The Внимателно хранене или съзнателно хранене това е техника, която ви помага да контролирате хранителните си навици.

какво

Доказано е, че насърчава загубата на тегло, намалява преяждането и ви помага да се чувствате по-добре.

В тази статия е обяснено какво е внимателно хранене o внимателно хранене, как работи и какво трябва да направите, за да започнете.

Съдържание

Какво е внимателно хранене или съзнателно хранене?

Внимателността се основава на внимателност, будистка концепция.

The пълно внимание това е форма на медитация, която ви помага да разпознаете и да се справите с вашите физически чувства и емоции. Използва се за лечение на много състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и различни поведения, свързани с храната.

Внимателното хранене се състои в използването на внимателност, за да достигнете до състояние на цялостно внимание към вашите преживявания, желания и физически сигнали, когато ядете.

По същество внимателното хранене включва:

  • Яжте бавно и без разсейване.
  • Слушайте физически сигнали за глад и яжте само докато се наситите.
  • Разграничете истинския глад и причинителите, които не са свързани с глада за ядене.
  • Активирайте сетивата си, като забележите цветове, миризми, звуци, текстури и вкусове.
  • Научете се да се справяте с чувството за вина и безпокойството по отношение на храната.
  • Хранене за поддържане на общото здраве и уелнес.
  • Забележете ефектите, които храната има върху чувствата и фигурата ви.
  • Оценявайте храната си.

Тези неща ви позволяват да замените автоматичните мисли и реакции с по-съзнателни и здравословни отговори.

Накратко, внимателното хранене разчита на внимателност, форма на медитация. Внимателното хранене е свързано с развиване на осъзнаване на вашите преживявания, физически подсказки и чувства към храната.

Защо трябва да опитате внимателно хранене?

Днешното забързано общество изкушава хората с безброй възможности за избор на храна.

На всичкото отгоре разсейването отклони вниманието от действителния акт на хранене към телевизори, компютри, телефони и екрани като цяло.

Храненето се превърна в безсмислен акт, който често се прави бързо. Това може да бъде проблематично, тъй като мозъкът ви отнема до 20 минути, за да осъзнаете, че е пълен.

Ако ядете твърде бързо, знакът за ситост може да не дойде, докато вече не сте изяли твърде много. Това е много често при запояването.

Към яжте внимателно, възстановете вниманието и забавете, превръщайки яденето в умишлено действие, а не в автоматично.

Също така, като увеличите вашия признаване на физически глад и сигнали за ситост, можете да различавате физическия и емоционалния глад.

Той също така увеличава знанията ви за задействащите фактори, които ви карат да ядете, дори ако не сте непременно гладни.

Познавайки тригерите му, можете да създадете пространство между тях и неговия отговор, като му дадете време и свобода да избира как да реагира.

Тоест, внимателното хранене ви помага разграничават емоционалния и физическия глад. Той също така повишава информираността за свързаните с храната тригери и ви дава свободата да изберете своя отговор на тях.

Ползи от внимателното хранене

Някои от ползи от внимателното хранене са:

  • Намаляване на стреса.
  • Повишено удоволствие и удоволствие.
  • Улесняват храносмилането.
  • Намалете калориите.
  • Отслабване.
  • Намалете и потиснете преяждането.
  • Контрол върху храната (вместо да те контролира)
  • Насладете се на настоящия момент.
  • Намаляване на апетита за храна.

„Погрижете се за тялото си. Това е единственото място, където трябва да живеете. " Джим Рон

7 внимателни техники за хранене

Има много техники за внимателно хранене. Някои от тях са споделени по-долу:

1. Пазарувайте умно. Започва преди хранене. Не купувайте, когато сте гладни.

две. Премахнете преработените храни От вашия дом.

3. Забави. Често ще откриете, че в крайна сметка ядете по-малко.

4. Да вземат под внимание. Приятно хранене, сякаш е на дегустация на вино. Принуждава ви да забележите фини вкусове и текстури, които иначе може да пропуснете.

5. Насладете се. Това е страничен продукт от забавянето. Отделете време, за да се насладите на всяка хапка и вкуса и комбинацията, които изпитвате.

6. Прекъснете връзката. Опитайте се да се изключите от света, когато ядете. Яжте на мълчание. Ако това е невъзможно, изключете всичко останало за кратко. Спрете да четете и гледате телевизия. Премахнете разсейките.

7. Свържете. Нека всички сетива да се свържат с опита на храната. Текстурата, приборите, презентацията, цветът. Всеки аспект на храната трябва да бъде забележителен.

"Нека храната да бъде вашето лекарство и вашето лекарство да бъде вашата храна." Хипократ

Внимателно хранене и отслабване

Добре известно е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план.

Около 85% от затлъстелите хора, които отслабват, се връщат или надвишават първоначалното си тегло в рамките на няколко години.

Запоите, емоционални ястия, външните ястия и хранения в отговор на апетита за храна са свързани с наддаване на тегло и възстановяване след успешна загуба на тегло.

Хроничното излагане на стрес също може да играе важна роля в прекомерно хранене и затлъстяване.

По-голямата част от проучванията се съгласяват, че внимателното хранене ви помага да отслабнете, като промените хранителното си поведение и намалите стреса.

