ГРУПА Б ВИТАМИНИ (КАКВИ СА И ТЕХНОТО ЗНАЧЕНИЕ В СПОРТНАТА ПРАКТИКА)

Всички витамини имат много специфични функции в тялото ни и трябва да присъстват в диетата ни, за да се избегнат дефицити. Днес по-специално, като диетолог в Гранада, ще говоря за витамините от група В, ще определим какви са те и какви функции изпълнява всеки от тях.

Групата на витамините от група В се състои от 8 витамина, свързани с енергийния метаболизъм, тоест те се намесват в процеса на получаване на енергия чрез храната, която ядем, което ги прави толкова важни в спорта. Освен това те изпълняват и други важни функции, свързани с поддържането на тъкани като кожа, коса и др.

Обща характеристика на всички витамини от група В е, че те са разтворим във вода, тоест те се разтварят във вода и следователно обикновено присъстват във водната част на храната.

Тъй като тялото ни има много ограничен капацитет да съхранява тези витамини, те трябва да се приемат ежедневно, за да се избегне дефицит. Освен това, нуждата от водоразтворими витамини зависи от ниво на физическа активност което поддържаме, тъй като упражненията активират множество метаболитни реакции, при които те действат като коензими, и могат да възникнат недостатъци при хора, които практикуват интензивни физически упражнения.

ВИТАМИН В1 ИЛИ ТИАМИН:

значение
Характеристика:

Тиаминът е необходим за получаване на енергия (АТФ) чрез въглехидратите. Поради тази причина е много важно при практикуването на спортове за издръжливост като колоездене, бягане на дълги разстояния и т.н., тъй като колкото по-висока е консумацията на въглехидрати, толкова по-голямо е изискването.

Той също така се намесва във функционирането на нервната система и сърцето.

Той се съдържа в голям брой храни, но обикновено в малки количества. Основните му растителни източници са зърнени култури, ядки, мая и бобови растения. Той се съдържа и в храни от животински произход като черен дроб и свинско месо.

Изисквания и дефицит:

Препоръчва се дневен прием от около 0,5 mg на 1000 kcal.

Неговият дефицит може да причини промени в нервната система като бери-бери и трябва да се има предвид, че усвояването му е ограничено от консумацията на алкохол и наличието на тиамини, отговорни за разграждането на този витамин. Те се съдържат в суровата риба, кафето и чая, наред с други храни.

ВИТАМИН В2 ИЛИ РИБОФЛАВИН:

В повечето храни витамин В2 е под формата на коензим и се освобождава, когато достига до стомаха под действието на определени ензими.

Този витамин се съхранява в тъканите, които образуват коензими като сърцето, черния дроб и бъбреците и се елиминира както в урината, така и в потта, жлъчката и кърмата.

Една от най-важните му функции е като коензим в процеси, свързани с производството на енергия, като бета окисление на мастни киселини.

Освен това е важно за поддържането на здравето на тъканите като тези на очите и кожата.

Също така е необходимо за правилната функция на витамините В3 и В6, което ще видим по-долу.

Рибофлавинът се съдържа в изобилие в млякото и яйцата, като е отговорен за жълтеникавия цвят на суроватката и белтъците.

Намира се и в други храни от животински произход като месо от органи и риба. В растителното царство се среща главно в бобовите растения и зелените зеленчуци.

Изисквания и дефицит:

Неговата препоръчителна дневна доза е 0,6 mg на 1000 kcal, изисквайки минимум 1,2 mg/ден.

Неговият дефицит причинява кожни проблеми, като себореен дерматит, и проблеми с очите, като сърбеж в очите или натрупване на себорея около тях, наред с други.

ВИТАМИН В3 ИЛИ НИАЦИН:

Характеристика:

Ниацинът е част от коензимите NAD и NADP, които участват в множество окислително-редукционни реакции, които са от съществено значение за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините. Оттук и неговото значение в спортната практика.

В допълнение, NAD участва във важни функции като възстановяване на ДНК.

Той също така участва в производството на полови хормони и хормони, свързани със стреса.

Въпреки че по-голямата част от този витамин се получава чрез диетата, малко количество от него може да се синтезира в черния дроб от аминокиселината триптофан.

Можем да го намерим широко разпространен сред храните. Подчертаване на присъствието му в месо от органи, риба, бобови растения и меса.

От своя страна, триптофанът е богат на мляко, месо и яйца.

Изисквания и дефицит:

Препоръчителното дневно количество от този витамин е около 13 mg.

Неговият дефицит произвежда пелагра, заболяване, което причинява кожни, храносмилателни и нервни проблеми.

ВИТАМИН В5 ИЛИ ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА:

Витамин В5 е от съществено значение за метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините. По-конкретно, той е част от ACP (Acyl Carrier Protein), необходим за липогенезата, и коензим А, необходим за метаболизма на въглехидратите, мастните киселини и някои аминокиселини.

В допълнение, той участва в образуването на някои хормони и помага за регенерацията на тъканите.

Неговото значение в практиката на спорта е в основната му роля в енергийния метаболизъм, подкрепата му за синтеза на стероидни хормони и участието му в общото здравословно състояние.

Имате ли нужда от диетолог в Гранада?

Загуба на тегло, Нарастване на мускулите, Хранителни навици, Хранителни разстройства.

Сертифицирани диетолози, които планират всяка диета от лично ниво.

Пантотеновата киселина се намира на практика във всички храни, откъдето идва и нейното име („пантос“, което означава навсякъде).

