В статията става ясно, че за изгаряне на телесните мазнини (ако искате да ги намалите) трябва да следвате указанията, препоръчани в плакатите, които са окачени в повечето спортни центрове, и дава препоръки, за да може тази цел да бъде постигната

Автор: Гари О’Доновари (Глазгоу)

Плакати с графики, където зоните на анаеробно обучение (Фигура 11) украсяват стените на фитнес зали и клубове от четирите страни на нашата география, така че тези, които са най-загрижени за своето тяло, да се упражняват религиозно, спазвайки препоръките за работа, контролираща сърдечната честота.
Въпреки това, докато упражненията с умерена интензивност могат да бъдат подходящи за начинаещи, спортистите и сериозните ентусиасти трябва да избягват ZQG (зона за изгаряне на мазнини) като чума (освен в дните на лека тренировка или фаза на възстановяване), освен ако не искат да видят спад в техния фитнес и консумация на енергия.

Какво представлява зоната за изгаряне на мазнини?

Въпреки че произходът на концепцията ZQG е неизвестен, вероятно е бил фитнес което приписва следните факти:

1. Метаболитният път, получен от физическа активност с ниска до умерена интензивност (60-70%), се генерира предимно от консумацията на мазнини.

2. Оптималната интензивност за консумация на мазнини би била 65% (Фигура 11) от максималния разход на кислород или VO2max.

Като се има предвид това фитнес центрове или места за обучение обикновено им липсват газови анализатори, които директно измерват V02max, ZQG се намира индиректно, тоест с монитор за сърдечен ритъм, на 60-70% от прогнозата за максималните удари на индивида в минута (в зависимост от възрастта им). Тази прогноза е получена от формулата на 220-годишна възраст. Например, даден 25-годишен спортист, той ще има ZQG между 117-136 удара/минута, (p/m)

зона

Използването на тази формула включва две предположения, които трябва да се вземат предвид:

1. Честотата на пулса по време на тренировка може да се използва за прогнозиране на консумацията на кислород.

2. Че максималната сърдечна честота е еднаква за тези на същата възраст.

Тези предположения ще бъдат оспорени по-късно.

Интензивност на упражненията и разход на гориво

Поддръжниците на ZQG се застъпват за намалено натоварване в замяна на обещанието за повишен липиден метаболизъм *, което означава, че упражняването на 60-70% изгаря повече мазнини, а не въглехидрати и протеини. Въпреки това, фитнес специалистите трябва да се вслушат в предложението да се работи умерена интензивност (60-70%), това ще подобри нивото на фитнес или телесния състав със скептицизъм. Несъмнено, съгласни сме, производителността достига по-малка ефективност с увеличаване на интензивността, ако продължителността се поддържа постоянна, човек ще изгори повече калории с работа с висока интензивност (Таблица 1).

Таблица. 4 използвано гориво и изразходвана енергия по време на тренировка с различен интензитет

Интензитет VOL2 (L-min ”1) Kcal/L02% Kcal, получени от енергийните разходи (Kcal)
Упражнение CHOЛипидиЗа минутаСлед 20 минути
Ела долу2.04.8033.466.69.6192
Умерен2.54.8650.749.312.2244
Високо3.04.9984,016,015,0300
Много високо4.05.05100,0020.2404
VO2 е даден като пример, но данните са реалистични CHO = Въглехидрати Адаптиран от McArdle et al. деветнадесет и деветдесет и шест

Нека да видим как тялото използва различните източници на енергия по време на тренировка: в началото на сесията (с всякаква интензивност) се инициира каскада от биохимични събития чрез неврологична стимулация. Гликолизата * се приготвя чрез хормони и невротрансмитери, за да позволи заместването на източници, идващи от енергийния път на фосфагена. От тук ... ако упражнението е с ниска до умерена интензивност, енергийните нужди се задоволяват главно от липиди под формата на мускулни триглицериди и свободни мастни киселини * (свободни мастни киселини или FFA). Но ако упражнението е с висока интензивност, енергията, предоставена от производни на въглехидратите, ще преобладава.

Този преход от окисляване на липиди към въглехидрати по време на упражнения с висока интензивност е от съществено значение за увеличаване както на величината, така и на нивото на отделената енергия. Мускулите могат да извлекат повече енергия на литър консумиран кислород от въглехидратите, отколкото от мазнините. Дъската. 4 показва, че повече от 5Kcal. (килокалории) енергия се отделят на литър консумиран кислород, ако въглехидратите сами се окисляват. От друга страна, сместа от въглехидрати и липидите, окислени с умерена интензивност, отделят само 4.86 Kcal. на литър кислород. По този начин, въпреки че разходът на кислород (V02) може да бъде ограничаващ фактор, по-голямото търсене, необходимо за високата интензивност на упражненията, може да бъде задоволено. За съжаление, бързо свиващите се мускулни влакна при работа с висока интензивност са относително неефективни, което води до намалена мощност, свързана с упражнения с висока интензивност.

