание на протеини (справка) .

Поради тези ефекти върху апетита и ситостта, по-високият прием на протеини често води до естествено намаляване на приема на храна.

В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни им е било позволено да ядат толкова, колкото са искали, на диета, състояща се от 30% протеин, те са консумирали средно с 441 по-малко калории на ден, отколкото когато са спазвали диета, състояща се от 10% протеин (справка ).

Друга причина, поради която протеинът е толкова добър за отслабване, е, че изглежда е свързан със значителното повишаване на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането.

Скорост на метаболизма

По-високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.

Изглежда, че храносмилането увеличава скоростта на метаболизма с 20-35%, в сравнение с 5-15% увеличение на храносмилането или въглехидратите.

Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, в крайна сметка те изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене.

В проучване на 10 здрави млади жени е доказано, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини за един ден повишава скоростта на метаболизма след хранене до почти два пъти повече от консумацията на диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден.

Отслабнете и състава на тялото

Не е изненадващо, че способността на протеините да потискат апетита, да насърчават ситостта и да увеличават метаболизма може да ви помогне да отслабнете.

Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загубата на тегло и мазнини.

В проучване, състоящо се от шестмесечна диета, включваща 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно с 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Също така, 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 10 килограма (Справка).

Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна маса.

Изследванията обаче показват, че увеличеният прием на протеини може да помогне да се предпазите от загуба на мускули и да поддържате метаболизма си повишен.

В голям преглед от 24 проучвания, включващи повече от 1000 души, беше установено, че високо протеиновите диети са по-ефективни от стандартните диети за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитното забавяне по време на отслабване.

Важно е, че стандартните или високо протеинови диети могат да бъдат ефективни за всеки. Но любопитно е, че европейско проучване заключава, че въз основа на различни видове гени диетите с високо съдържание на протеини биха били особено ефективни при отслабване и поддържане на тегло при 67% от населението.

Способността на високопротеиновите диети да намаляват глада, да повишават чувството на ситост, да повишават метаболизма и да защитават мускулите ги прави ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.

Други полезни ефекти на протеина

В допълнение към благоприятното си въздействие върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:

Увеличете мускулната маса и дефинирайте

Проучванията показват, че по-високият прием на протеини може да увеличи размера и силата на мускулите, когато се комбинира с тренировки за съпротива.

Намалете загубата на мускулна маса по време на стареене

Много хора губят мускули с напредването на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на ежедневен протеинов шейк помага да се защити здравето на мускулите при здрави мъже и жени и тези с свързана с възрастта мускулна загуба.

Укрепва костите

По-високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. Жените с най-висок прием на животински протеини са имали 69% намаляване на риска от фрактура на тазобедрената става.

Подобряват зарастването на рани

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да подобрят зарастването на рани, свързани с операция или наранявания, включително язви на лакътната кост.

Колко протеин трябва да консумирате на ден?

Оптималното количество протеин за консумация на ден е малко противоречиво.

Въз основа на IRD от 0,8 грама на килограм, човек с тегло 68 кг ще се нуждае от около 54 грама на ден.

Въпреки че това може да е достатъчно за предотвратяване на общия протеинов дефицит, много експерти смятат, че е твърде ниско за оптимално здраве, включително поддържане на мускулна маса (Източник) .

Всъщност проучванията показват, че по-специално възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото IRD, като стигат до извода, че 1,3 грама на килограм могат да помогнат за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба.

Освен това е установено, че диетите, осигуряващи до два пъти DRI при 1,6 грама на килограм, увеличават загубата на тегло и мазнини, подобряват телесния състав и защитават мускулите по време на постната фаза.

Увеличаването на приема на протеин над това количество обаче не изглежда да предоставя допълнителни ползи.

Едно проучване показа, че мъжете, които консумират 1,6 грама на килограм, губят малко повече мазнини и имат подобна печалба в мускулите, в сравнение с групата, която консумира 2,4 грама на килограм (Проучване).

Високопротеинова диета за отслабване и общо здраве трябва осигуряват между 1,2 и 1,6 грама на килограм, и между 20 и 30% от калориите ви на ден.