Особено богат е в месото, зърнените култури и бобовите култури, като се съдържа в по-малко количество в плодовете и зеленчуците.

Изисквания и дефицит:

Смята се, че тялото се нуждае от около 4-5 mg пантотенова киселина на ден.

Дефицитът му е много изключителен поради изобилието му от храна. Това може да причини стомашно-чревни и неврологични разстройства и мускулни крампи наред с други симптоми.

ВИТАМИН В6 ИЛИ ПИРИДОКСИН:

Характеристика:

Този витамин действа като коензим в метаболизма на аминокиселините, така че увеличаването на консумацията на протеини в диетата води до увеличаване на нуждите на същите.

Освен това улеснява отделянето на гликоген в черния дроб и мускулите.

Той също така участва в образуването на червени кръвни клетки и е от съществено значение за регулирането на нервната система.

Витамин В6 се среща широко в храната. Трябва да се отбележи високото му съдържание в меса като пилешко месо, риба като сьомга, ядки, бобови култури като леща и пълнозърнести храни.

Изисквания и дефицит:

Както вече споменахме, препоръката за този витамин е свързана с приема на протеини, като е приблизително 1,6-2 mg на ден.

Може да е необходима добавка в случай на много висок прием на протеини, при лечение с орални контрацептиви или пеницилин и някои патологии.

Неговият дефицит може да доведе до забавяне на растежа, кожни нарушения, депресия и гърчове.

ВИТАМИН В8 ИЛИ БИОТИН:

В храната биотинът обикновено се свързва с протеините и след като те се хидролизират, той се освобождава и абсорбира от тялото.

Подобно на другите споменати витамини, биотинът участва в разграждането на въглехидратите и мазнините за енергия. Освен това той участва като коензим в образуването на мастни киселини.

Често се нарича "витамин за красота", тъй като допринася за здравето на кожата, косата и ноктите. Той също така се намесва в здравето на кръвоносната система и е стимулатор в растежа на здравите клетки.

От друга страна, помага за правилното функциониране на витамините В5, В9 и В12 и аминокиселините.

Биотинът е широко разпространен в храните, но в много малки количества.

Добри източници на тези витамини са: черен дроб, ядки, мая и яйчен жълтък, наред с други, въпреки че трябва да се има предвид, че белтъкът съдържа авидин, вещество, което предотвратява усвояването на биотин, но е неактивно с топлината.

Изисквания и дефицит:

Препоръчва се минимален прием от 30-40 μg на ден.

Трудно е да има недостиг поради изобилието му от храна, но може да се появи при висок прием на сурови яйца. Последиците от неговия дефицит са наред с други: храносмилателни разстройства, алопеция, хипотония и метаболитна ацидоза.

ВИТАМИН В9, ФОЛЕВА КИСЕЛИНА ИЛИ ФОЛАТИ:

Този витамин е добре известен на бременните жени, тъй като от 1931 г. фолатите са определени като необходимо хранително вещество за предотвратяване на анемия по време на бременност и днес той се прилага на жени преди да забременеят, за да се предотвратят деформации в плацентата, вродени дефекти в мозъка и спината bifida.

За разлика от други водоразтворими витамини, фолиевата киселина се съхранява в черния дроб и ежедневната й консумация не е от съществено значение.

Той е необходим за образуването на червени кръвни клетки, така че предотвратява анемията.

Той също така участва в образуването на структурни протеини и хемоглобин.

Подпомага поддържането на здравето на чревния тракт, предотвратявайки карцинома на дебелото черво и ректума и се намесва в метаболизма на хомоцистеина, намалявайки концентрацията му и предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания.

Фолатите често се намират в изобилие в зелени листни зеленчуци като спанак. Освен това те са богати на зелени аспержи, грах, мая, сьомга и черен дроб.

Изисквания и дефицит:

Препоръките показват, че е необходим прием от приблизително 300 µg/ден. Необходимо е да се увеличи приемът му при бременни жени.

Недостигът му се проявява с диария, загуба на апетит, слабост, главоболие, тахикардия, раздразнителност и други симптоми.

При бременни жени с дефицит на фолиева киселина могат да възникнат проблеми при новороденото като ниско тегло при раждане, преждевременно раждане и спина бифида.

ВИТАМИН В12 ИЛИ КОБАЛАМИН:

Витамин В12 участва в много процеси, необходими за поддържане на добро здраве.

Необходимо е да се получи производството на червени кръвни клетки.

Той е от съществено значение за функционирането на клетките на тялото, особено тези на костния мозък, нервната система и стомашно-чревния тракт.

Той също така участва като коензим в множество процеси, свързани с растежа и регенерацията на тъканите.

Витамин В12 се произвежда единствено от микроорганизми. Поради тази причина основният източник на получаване на B12 чрез храната е чрез консумация на храни от животински произход като месо, месо от органи, яйца, риба и също така можем да го намерим в по-малки количества в млякото. Липсват го зеленчуците.

Изисквания и дефицит:

Дневните нужди от витамин В12 са 2,4 µg/ден за възрастни. Допълването му е необходимо при вегани, възрастни хора, снимки на малабсорбция и при някои фармакологични лечения.

Дефицитът му поражда мегалобластна анемия и невропатия сред другите сериозни здравословни проблеми.

БИБЛИОГРАФИЯ:

Университетски курс по хранене на спортни практики. Европейски университет Мигел де Сервантес.