The Вода Това е химикал, който е от съществено значение за оцеляването на всички известни форми на живот. Човешкото тяло съдържа между 55% и 78% вода в зависимост от размера на тялото. За да функционира правилно, тялото изисква между един и седем литра вода на ден, за да се избегне дехидратация; точното количество зависи от нивото на активност, температурата, влажността и други фактори. По-голямата част от водата се поглъща чрез храна или напитки, с изключение на пряката консумация на вода.
Водата е пример за напитка, която може да предизвика усещане за ситост, но не съдържа никакви калории. Други напитки от този тип, като диетични газирани напитки, често се препоръчват от диетолозите, за да се избегне желанието за лека закуска след хранене.
Консумираната вода не трябва да съдържа твърде много примеси. Общите примеси включват метални соли и/или вредни бактерии (като Вибрион). Някои разтворени вещества са приемливи и дори желателни за подобряване на вкуса и за осигуряване на необходимите електролити.
Водата напуска тялото по много начини: чрез урина и изпражнения, чрез изпотяване и чрез изтичане на водни пари в дъха. С физическо натоварване и излагане на топлина загубата на вода ще се увеличи и ежедневната консумация също трябва да се увеличи.
Съдържание
Препоръчително количество вода
Не е ясно колко е необходима консумацията на вода за здрав човек, въпреки че повечето експерти са единодушни, че 8-10 чаши вода (приблизително 2 литра) на ден е минимумът за поддържане на правилната хидратация. Медицинската литература благоприятства по-ниската консумация, обикновено 1 литър вода за средностатистически мъж, с изключение на допълнителни изисквания поради загуба на течности поради упражнения или в горещо време. За тези със здрави бъбреци може да е трудно да пият много вода, но е опасно да пият твърде малко (особено в горещо време и при упражнения). Други хора могат да пият много повече вода, отколкото е необходимо, излагайки се на риск от водна интоксикация (хиперхидратация), която може да бъде фатална. Фактът, че човек трябва да консумира осем чаши вода на ден, няма научен източник. Други митове, като ефекта на водата върху запека, нямат солидна основа.
Оригиналната препоръка за консумация на вода през 1945 г. от Комисията по храните и храненето на Националния съвет за изследване беше: "Обикновеният стандарт за различни хора е 1 милилитър за всяка калория храна. По-голямата част от това количество се съдържа в храната." Последният доклад на Националния изследователски съвет на САЩ препоръчва (включително източници на храна): 2,7 литра вода за жените и 3,7 литра за мъжете. По-конкретно, бременните и кърмещите жени се нуждаят от допълнителни течности, за да останат хидратирани. Според Медицинския институт се препоръчва жените да консумират 2,2 литра, а мъжете 3 литра, бременните жени 2,4 литра (около 9 чаши) и бебетата 3 литра (около 12,5 чаши). Това също така показва, че обикновено 20% от консумацията на вода идва от храна, докато останалата част идва от питейна вода и напитки.
Ефекти на водата върху отслабването
Очевидните ефекти на водата върху загубата на тегло остават тема за бъдещи изследвания, но има някои доказателства, които предполагат, че водата може да бъде свързана с намален апетит (за хора на средна възраст и възрастни хора), по-нисък прием на калории, повече изгорени калории и по-голяма консумация на плодове и зеленчуци. Увеличаването на приема на вода, заместването на енергия със сладки напитки или консумирането на храни, богати на вода като плодове и зеленчуци, може да ви помогне да контролирате теглото си.
Тези доказателства са използвани от някои учени, за да затвърдят предположението, че хората, които се опитват да отслабнат, могат да се възползват от увеличения прием на вода в диетата си, преди хранене или по всяко време. Такъв съвет трябва да бъде даден предварително от диетолога.
В случай на намаляване на апетита, очевидният ефект е възпроизведен в проучване, проведено при възрастни на възраст от 55 до 75 години, половината от които са инструктирани да пият половин литър вода преди всяко хранене, докато са на диета с ниско съдържание на калории. Това поведение накара групата, която пие вода, да отслабне по-бързо за период от 12 седмици. Средно водната група също продължава да отслабва (макар и с по-ниски темпове) през следващите 12 месеца, въпреки че е спряла диетата си с ниско съдържание на калории. Авторите на изследването отдават това на факта, че участниците са продължили да пият вода преди хранене.
