ПРОДЪЛЖАВАМЕ ОТНОСЕНОСТИТЕ НА БЕГАЧА ... Не можете да се провалите в този. Храна, преди, по време и след състезанието.
Формула, която работи при бягане на ултра пътека. Правилна диета + хидратация + тренировки + добра почивка.
КЛЮЧОВ СЪВЕТ:
„Не опитвайте храни, които не познавате в деня на състезанието“ правете го по време на тренировки, това, което работи за други хора, може да не работи за вашето тяло.
ЕДНА СЕДМИЦА ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО:
ВАЖНО: Намалете тренировъчното натоварване и го придружете с подходяща диета. Чрез намаляване на тренировката мускулите се зареждат с гликоген и натрупват въглехидрати, осигурявайки енергия за справяне с физическото износване. Зареждането трябва да бъде прогресивно, като се започне с малки количества, а не само протеини, трябва да се смесва с храни с нисък гликемичен индекс.
ИЛИJO ! НЕ ПРЕВИШАВАЙТЕ В ТОЗИ ЕТАП С КОНСУМАЦИЯТА НА ВЪГЛЕХИДРАТИ, КОИТО АКУМУЛИРА ОТ ФОРМАТА НА МАЗНИНИ. Повтарям, трябва да е прогресивно.
СЕДМИЦИ И ОЩЕ МЕСЕЦИ ПРЕДИ ТЕСТА:
Намалява прости захари, сладко, сладки напитки, сладкиши и др. цел: намаляване на секрецията на инсулин и алкохол, за да се оптимизира съдържанието на мазнини.
ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТЕСТА:
Основна цел: мускулен гликогенов резерв. Избягвайте глада по време на състезание. То трябва да е богато на въглехидрати, умерено на протеини, ниско съдържание на мазнини и фибри.
ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ПРИЕМАТ 3 ДНИ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО:
Какво е ЦЕЛТА?
Увеличете запаса от гликоген (източник на енергия), удвоявайки редовната консумация на въглехидрати. Намалете консумацията на леки храни, зеленчукови салати, богати на протеини и мазнини.
Всяка промяна в диетата изисква предварителна адаптация, можете да консумирате сокове, конфитюр, мед, дехидратирани плодове, Храни, които дори консумирането на малко количества ви осигурява необходимите хранителни вещества.
ПО ВЕЧЕРЯ:
От съществено значение е да преобладават въглехидратите с нисък или среден гликемичен индекс (сладки картофи, кус-кус, тестени изделия, интерграл хляб, пълнозърнести тортила и др.).
ДЪЛГО РАЗСТОЯНИЕ И СЪСТЕЗАНИЯ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ:
Поглъщането на достатъчно въглехидрати и течности по време на теста подобрява работата ви, сърдечно-съдовата и мускулната система.
КАКВО ДА ЯДЕМ И КАК ЧЕСТО:
Мека храна, лесно смилаема. Трябва да консумирате въглехидрати за всеки час бягане, за да не се сринете, можете да настроите аларма, която да ви напомня, че е време. При жените 30/45гр, при мъжете 45/60гр.
ДОБРА, МНОГО ХРАНИТЕЛНА И ЛЕСНА ОПЦИЯ ЗА ПОГЛЪЩАНЕ:
Ориз Ямани, авокадо, твърдо сварено яйце и домат.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ ХРАНИ:
Фъстъчено масло или други сушени плодове, орех, лешник и бадем, паста от фурми, конфитюр (сложете шепа фурми с вода, оставете да кисне една нощ, обработете и тя остава като естествено сладко). Киноа, богата на протеини, незаменими аминокиселини и минерали, калий, калций, фосфор, желязо, цинк, витамини AB и C. Хумус, можете да го варите в процеса, аз правя паста, тя осигурява аминокиселини, богати на витамини и минерали.
ИНГЕСТ: 500 до 1000 кал. под формата на въглехидрати преди бягане.
ВАЖНИ СЪВЕТИ: Не бягайте с пълен стомах, консумирайте нещо, което лесно се усвоява, или го правете три часа преди състезанието.
ЗАКУСКА:
Напитка, чай, кафе, препечен хляб, плодово желе, неподсладено сладко, мед, царевични зърнени храни, овесени ядки, обезмаслено мляко, обезмаслена шунка, нискокалорично сирене, плодов сок, по възможност натурален. Овесени тортили с бяло сирене и пресни плодове. Кисело мляко с овесени ядки, накълцана ябълка, ягода или друг плод, който харесвате.
Примери за закуска: Овесена каша на вкус, добавяте две супени лъжици чай от чиа, слагате я през нощта да се накисва с обезмаслено мляко или вода, на следващия ден я затопляте и можете да добавите ядки (бадеми, стафиди, ядки), настърган кокос и др. Ако ядете студено, можете да добавите пресни плодове, банан, ягоди, киви и др.
ВЕЧЕРЯ ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО:
Богат на въглехидрати, тестени изделия или ориз, можете да го комбинирате с варени зеленчуци, гъби или натурален доматен сос, не използвайте пикантни подправки, той трябва да е изцяло натурален.