Митът за зоната за изгаряне на мазнини

Добре знаем, че най-ефективният начин за отслабване за спортистите е да консумираме по-малко енергия от храната, отколкото изразходваме за активност (независимо от горивото за тази дейност.) Също така знаем, че енергийните разходи нарастват линейно с увеличаването на интензивността по време на тренировка: Таблица 4 показва, че се изразходват 404 Kcal. за 20 минути при висока интензивност, в сравнение с 244 Kcal. на умерено ниво през същото време. На графиката. 2 се вижда, че за работа при 25% от V02max изискванията за упражнения са изцяло покрити от запаса на липиди. Въпреки това, минималните разходи за калории при такова упражнение е малко вероятно да допринесат значително за ежедневните енергийни разходи. По този начин е ясно как принципите на субстратния метаболизъм се тълкуват погрешно. Що се отнася до загубата на тегло, най-важното е не пропорцията на всеки вид използвано гориво, а общият разход на калории.

Истинската зона на консумация на мазнини

В общите разходи за енергия по време на тренировка участват два компонента:

1º Потреблението на енергия по време на самата дейност, което покрива по-голямата част от енергийните разходи,
2 ° Енергията, загубена по време на възстановяване, докато метаболизмът остава над останалите (базални) стойности. Този втори компонент, наречен ХОББ (излишната консумация на кислород след тренировка) се генерира от липиди. Интересното е, че всяка интензивност по време на упражнение не е достатъчна, за да се получи значителен EPOC. С консенсус е известно, че е необходимо да се работи най-малко 70% от V02max. Въпреки че този механизъм не е напълно разбран, изглежда, че метаболитните дисбаланси в упражненията определят продължителността и величината на ХОББ.

За да се възстанови от упражненията и да се върне в състояние на нормалност, тялото влиза в няколко активни процеса на консумация на енергия, до един час след заниманието. Тази зона за изгаряне на мазнини след тренировка едва ли съществува след активност с умерена интензивност. В проучване, проведено същата година като Олимпийските игри в Барселона (1992), участниците, които въртят педал в продължение на 80 минути при 29% от техния V02max, изпитват по-голямо увеличение на консумацията на кислород (и енергийните разходи) за 0,3 часа, в сравнение с 3,3 часа от група, която педалира при 50% от техния V02max и накрая, 10,5 часа EPOC за 75%.

Ясно е, че калоричната стойност на EPOC има пряко отражение върху тези спортисти или лица, които търсят намаляване на теглото. Всъщност и ако търсим повече числа, нашият колега Sedlock наблюдава ХОББ от 30 Kcal. след 20 минути висока интензивност (> 70% V02max) и изчислява, че ако това упражнение се извършва пет дни в седмицата в продължение на 52 седмици, само по време на EPOC периода ще се консумират около 7800 Kcal, еквивалентни на приблизително 1Kg. липид.

Зоната за изгаряне на мазнини и отговорът на обучението.

Обучените индивиди са по-способни да изгарят липиди по време на субмаксимално упражнение, отколкото техните сънародници. Тази адаптация забавя умората, свързана с изчерпването на мускулния гликоген, известна с английския израз hitting the wall или hitting the wall. Съществуват също доказателства, които сочат, че метаболитното съотношение в покой (RMR) се увеличава с тренировка за издръжливост. Например, ученият Лоусън наблюдава увеличение на RMR от 13% при шест субекта, които са участвали в проучване по време на 10 седмично обучение (17 минути, 3 пъти седмично през първата седмица и напредване до 77 минути. 4 пъти/седмица през последната седмица от проучването).

Когато бъде натиснат бутонът за пауза на упражнението, дори за по-малко от три дни, се наблюдава, че RMR е спаднал с цели 7%. Тъй като RMR е основният компонент на ежедневните енергийни разходи, всяко увеличаване на метаболизма с упражнения може да се превърне в основен инструмент за отслабване. Тези отговори на обучението се заглушават, когато става въпрос за умерен интензитет, т.е.изпълнява се в зоната за изгаряне на мазнини (Фигура 11).

Спортистите, ентусиастите и треньорите трябва да имат предвид, че ZQG, въпреки че графиката му може да се намери в повечето съвременни спортни зали и сърдечно-съдови машини, идва от уравнение без доказателства. Изследването, родило формулата, която предсказва индивидуалния максимален пулс (220-годишна възраст), никога не е публикувано. Също така, това уравнение приема, че максималната сърдечна честота за всяка конкретна възраст е еднаква. Предвид значителните вариации на всеки индивид по отношение на максималната сърдечна честота, тези предположения неизбежно ще доведат до някои тренировки над програмираното и други под планираното.

По същия начин, тоест ненадеждно, е предположението за процента на V02max и максималната сърдечна честота са пряко сравними. Изходните стойности на кислорода са приблизително с 5 до 10% по-ниски при всякакъв интензитет от предвидените с максимален пулс като инструмент за измерване. Интензитет от 65% от V02max вероятно ще съответства само на 55-60% от желания V02max. Следователно, той може да не достигне най-ниската точка или праг за аеробно подобрение, установени от Американския колеж по спортна медицина през 1995 г.