За човек с тегло 68 кг това осигурява широк диапазон от около 82-110 грама протеин на ден, в зависимост от приема на калории.

Също така е важно да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден, вместо да консумирате по-голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеините по-ефективно.

Ежедневният прием на 1,2 - 1,6 грама на килограм тегло може да насърчи загубата на мазнини и да предпази от загуба на мускулна маса по време на отслабване и стареене.

Как да се храним с високо протеинова диета

Диетата с високо съдържание на протеини е лесна за спазване и може да бъде персонализирана според вашите предпочитания към храната и целите, свързани със здравето.

Например, можете да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол.

Ако избягвате млечните продукти, можете да следвате диета без млечни продукти с високо съдържание на протеини.

Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.

Основни насоки за спазване на високо протеинова диета:

Водете хранителен дневник

Водете хранителен дневник, като използвате приложение или уебсайт, който предоставя протеинови стойности за хиляди храни и ви позволява да зададете свои собствени цели за калории и макронутриенти, независимо дали става въпрос за бързо отслабване, тонус или изграждане на мускулна маса.

Изчислете нуждите от протеин

За да изчислите вашите нужди от протеин, умножете теглото си в кг по 1,2 или 1,6 грама.

(Пример: Тегло 70 килограма | дневно количество протеин: 70 х 1,2 = 84 грама на ден; или 70 х 1,6 = 112 грама на ден)

Яжте поне 25 - 30 грама протеин по време на хранене

Изследванията показват, че консумацията на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и по-добро цялостно здраве.

Включете в диетата животински и растителни протеини

Храненето с комбинация от двата вида помага да направите диетата си по-питателна като цяло.

Изберете висококачествени протеинови източници

Фокусирайте се върху прясно месо, яйца, млечни продукти и други протеини, а не върху преработени меса като бекон или студени разфасовки.

Яжте добре балансирани ястия

Балансирайте високо протеиновите храни със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

Пример за диета с високо съдържание протеин

Следващата диета осигурява около 100 грама протеин на ден. Можете обаче да регулирате порциите според вашите нужди.

Понеделник

  • Закуска: 3 яйца, 1 пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и круша.
  • Храна: Салата от авокадо и извара и портокал.
  • Вечеря: 150 г пържола на скара, сладък картоф и тиквички.

Вторник

  • Закуска: Смути, приготвено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
  • Храна: 120 г сьомга, смесени зеленчуци, зехтин, оцет и ябълка.
  • Вечеря: 120г пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

Сряда

  • Закуска: Овесени ядки и чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша накълцани орехи.
  • Храна: 120 г пилешко, смесено с авокадо, червен пипер и праскова.
  • Вечеря: 120 грама мерлуза, броколи и кафяв ориз.

Четвъртък

  • Закуска: Омлет, приготвен с 3 яйца, 1 филия сирене, черни маслини и портокал.
  • Храна: Телешка яхния с картофи и салата.
  • Вечеря: 120 гр. Камбала, ориз и броколи.

Петък

  • Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, нарязани ябълки и канела.
  • Храна: 120 гр. Сьомга, смесена с домашна майонеза върху покълнал зърнен хляб и пръчки от моркови.
  • Вечеря: Пилешки кюфтета със сос, тиквени спагети и малини.

Събота

  • Закуска: Фритата, приготвена с 3 яйца, 1 филия сирене и 1/2 чаша нарязани картофи.
  • Храна: 120 г пилешко, смесено с авокадо, зелен пипер и пъпеш.
  • Вечеря: 150 грама скариди на скара с лук и черен пипер, гуакамоле, 1 чаша черен боб в царевична тортила.

Неделя

  • Закуска: Тиквени протеинови палачинки, покрити с 1/4 чаша накълцани орехи.
  • Храна: Чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки и ананас.
  • Вечеря: 170 г сьомга на скара, картофи и сотиран спанак.

Нашите експерти препоръчват следните протеинови прахове с най-добро съотношение цена-качество: