спечелите

Първото нещо, което трябва да знаете е, че за качване на мускулна маса трябва да имате излишна енергия, тоест трябва да ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да може да създаде нова мускулна тъкан. Имайте предвид, че не можете да спечелите същото количество мускули, ако тренирате добре с натоварвания в продължение на 5 години, сякаш сте човек, който току-що е започнал да тренира. Точно както човек с много нисък процент мазнини не печели същото като човек с по-високи телесни мазнини.

Според няколко научни проучвания, ако започвате, можете да спечелите между 1 и 1,2% от теглото си на месец. Тоест, ако тежите 60 килограма, можете да качите около 600 грама на месец през първата година на добро обучение, добро хранене и добра почивка; около 7 килограма годишно. Ако сте с наднормено тегло, процентът ще бъде по-нисък и в този случай се препоръчва първо да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини.

При хора, които са имали добро обучение от години, те могат да наддават между 0,2 и 0,3% от теглото си всеки месец. Някой, който тежи 80 килограма, може да натрупа около 150-200 грама мускули всеки месец, което е около 2 килограма годишно.

Имайте предвид, че ако направите неконтролиран етап на обем, в който ядете и се храните без спиране, с много висок енергиен излишък, това, което ще се случи, е, че ще съхранявате много мазнини и това е контрапродуктивно, тъй като по-голямата телесна мазнина, по-голяма устойчивост на инсулин и това затруднява натрупването на мускулна маса. Така яжте възможно най-здравословно: зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Добре е, ако се отдадете на себе си, но се уверете, че това е изключението, а не правилото. Можете например да изядете 90% от калориите от тези групи храни и 10% от останалите калории от нещо леко обработено, като например 85% какао тъмен шоколад или енергийни блокчета, например.

Кой е идеалният процент мазнини, за да започнете да трупате мускулна маса?

Ако сте мъж, препоръчително е да слезете до приблизително един 12 или 13% маслена маса за да започнете да се фокусирате върху качване на мускулна маса. Ако сте жена, слезте до a 18 или 19% мазнини преди да се съсредоточите върху натрупването на мускулна маса с излишна енергия.

Не забравяйте, че генетиката има голямо значение, така че не бъдете претоварени, ако правите всичко правилно, напредвате по-бавно от другите хора. Важното е да се съсредоточите върху процеса и да му се насладите, защото резултатите идват рано или късно.

Ако не напредвате, това може да се дължи на това, че не тренирате добре. За да избегнете това, не пропускайте всички съвети за обучение и хранене, които са в блога и във всеки от видеоклиповете в канала на YouTube.