Ще анализираме най-важните точки по време на етапа на силата на звука, от какво се състои, чести грешки, как да оптимизираме ...

В предишната публикация говорих за това как да се изправим срещу a подготовката е веган но също така подчертах колко е важно да бъдем много ясни относно целта ни и преди всичко отправната точка.

И ако сте жена и искате да се състезавате, ще чуете много различни мнения за това как или какво да направите, за да качите мускулна маса

Необходим ли е обемният етап за натрупване на мускулна маса?

Напоследък чувам много хора, дори момичета, които се състезават, да казват, че не е необходимо да правите обем, за да качите мускулна маса и по-малко, ако сте момиче и вашето намерение е да се състезавате във фитнес бикини.

Какво с тренировка „добре“, ядене на „панаира“ и почивка Това е достатъчно....

На този етап трябва да се изясни, че това се разбира като се прави етап на обем, тъй като вярвам, че много хора погрешно тълкуват значението му, мислейки, че говорим за поемане на диетата до неконтролиран калориен излишък, при който всичко отива за напълняване и това. без съмнение е a голяма грешка.

важни

Бях в този момент и знам какво е усещането, страх от напълняване на много мазнини, страх да не знаете дали се справяте добре, нетърпение, обезсърчение ...

Да, те са сложни етапи, но необходимо за постигане на физиката, за която наистина мечтаем, Тъй като ако се ограничим до определяне и поддържане на нарастването на мускулната маса, ще бъде минимално и ако това вече струва на жените много повече от мъжете, ще загубим много време, без да постигнем резултати.

Един от най-важните моменти, които научих в тях почти 6 години постоянни тренировки и диета е да се разберат процесите.

Стартирайте Volume Stage с нисък процент на мазнини

Препоръчително е да бъде по-малко от 20% при жените, 15% при мъжете

Но според моя опит препоръчвам това ако можете да побързате с нещо друго по-добре. Не е същото да започнете този етап с ниско съдържание на мазнини, където метаболизмът ви е много по-възприемчив, отколкото да започнете с по-висок, има фактори като инсулинова резистентност, например това ще повлияе на тялото ви да има тенденция да набира мускули или да съхранява мазнини.

Освен това не е същото наддават на тегло и изглеждат по-пълни, с повече задръствания по време на тренировка и поддържане на определени порязвания на кожата, които ви виждат от самото начало покрити със слой мазнина, който се увеличава всеки ден.

Първият мотивира. Второто е демотивиращо и го казвам от опит. Главата в тези аспекти играе трикове и от съществено значение е да бъдете постоянни, следователно разбирането на процеса е важно.

Независимо откъде идвате трябва да приемете, че за да качите мускулна маса трябва да имате калориен излишък, че добре управляваният „излишък“ от калории винаги ще работи във ваша полза.

Дори и така, малко мазнини се натрупват. Това се случва на всички нас и ще се случи и на вас. И нищо не се случва, нормално е

Обратна диета преди етапа на насипно състояние

Ако идвате от определена диета, междинната стъпка е да направите a обратна диета

В този процес ще отидете увеличаване на калориите малко по малко за достигане на излишък, като същевременно се запазва ниско съдържание на мазнини. С този малък етап можем да достигнем калориите си за поддръжка няма отскок ефекти и ефективен метаболизъм, готов да продължи да работи.

Оставям видео на нашия колега Серджо Еспинар, който обяснява в дълбочина обратната диета:

Как да извършите етапа на силата на звука?

Има много начини да извършите обема, що се отнася до храната, кой от тях ще зависи от този, който ви подхожда най-добре, от своя страна ви оставям няколко примера, които съм използвал и от кои от всички, в по-голяма степен или по-малко измерени, получих резултати:

Линейна диета с излишък

Това е просто добавяне на приблизителен%, много статии препоръчват той да е 20, към калориите ви за поддръжка бъдете всеки ден в излишък, всеки ден едни и същи, тренирайте или почивайте.