ПРИНОС НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ:15 грама/500 куб. См спортна напитка - 30 грама гелове 25 грама - гуми 45 грама, дехидратирани напитки, богати на електролити 22 куб. - можете да добавите, 1 супена лъжица мед (15 грама) - конфитюр 15 грама - 1 реб. хляб.
НЕ РИСКВАЙТЕ КАРИЕРНАТА СИ ПЛАН НА ВАШАТА ХРАНИТЕЛНА И ХИДРАТИВНА СТРАТЕГИЯ
Дайте на тялото си това, от което се нуждае, успехът на състезанието ви ще зависи от това, "всяко тяло и всеки бегач са различни"
КАКВО ДА ЯДЕМ ПО СЪСТЕЗАНИЕ И КАКВО ДА ИЗБЕРЕМ НА КОНТРОЛНИТЕ ТОЧКИ:
„ПОТРЕБЕТЕ САМО ОНОВО, КОЕТО СЕ ИЗПИТВАЛИ ПРЕДИ ПО ВРЕМЕ НА РАБОТНИ ПРОГРАМИ
ГЕЛОВЕ: не консумирайте, ако никога не сте ги опитвали. БАРОВЕ: изберете вкусовете, които харесвате и сте опитали, нищо ново. ПЛОДОВЕ: дава ви глюкоза, хидратира ви и осигурява витамини, в случая на банани ви осигурява калий. ЯДКИ: енергиен магазин, съдържа мазнини, които ви дават енергия и са горивото за мускулите, особено за последните часове на състезанието. ХРАНА Осолени: осигуряват натрий са лесни за транспортиране. БРОТОВЕ И СУПИ: „Всичко в едно“, осигурява хранителни вещества, соли, хидратира ни и ако е студено поддържа телесната температура. КОЛА СОДА: кока кола, кафе, чай силно се препоръчва, диуретичен ефект, спомага за понижаване на нивото на хидратация, кока кола, позната на пазара, осигурява енергия в краткосрочен план благодарение на захарта и кофеина. КАРТОФЕН ЧИПС: друг добър вариант, осигурява въглехидрати, сол и мазнини. НАДЕНИЦИ: Източникът на протеин предотвратява фазата на мускулен катаболизъм, осигурява мазнини и сол, ако ядете с хляб, добавяте въглехидрати. ШОКОЛАД: Препоръчвам две ленти, за предпочитане черни, това ви дава енергия.
КОЛКО ВОДА И КОЛКО ЧЕСТО:
Отрицателният фактор, дехидратацията, причинява умора при продължителни упражнения.
ОПТИМАЛНА ХИДРАТАЦИЯ:
Консумация между 150 до 200 ml на интервали от 15 до 20 минути. За да се избегне загубата на натрий чрез пот, това причинява умора, загуба на енергия, мускулни спазми и т.н. Включете във вашата напитка натрий, ефервесцентни таблетки за заместване на електролити или спортни напитки, които съдържат натрий.
Вода, изотонична напитка или енергийни гелове на всеки 5 километра, малко по малко, малки глътки. Избягвайте крампи и постигнете целта си.
ДРУГИ ПРЕПОРЪКИ:
Когато сте изминали половината от състезанието, се препоръчва да ядете енергийно блокче или половин банан.
ПОСТ РАСА:
Възстановява хранителните вещества, гликогенът ускорява възстановяването на мускулите, замества течностите, витамините и минералите, водата и изотоничните напитки, един час след бягане, консумира въглехидрати с високо съдържание на протеини.
КАК ДА НАПРАВЯ, ЗА ДА МИНИМИЗИРАМ ТЕГлото:
Планирайте състезанието, хидратацията и храненето си, като изчислите разстоянието и времето, необходимо за достигане до всеки контролно-пропускателен пункт, винаги избирайте това, което знаете, че върви добре, никога нищо ново, това е много лично, в частност, лично, реша да отида подготвен, Попълвам в постовете. По-важно е да дадете на тялото си това, от което се нуждае. Случвало ми се е да стигна до позиция и че няма нищо, което обикновено консумирам.
АКО СТЕ ПЛАНИРАЛИ СЪСТЕЗАНИЕ ПРЕЗ ТЕЗИ ДНИ, СПОДЕЛЯМ ТОЗИ БЛОГ, НАДЯВАМ СЕ ДА ВИ ПОМОГНЯ И ОТКАЗЯ НЯКОИ СЪМНЕНИЯ.
Следващата ми цел, K42 след няколко дни във Вила ла Ангостура, нашето място, имаме привилегията да живеем на невероятно място, където да тренираме и да можем да преодоляваме препятствия през цялото време, да тренираме със студ, със сняг с дъжд, това по-специално зимата беше сложна поради голямото падане на дървета, въпреки това ние тренираме. Последователността, дисциплината и до голяма степен отношението са ключови фактори. ДО СЛЕДВАЩИЯ ПЪТ!