В продължение на десетилетия единственият мускул, който изглеждаше от значение, беше сърцето, а кардиото беше основната препоръка.

Аеробните упражнения имат своята роля, разбира се, но не е достатъчно за да оптимизираме нашето здраве или естетика, трябва да тренирате силата си. Все повече изследвания показват това мускулната маса е не само източник на красота, но и на младост.

Днес ще разберете защо мускулите са a животозастраховането, каква е максималната сума, която можете да спечелите естествено, колко губите, когато спрете да тренирате и колко бързо можете да се възстановите.

Значението на мускулите

Силата и мускулната маса са добри предсказатели на риска от смъртност (преглед, проучване, проучване), дори сред младите хора (проучване, проучване).

Повече мускулна маса е свързана с по-нисък риск от диабет (проучване), по-голяма преживяемост от рак (проучване, проучване) и по-малко сърдечно-съдови заболявания (проучване, проучване).

Въпросът е не само в размера, но и в качество. Например инфилтрацията на мазнини влошава функционирането на мускула и намалява неговата защитна роля (детайл, проучване, проучване).

В това проучване квинтилът (20%) с най-добро качество на мускулите страда от по-малка смъртност от останалите. Поддържането на мускулната маса ви прави по-трудни за убиване.

мускули
Мускулите ви помагат да живеете по-дълго. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

Стареенето влошава качеството на мускулите, но много по-малко, отколкото се смяташе досега. Хората над 70 години, които продължават да тренират десетилетия, поддържат мускули, сравними с тези на младите хора (проучване). Не спираме да тренираме, защото остаряваме, остаряваме, защото спираме да тренираме.

Адаптиран от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953

Каква е ползата от мускулите?

От една страна, здравият мускул ни позволява да извършваме ежедневни дейности и ни помага смекчават неравностите и паданията. Мускулите също стабилизират ставите и гърба, намаляване на риска от болка и износване.

Мускулът действа и като физиологичен резерв, и преди почти всяка операция или лечение, хората с повече мускулна маса страдат по-малко смъртност и се възстановяват по-рано (проучване, проучване, проучване, проучване, преглед).

И накрая, и като нашите адипоцити, мускулът е ендокринен орган (детайл, детайл) и когато го тренирате освобождава множество съединения полезни, наречени миокини. Различните миокини произвеждат различни ефекти върху множество органи в тялото, обяснявайки защо заседналият начин на живот е толкова разрушителен.

Ефект на някои от мускулните миокини: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

Различните миокини помагат например за регулиране на метаболизма, намаляване на възпалението, подобряване на чувствителността към инсулин, укрепване на костите, подобряване на когнитивната функция, модулиране на имунната система и развитие на кафява мазнина (подробности, подробности).

Накратко, ако не тренирате мускулите си лишавате тялото си от най-доброто лечение против стареене. И също така е безплатно.

Колко мускули можете да спечелите?

Способността ни да трупаме мускулна маса се определя отчасти от нашите гени, но дори и при мъже с привилегирована генетика и строго обучение рядко се наблюдават печалби над 20 кг през целия живот.

Пропорционално жените имат почти същата способност да трупат мускулна маса (детайли), но тъй като започват от по-ниско мускулно ниво, общата ви печалба от подобно обучение е практически наполовина (проучване, проучване).

Средно жените имат по-малка мускулна маса от мъжете и следователно по-малък потенциал за абсолютна хипертрофия, особено в горната част на тялото. Източник: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Както се случва при подобряване на какъвто и да е капацитет, печалбите са много по-високи в началото, и те се забавят, когато се приближим до генетичния си потенциал.

Колкото по-близо се приближавате до потенциала си, толкова по-бавно ще напредвате. Източник: Безплатна барова програма

В случай на увеличаване на мускулите, те изискват 4-5 години добро обучение за постигане на 90% от потенциала. От този момент нататък печалбите ще бъдат бавни и ще изискват по-сложни графици.

Въз основа на различни изследвания и практически опит на хиляди хора бихме могли да установим приблизителни максимални доходи в зависимост от времето за обучение.

Ами ако спрете да тренирате?

Природата мрази отпадъците и това, което не използвате атрофира. Ако спрете да тренирате, ще загубите мускулна маса, но всички предишни усилия няма да са били напразни. Вашето тяло интерпретира, че ако в даден момент сте се сблъскали с определен физически стрес, може да се наложи да го направите отново и поддържа част от генерираните адаптации.

Поради тази причина възстановяването на мускулната маса е много по-лесно, отколкото натрупването й на първо място, наречен ефект мускулна памет.

Въпреки че множество елементи допринасят за този ефект, най-подходящият изглежда е поддръжка на ядра, натрупани в мускулните влакна по време на предишно обучение (проучване, проучване, проучване).

Мускулните влакна са много специфични клетки и една от тези особености е, че за да хипертрофират, те трябва да развият нови клетъчни ядра (подробности). Когато спрете да тренирате, мускулните влакна атрофират, но получените ядра остават.

Адаптирано от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/

Колко бързо губите спечеленото?

Загубата е малка през първите две до три седмици, ако приемем, че оставате активни (проучване, проучване, проучване) и силата и мускулната маса се възстановяват за няколко сесии. След три седмици атрофията се ускорява.

Например, това проучване сравнява напредъка на две групи млади хора с различни графици за силова тренировка: едната група тренира постоянно, а другата прави три седмици почивка на всеки шест седмици тренировки. любопитно, доходите на шест месеца бяха сходни и в двата случая.

Правенето на почивки от силовите тренировки не влошава значително силата или мускулната печалба. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

Накратко, не се страхувайте от време на време да си вземете малко (активна) ваканция, като се стараете да не надвишавате три седмици. И същото с вашата диета.

Въпреки това, имайте предвид, че мускулите те ще изглеждат по-малки за нула време, но не толкова за загуба на мускул, а за намаляване на гликогена (проучване, проучване).

Когато спрете да тренирате, мускулният гликоген се губи (проучване) и всеки грам гликоген носи три грама вода (проучване). Във всеки случай, загубата е временна, и ще го получите обратно, след като тренирате отново.

Когато тренирате, вие натрупвате гликоген и следователно вода, която се губи, когато спрете да тренирате. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Ако говорим за обездвижване поради операция или нараняване, загубата е по-голяма (проучване), но в повечето случаи ще можете да възвърнете предишното си ниво за няколко седмици (проучване).

Колко е най-малкото, от което се нуждая?

Следствие от всичко по-горе е това имате нужда от повече усилия, за да спечелите, отколкото да поддържате, а в периоди, в които имате малко време, само едно сесия на седмица за запазване на силата и натрупаните мускули (проучване, проучване, проучване).

Твърде много мускули са лоши?

Въпреки че няма проучвания за качество, вероятно е опитът да се увеличи мускулната печалба е в противоречие с дълголетието.

Поддържането на голямо количество мускулна маса изисква висок калориен прием, повишена анаболна сигнализация и повишен общ стрес.

Знаем например това ниските нива на IGF-1 увеличават смъртността, но и много високи нива (мета-анализ).

Въпреки че можем да смекчим част от тези проблеми, като включим периодично стратегии за гладуване, например всичко сочи идеалното ниво на мускулна маса би било подобно на това, което нашите предци са имали естествено.

Освен това излишната мускулна маса може да наруши някои способности, които са част от a функционално тяло, този, който наистина ни помогна да просперираме. Накратко, ние търсим балансирано тяло, както естетически, така и атлетично.