Седмицата преди състезанието
Тихо: Вече сте направили всичко, което трябва да направите, за да подобрите фитнеса си и със сигурност ще успеете.
Усилената физическа работа приключи миналата седмица и сега всичките ви тренировки ще имат само една цел: състезание.
Всички ваши сесии ще бъдат насочени към това да се чувствате най-добре в неделя, причинявайки известния момент, научно известен като "супер компенсацията".
Не се страхувайте да загубите форма - тази седмица са необходими сесии за поддръжка и възстановяване.
Така че всичко да следва логичен ред трябва постепенно да намалявате обема и интензивността.
Препоръчителна рутина
Пример за основна седмица може да бъде:
-Понеделник: използвайте сесия за възстановяване, в която не надвишавате 40% от максималните си усилия (30 минути снимане).
-Вторник: в рамките на минимума, ден от най-високите седмични усилия. 4 x 10 минути при 70% от максималния ви пулс с пет минути бягане между повторения.
-Сряда: сесия за поддръжка. 40 минути при 60% от вашия максимален пулс.
-Четвъртък: почивка.
-Петък: 20-минутна стрелба.
-Събота: почивка.
-Неделя ... Летя!
Храна преди състезанието
Преди да завършите, ако говорим за състезание с продължителност, близка или по-голяма от 60 минути, трябва да вземете предвид важността на пълненето на резервоара за бензин.
Шестте дни преди състезанието Препоръчвам диета, която постепенно увеличава приема на въглехидрати (тестени изделия, ориз, хляб ...). Например: понеделник, вторник и сряда, ниско съдържание на въглехидрати (60-100 грама/ден) и високо съдържание на протеини и липиди; Четвъртък, петък и събота, с високо съдържание на въглехидрати (400-600 грама/ден) и ниско съдържание на протеини и липиди.
По този начин в неделя ще имате на разположение цялата енергия, за да я изтеглите.
Като каза това, Мога само да ви пожелая целия късмет на света в следващото ви състезание.
Както можете да видите, с малко грижа ще го достигнете с възможно най-голяма мотивация, оставяйки тялото си да му се наслаждава в максималните състезателни условия.
Целта е близо и удовлетворението ще бъде огромно. Успех в неделя!
Не забравяйте, че практикуването на физическа активност подобрява вашия живот и този на вашата среда.
Библиография:
Vasconcelos Raposo, A. (2005) Планиране и организация на спортното обучение. Paidotribo. Барселона.