Възможен ефект върху намаляването на апетита
Пиенето на умерено количество вода преди всяко хранене може да помогне за потискане на апетита. Този метод не изисква приемане на никакви лекарства и е много безопасен. Въпреки че в продължение на много години е популярно средство за преяждане, то едва наскоро е подложено на рандомизирано контролирано научно проучване, за да се види какъв ефект е предизвикал.
Дейви и др. Те избраха група от 48 американци на възраст между 55 и 75 години, които бяха с наднормено тегло и затлъстяване, смятаха се за неактивни, и ги разпределиха на случаен принцип в две групи с еднакъв размер. Контролната група беше ограничена до нискокалорична диета, която се равнява на приблизително 1500 калории на ден за мъжете и 1200 калории на ден за жените. Втората група спазваше абсолютно същата диета, но пиеше по халба вода преди всяко хранене. И двете групи поддържат диетата в продължение на 12 седмици. Въпреки че и двете групи отслабнаха, (както учените очакваха, тъй като такива нискокалорични диети са известни като ефективни), групата, пила вода преди хранене, загуби средно още 10 килограма, което направи диетата 30% по-ефективна . Тъй като групата, която е пила вода, съобщава, че се чувства по-сита и по-малко гладна, изследователите вярват, че водата действа чрез потискане на апетита. Субективните ефекти, съобщени от групата, която пие вода, са по-чист ум и по-добра способност за мислене. Не са наблюдавани отрицателни ефекти.
Предупреждения и критики
По тази тема има малко изследвания, но изследването е "обещаващо" според Бари Попкин, директор на Центъра за изследване на затлъстяването и храненето към Университета на Северна Каролина (който е извършил емпирични изследвания на водата и загубата на тегло ).
Изследователите предупреждават, че докато пиенето на умерени количества вода (както са правили субектите в това проучване) е безопасно, пиенето на големи количества вода за кратък период от време може да доведе до сериозни здравословни проблеми, много рядко явление, известно като отравяне с вода.
От друга страна, изследването разглежда само хора на възраст между 55 и 75 години. Не е известно дали ефектът действа при по-млади хора. Предишни проучвания показват, че при хора на възраст 18-35 години пиенето на повече вода по време на хранене не води до консумация на по-малко калории. Смята се, че това е така, защото водата преминава през стомаха почти веднага при по-младите хора.
В миналото някои вярвали, че пиенето по време на хранене е нездравословно, тъй като то разрежда стомашната киселина. Но проучванията показват, че нивото на рН на стомаха не се променя много, когато човек пие по време на хранене, и следователно това не е причина за безпокойство.
Изгаряне на калории
Някои твърдят, че пиенето на студена вода помага за изгарянето на калории, тъй като тялото трябва да работи, за да загрее студената вода в тялото и следователно изгаря калории. Въпреки това, броят на калориите, генерирани от пиенето на студена вода, е минимален, тъй като реакцията на тялото на студените условия е първо да се намалят топлинните загуби и да не се генерира нова топлина. Това се постига главно чрез намаляване на притока на кръв към кожата, което намалява топлинните загуби през кожата. Ако това не е достатъчно за поддържане на телесната температура, топлината се създава чрез студени тръпки. Едно проучване установи, че пиенето на приблизително 518 ml вода близо до замръзване (3 ° C) изгаря само приблизително 4 kcal, много под теоретичните енергийни разходи за нагряване на водата до телесна температура.
Проучване, проведено в Германия през 2003 г., съобщава, че след изпиване на 482 ml вода, метаболизмът на участниците се е увеличил с 30%, десет минути след консумацията на вода, достигайки максимум на 30-40 минути. Физиологът Даниел Мозер обаче коментира, че ефектът върху загубата на тегло би бил „много скромен“ и казва, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това. Проучване от 2007 г. на същия изследователски център потвърди, че пиенето на чешмяна вода увеличава метаболизма. Изследваните хора изгарят приблизително 23 kcal след изпиване на половин литър вода.
Проучване, проведено от различен изследователски център през 2006 г., обаче не може да потвърди, че водата значително увеличава метаболизма. Пиенето на вода със стайна температура няма ефект върху скоростта на метаболизма, а питейната вода близо до замръзване (3 ° C) увеличава метаболизма само с 4,5%, много по-малко от 30%, установени от другия изследователски център.