Здравейте, аз съм 22-годишно момиче, аз съм 1'58 и тегло 56. Бих искал да отслабна като цяло, но особено бедрата, краката, дупето и прасците. Спазвам диета, тъй като ми казаха, че имам 9 кг течности и 1,80 кг мазнини. Ходя на фитнес отдавна, но не знам добре какви машини да използвам, кое време, поръчка или каква тежест да сложа, за да отслабна, тъй като това зависи от поредицата и това е, което мога да направя, е да кача тегло и не отслабвайте. В понеделник правя стъпки за 1 час, във вторник и четвъртък също зумба и отделно, защото през останалите дни ходя на фитнес, а някой ден правя зумба или стъпки добре, за да направя повече. Свързвам се с вас, защото съм отслабнал, но не много за времето, през което съм бил и близнаци, не съм загубил нищо, така че бих искал да ми дадете съвет кои машини да използвам, колко дълго и с какво тегло да загубите близнаци и ханш (краката като цяло, тъй като горната част е много тънка). Какво мога да направя, за да отслабна?

момиче

Хорхе Хименес Морчило
Вилавикиоза де Одон

Добър ден: първо, посочете, че мазнините не могат да се губят локално; Когато говорим за „загуба на мазнини“, говорим за намаляване на процента ви като цяло. От това, което посочвате в публикацията, вие фокусирате обучението си само чрез стимулиране на аеробните пътеки (имам предвид зумба и стъпкови дейности). Бих препоръчал да започнете с едновременна тренировка: силова и аеробна, обикновено се съчетава добре с промените в телесния състав, в допълнение към това ще можете да увеличите калорийните си разходи в основно състояние. От друга страна, отслабването по здравословен начин се състои не само в драстично намаляване на процента на мазнини, но и в постигането му чрез поддържане на баланс между други маркери като костна плътност и мускулна маса. И накрая и без да съм моя компетентност, препоръчвам, ако все още не сте го направили, хранителният план да бъде програмиран от квалифициран специалист (диетолог или хранителен съветник) и да стоите далеч от "чудодейните" диети като Dukan.

Диего Фрагосо Каро
Аямонте

Здравейте! Аз съм Диего, надявам се да мога да ви помогна малко. От начина, по който описвате себе си, предполагам, че сте жена с гонаден биотип, като общо правило те са жени с малък хормонален дисбаланс, малък излишък на естроген над прогестерон, поради преобладаващата жлезиста активност на половите жлези . Кардиото е едно от най-добрите оръжия, с които разполагате, за да се преборите с този малък дисбаланс на хормоните, но в същото време знам, че това е разочароващо, защото ще сте склонни да губите повече мазнини от областите, които точно не ви касаят, но трябва да сте пациент, не можеш да губиш мазнини по локален начин.
Моят съвет е, че въпреки че може да е малко по-малко мотивиращо за вас, тъй като отнемате много време, както казвате и не сте постигнали желаните резултати, променете обичайните си упражнения за 3 или 4 дни силова тренировка в фитнеса, последвано от сърдечно-съдови упражнения.
Що се отнася до вашата диета, тя е най-важната част:

Разделете храненията си на 5 или 6 порции (яжте на всеки 3 часа приблизително), така че да направите 3 основни хранения и 2 или 3 закуски или закуски. Избягвайте на всяка цена брашна и техните рафинирани, предварително приготвени храни, захар и захарни продукти (свикнете да разглеждате хранителния състав на етикетите на продуктите) и стойте далеч от наситените мазнини и подправките. Вашата основа трябва да са зеленчуци и плодове (фитоестрогени), но оставяйте плодове за леки закуски или закуски, никога веднага след хранене. Яжте умерено количество протеини и винаги идвайте от различни източници, ако ядете месо, което е постно, доколкото е възможно. Пий много вода. Не забравяйте, че важното не е да се подлагате на диета, а да създадете навик на здравословна храна, която носите цял живот.

Как да направите вашето обучение?
Идеалното би било рутината на цялото тяло от 8 седмици, тази, която ви давам за пример, е с малък обем, защото не знам какво е вашето ниво, така че горе-долу ще трябва да добавите упражнения, ако видите, че е малко за вас, но винаги търсете монитор, който да ви насочва какви упражнения да използвате и следете, че правилно изпълнявате техниката на упражненията, не искаме да се наранявате. след като изминат тези 8 седмици, променете рутината си, следвайки същите указания.

Винаги ще избираме многоставни упражнения, които включват големи мускулни групи, забравяме за изолацията и упражненията за единични стави, кажете на монитора си, когато правите повече упражнения, ако имате нужда от тях.

Ще оставите 1 минута почивка между сериите и 2 минути между упражненията.

По отношение на теглото ще ви е достатъчно да достигнете точката на умора при последното повторение, зададено във всяко упражнение, ще трябва да се коригирате сами, не се притеснявайте, пробите и грешките са валиден и прост метод: опитайте и коригирайте.

Понеделник: лицеви опори и пълни клекове на ковашка машина, дъски. (3/4 комплекта от всяко упражнение, 12 повторения, дъски до неуспех) след 20 минути аеробни упражнения.

Сряда: Гръб и Напади (наричани още изпади, изпадения) 2/3 серии от 12/15 повторения (изпадения с всеки крак) след 20 минути аеробни упражнения.

Петък: Оръжие и мъртва тяга, дъски (4 серии от 8 повторения, дъски до неуспех) след 20 минути аеробни упражнения.

Понеделник: Печ и претеглени глутни мостове, дъски (2/3 сета 15/20 повторения, дъски до отказ), след това 20 минути аеробни упражнения.

Сряда: Назад и разделени клекове (3 серии от 15 повторения) след 20 минути аеробика.

Петък: Ръце и мъртва тяга схванати крака, дъски (4 серии от 8 повторения, дъски до провал) след 20 минути аеробни упражнения.

Не забравяйте, че всичко това е малко показателно, защото без да ви познавам и не ви оценявам лично, не мога да отида по-нататък, потърсете монитор, който винаги ви води, важно е.

Останалите дни можете да правите обичайните си дейности (стъпка, зумба), ако ви се иска и в добро състояние, но не забравяйте, че е важно да дадете на тялото си достатъчно почивка, да наблюдавате усещанията си, те са начинът, по който тялото ви говори с вас и ви предупреждавам.