6-седмичен групов семинар за внимателно хранене сред хората със затлъстяване доведе до средна загуба на тегло от 4 кг по време на семинара и 12-седмичния период на проследяване.

Друг 6-месечен семинар доведе до средна загуба на тегло от 12 кг, без наддаване на тегло през следващите 3 месеца.

Чрез промяна в начина, по който мислите за храната, негативните чувства, които могат да бъдат свързани с храненето, се заменят с осъзнаване, подобрен самоконтрол и положителни емоции. Когато се обърне внимание на нежеланото поведение при хранене, шансовете ви за дългосрочен успех при отслабване се увеличават.

В заключение, внимателното хранене може да ви помогне да отслабнете, като промените хранителното си поведение и намалите стреса, свързан с храненето.

Внимателно хранене и преяждане

Хапването включва преяждане с голямо количество храна за кратък период от време, без да се замисля и без контрол.

Той е свързан с хранителни разстройства и наддаване на тегло. Едно проучване показа, че почти 70% от хората с нарушено хранене са с наднормено тегло.

Внимателното хранене може драстично да намали тежестта и честотата на преяждане.

Едно проучване установи, че след 6-седмична групова интервенция при затлъстели жени епизодите на преяждане намаляват от 4 до 1,5 пъти седмично. Тежестта на всеки епизод също намалява.

С други думи, внимателното хранене може да помогне за предотвратяване на преяждане. Той може да намали честотата на запоите и тежестта на всяко преяждане.

Внимателно хранене и нездравословно поведение при хранене

Освен че съм ефективно лечение за преяждане, Доказано е също, че внимателните методи на хранене намаляват следното поведение:

  • Емоционална храна. Това е актът на хранене в отговор на определени емоции.
  • Външна храна. Това се случва, когато се храните в отговор на екологични сигнали, свързани с храната, като гледката или миризмата на храна.

Нездравословното поведение като това са най-често съобщаваните проблеми с поведението при хора със затлъстяване.

Внимателното хранене ви дава уменията, необходими за справяне с тези пориви. Поставя ви отговорник за вашите отговори, вместо за вашата прищявка.

Внимателното хранене може ефективно да се справи с често срещаните и нездравословни хранителни навици, като емоционално и външно хранене.

Нездравословното поведение като това са най-често съобщаваните проблеми с поведението при хора със затлъстяване.

Как да практикуваме съзнателно хранене или внимателно хранене

За да практикувате внимателност, имате нужда от поредица от упражнения и медитации.

Много хора намират за полезно да присъстват на семинар с внимателно хранене или на внимателно хранене, онлайн курс или семинар.

Има обаче много прости начини да започнете, някои от които могат да имат мощни предимства сами:

  • Яжте по-бавно и без бързане.
  • Дъвчете добре.
  • Премахнете разсейването, като изключите телевизора и телефона.
  • Яжте на мълчание.
  • Фокусирайте се върху това как храната ви кара да се чувствате.
  • Спрете да ядете, когато сте сити.
  • Запитайте се защо ядете, дали наистина сте гладни и дали избраната от вас храна е здравословна.

Като начало е добре да изберете едно хранене на ден, за да се съсредоточите върху тези точки.

След като го хванете, внимателността ще стане по-естествена. След това можете да се съсредоточите върху прилагането на тези навици в повече ястия.

Заключения

Внимателното хранене е мощен инструмент за възстановяване на контрола върху храненето ви.

Ако конвенционалните диети не са работили за вас, тази техника си струва да се обмисли.

Ако искате да опитате внимателно хранене, каня ви да се запишете в един от моите курсове за внимателно хранене, както лице в лице, така и онлайн.

Източници и справки

Две форми на нарушено хранене при затлъстяване: преяждане и нощно хранене, Stunkard AJ, Allison KC.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12532147/

Пилотно проучване: Mindful Eating and Living (MEAL): тегло, хранително поведение и психологически резултати, свързани с интервенция, основана на вниманието, за хора със затлъстяване, Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363

Будизма ли е вниманието? (и защо има значение). Sharf RH.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25361692

Намаляване на стреса на базата на внимателност и ползи за здравето. Мета-анализ. Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/

Дългосрочна ефикасност на диетичното лечение на затлъстяването: систематичен преглед на проучванията, публикувани между 1931 и 1999 г. Ayyad C, Andersen T.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119984

Поведенческа интервенция въз основа на приемане за отслабване: пилотно проучване. Niemeier HM, Leahey T, Palm Reed K, Brown RA, Wing RR.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22440077/

Медитацията на внимателността като интервенция за преяждане, емоционално хранене и загуба на тегло: систематичен преглед. Katterman SN, Kleinman BM 2, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

Предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло при юноши: междуличностна психотерапия за преяждане. Tanofsky-Kraff M, Wilfley DE, Young JF, Mufson L, Yanovski SZ, Glasofer DR, Salaita CG.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17557971/

Медитацията на внимателността като интервенция за преяждане, емоционално хранене и загуба на тегло: систематичен преглед. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804

Изследователско проучване на интервенция, основана на медитация за разстройство на преяждането. Kristeller JL, Hallett CB.