От andersthetic на 10 ноември 2019 г. 2

подготовка

Основната цел на тази подготовка е да пристигне в деня на състезанието във възможно най-доброто физическо състояние, като придобие много нисък процент мазнини, придружен от адекватен мускулен тонус. За това е необходимо да се контролират хранителните и тренировъчните променливи до милиметър.

Ако искате да прецените калорийния дефицит, след много месеци работа, аз създадох този диетичен калкулатор, за да ви спестя 70% от работата. Можете да го изтеглите ТУК.

Като цяло най-специфичната подготовка за постигане на крайната цел (състезанието) се провежда през последната седмица. Следователно е решаваща седмица за получаване на желаната физика, тъй като начинът, по който се планира, може да оптимизира или съсипе крайния резултат.

Трябва да се отбележи, че фактът, че правите тази настройка, без предварително да сте получили безупречно физическо състояние, е напълно безсмислен. Следователно е жизнено важно да разберете, че тази последна седмица няма да коригирате предишното физическо състояние, но ще получите максималния потенциал от него. Нещо важно, което също трябва да знаете, е, че не е моментът да изпробвате стратегии, които никога не са се опитвали да се подобрят. Може да не си струва да рискувате да загубите 15%, ако искате да подобрите 5%. С други думи, не правете тестове в последния момент с тялото си, тъй като това е нож с две остриета.

Как да настроите:

Работа с въглехидрати (HC натоварване):

Работата по натоварването с въглехидрати е да попълните запасите си от гликоген. Това кара мускулите да се пълнят с гликоген и да изглеждат като „пълни“. Науката, която стои зад това, е, че след изчерпване на запасите от гликоген, чрез намаляване на СН в диетата и обучение за него, чрез увеличаване на количеството СН, натрупаният мускулен гликоген е по-висок от преди (Fairchild et. Al., 2002). Следователно знаем, че натоварването с въглехидрати оказва силно влияние върху външния вид.

След като физиологичните основи на това са изяснени, можем да използваме два вида стратегии при зареждане на хидрати.

„Преден товар“: консумирайте най-голямото количество въглехидрати за седмицата в началото на това, за да го намалите постепенно и да го увеличите отново 1 или 2 дни преди състезанието. Целта на тази стратегия е да направи 2 „пика“ по отношение на приема на въглехидрати, като се възползва от факта, че преди това тялото е било с относително ниски запаси на гликоген.

Чрез причиняване на 2 скока, тялото ще остане по-пълно (Goforth et. Al., 1997)

Като стартираме натоварването в началото на седмицата, имаме повече време да направим промени в приема на въглехидрати.

Необходимо е да бъдете в оптимална точка и да планирате добре седмичното разпределение на въглехидратите.

„Обратно натоварване“: изпълнете въглехидратното натоварване 2 дни преди състезанието (или дори 1). Това е по-"рискована" стратегия, тъй като "играем" всичко на една карта. От своя страна е добър вариант, ако не сме достигнали желаната точка и ни трябва още един ден, за да достигнем желаната точка, или ще се състезаваме повече от веднъж през сезона.

Повече време, за да стигнете до желаната точка преди зареждане

По-малко време за манипулиране на приема на въглехидрати.

Съществува риск от претоварване (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

След като видите двете стратегии ... коя е най-добрата?

Отговорът е, че няма по-добър от другия, тъй като той винаги ще зависи от контекста и физическото състояние, получено до последната седмица.

Можем да го опростим, както следва:

Ако искаме да бъдем консервативни -> Преден товар
Ако не сме пристигнали навреме -> Обратно зареждане

Работа с течности и минерали:

Много често се чува, че безброй културисти или треньори казват, че трябва да увеличите количеството натрий и вода в началото на седмицата, за да ги намалите в дните преди състезание. Целта зад това е да се регулира алдостеронът, да се стартира натриево-калиевата помпа.

Трябва да разберем, че мускулите са на 70% съставени от вода и затова тази стратегия е безсмислена, ако искате да получите „пълен“ външен вид на мускулите. Основният проблем е, че когато се дехидратираме, голяма част от водата се губи от мускула, което ще даде вид на „плоско” тяло (Costill et. Al., 1976).

Освен това, чрез ограничаване на минерал, толкова важен за кръвообращението („изпомпване“) като натрий (Na), кръвното налягане ще спадне драстично и това е много опасно. От своя страна натрият е от съществено значение за транспорта на глюкоза.

Следователно, без натрий или вода, глюкозата не може да се транспортира правилно, така че няма да накараме мускулите да се напълнят с гликоген и да получим желаната "помпа".

По този начин най-добрият начин за боравене с вода и хранителни вещества е да я поддържате стабилна през седмицата. Като се има предвид, очевидно, че натрий и вода преди това са се консумирали редовно.

Но и ... Как да тренирам?

Планиране на тренировките през седмицата на състезанието:

Винаги се е чувало, че последната седмица трябва да тренираме при високи повторения, с малко тегло и с много интензивност, за да изчерпим мускулния гликоген за последващото въглехидратно натоварване.

Както обсъждахме преди, изчерпването на запасите от гликоген не е най-добрият вариант. Следователно обучението няма да бъде фокусирано изключително върху него, тъй като запасите от гликоген вече са достатъчно изчерпани поради постоянния калориен дефицит и ниския прием на въглехидрати.

Трябва да тренираме с интензивност, стимулирайки мускулатурата достатъчно, но без да достигаме много висока интензивност, за да избегнем възпаление. Причината, поради която не трябва да насърчаваме това възпаление, е, че то ще попречи на способността на мускула да съхранява гликоген.

Затова е най-добре да продължите да тренирате както преди, без да достигате интензивност, която може да причини възпаление или болезненост. Тоест, не стигайте до неуспех по всяко време и пазете повторенията между 10-20.

Два дни преди състезанието би било препоръчително да се направи лека тренировка (тип верига) с единствената функция, че хидратите са фиксирани в мускулната тъкан. Типът обучение може да бъде нещо като следното:

След като обясним всичко, което трябва да вземем предвид при планирането на последната седмица преди състезанието, ще обобщим всичко това в таблица, от която трябва да дадем всички права на великите Ерик Хелмс, Андреа Валдес и Анди Морган . Реших само да илюстрирам „предното зареждане“, тъй като считам, че това е най-добрата стратегия.

Адаптирано от: Muscle & Strenght Pyramids vol.2: Хранене.

Fairchild, T.J., et. al., (2002) Бързо натоварване с въглехидрати след кратък пристъп от близо

упражнение с максимална интензивност. Med Sci Sports Exerc. 34 (6): стр. 980–6.

Goforth, H.W. Jr, et. al., (1997) Постоянство на суперкомпенсиран мускулен гликоген

при обучени субекти след натоварване с въглехидрати. J Appl Physiol .

Helms, E.R., A.A. Арагон и П. Дж. Fitschen, (2014). Въз основа на доказателства

препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене

и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 11: стр. двайсет.