Линейна диета с няколко високи дни

Някои хора предпочитат да се хранят по един и същ ден, като поддържат поддържаща диета, но 2 дни в седмицата, например, правят дните много по-високи от останалите, като се възползвате от ядене навън или подобно, в този случай процентът, който трябва да се добави, е по-висок и трябва да се има предвид, че не всичко върви.

Дни А и дни Б

The дни A биха били дните, в които тренирате, които биха били дните по-калорични. The дни Б бихме запазили нашите поддържане на калории.

Има такива, които предпочитат да увеличават калориите в дните, в които не тренират, да ги фокусират върху възстановяването на мускулите, така че те просто обръщат A за B.

Най-общо казано, правете го по начина, който най-добре отговаря на вашите начин на живот

Винаги започвайте с повишаване на минимума и оценяване на натрупаното тегло седмица след седмица и ако е възможно, контролиране на физическия ви вид, или чрез снимки или чрез пликометрия, ако можете.

Какво работи за мен?

Обикновено почвам отидете на поддържаща диета в нетренировъчни дни, за да увеличите леко въглехидратите в тренировъчните дни.

Нещо като последната опция, която споменах и а ден до седмица, Имам лукса да обядвам/вечеря далеч от дома

Този ден не мога да знам общите калории, затова се опитвам да съвпадна с моите по-интензивни тренировки (мъртва тяга и долната част на тялото) и намалете въглехидратите за деня и мазнините, за да имате малко повече запас извън дома, но никога да не гладувате или да страдате.

Избягвайте компенсирането на калориите

Опитайте се да управлявате макроси, така че тази прищявка не ме отдалечава от поставената цел И не, безплатните ми ястия не са пир като смъртна присъда, те са балансиран но със свободите, които ми позволяват да се наслаждавам на тази храна.

Важно е това да е ясно, не се стремя да компенсирам, за да добавя излишъци, мотивирани от безпокойство или лакомия

Бъдете активни

Нещо, което също горещо препоръчвам, е да останете активни през цялата година

Не говоря за това да правя кардио като такова, а за това, че не съм в „обем“, хвърляте се на дивана, когато можете. Почивката е един от големите стълбове, за да можем да растем, но за това вече имаме часовете сън, през деня трябва да направите минимум стъпки и да се движите, че понякога приличаме на дървета и един от тези дни дори ще пуснем корени.

Аз извън сезона държа a минимум 12 000 стъпки на ден, тренирам или не, но се опитвам да стигна до 15 000, ако мога. Аз не се насилвам и не се насилвам, но ако вие работата е заседнала преместването е необходимо.

Много пъти сме склонни да надценявам нашите разходи за тренировки и ние вярваме, че сме елитни спортисти, за да ходим на фитнес 1 час на ден и това е друга голяма грешка

Препоръчителни храни

По отношение на храните, които да използвам, силно препоръчвам да изберете здравословна храна в поне 80% от всичко, което ядете

Ако го екстраполираме на a 100% растителна храна, говорим за:

  • Основни източници на хидрати: киноа, ориз, овес, елда, плодове и др.
  • Основни източници на протеин: Тофу, темпе, сейтан, текстурирана соя, протеин на прах ...
  • Основни източници на мазнини: EVOO, авокадо, ядки, семена ...
  • Има още много много интересни вдишвания: бобови растения, кисели млека, зеленчукови напитки и храни, които са по-обработени, но могат да бъдат и много здравословни.

Заключения

И накрая, и като финална бележка, бих искал да подчертая, че видът на диетата или диетата, която спазвате, е напълно приспособим към този етап. Откакто започнах да се състезавам, носех различни видове, понякога ръководени от определени моди, а други просто за опити.

В следващата статия ще говоря за добавката, която съм използвал както в подготовката, така и в етапа на групиране и как, кога и защо да я добавя 😉