Спинингът е физическа активност, която може да ви донесе много ползи, включително намаляване на размерите, поддържане на идеалното тегло или среща с хора, които искат да водят по-здравословен живот.
от Кристиан Ное Давила
За Карла навършването на 40 през януари 2019 г. беше важно събитие, тъй като в допълнение към честването на пристигането си на четири десетилетия, тя също започна да поставя под въпрос своите навици на живот. Първото му заключение е, че той е имал много заседнал режим и е трябвало да тренира.
Съвети за постигане на балансирана рутинна тренировка, без да излагате здравето си на риск
Кристиан Ное Давила
17 юли 2019 г. в 05:00 ч.
Поради нейното решение одиторът и майка на две деца се записаха във фитнес зала, в която тя можеше да практикува йога, пилатес и тежести. „В началото беше трудно, защото изминах много години, без дори да ходя повече от необходимото. Първите месеци бях доста нередовна, за да присъствам “, казва Карла, която добавя, че мотивацията е намерена в групата приятели, които е правила в часовете по предене.
За тази жена беше определящо, че някой друг се грижи за нейното физическо здраве. „Моите съученици ми се обадиха по телефона, за да ми напомнят за графика на часовете. Дори направихме залози, за да видим кой ще присъства всеки ден ”, казва Карла със задоволство.
След 11 месеца упражнения, пресичане със спининг, йога и класове тежести, Карла е свалила 20 килограма и се чувства по-енергична по време на работата си. „Промените са очевидни. Стресирам по-малко и спя по-добре. Освен това фитнесът ми остави много подкрепящи приятели ”, добавя тя.
За да избегнете пренапрежение, важно е вашият инструктор да ви обясни кои са правилните пози (Free Press Photo: Services).
Карла уверява, че от всички дейности, които прави, процедурите на стационарния велосипед са нейните любими, защото това е динамично, забавно упражнение с много ритъм.
Фактори за успех
Според Рикардо Гарсия, личен треньор, преденето е възникнало в Съединените щати и е създадено през 90-те години от колоездача Джони Голдбърг, който е поръчал изграждането на велоергометър, с който хората от всички възрасти могат да тренират.
„Днес има много техники и стилове за практикуване на това упражнение. Основно се състои от въртене на педали и контрол на нивата на съпротивление, за да се симулира, че вървим например по равен терен или по изкачване “, обяснява Гарсия.
В тази физическа активност има три компонента, които са определили нейния успех. Първата е, че инструкторът се превръща и в мотиватор. „Тези от нас, които ръководят екипа, трябва да знаят какви са техните нужди и цели. Така че можем да ги насърчим във всеки клас да постигнат целите си. Опитвам се да науча имената на всички “, казва Гарсия.
Музиката е добър спътник по време на упражнения. (Безплатна снимка за пресата: Услуги).
Вторият фактор е музиката. По преценка на личния треньор някои хора подценяват силата на ритмите, но според това, което казват, човешкият мозък реагира най-добре, когато песента или предаде енергия и ентусиазъм.
И последната точка. Тези, които посещават клас по предене, се опознават и изграждат отношения на солидарност. Това се случва, защото всеки знае границите си и работи със свое собствено темпо. Предизвикателствата са индивидуални, но всички ние отбелязваме напредъка “, подчертава Гарсия.
Основни характеристики
Спинингът е предимно сърдечно-съдова и аеробна тренировка; обаче, в зависимост от модалността, тя може да има и характеристики на анаеробни упражнения.
Според мексиканката Дженифър Вилануева, диетолог и инструктор, рутинните рутинги продължават между 45 и 60 минути. „Това е стандартното време, което ни позволява да преминем през различни фази, включително загряване, тренировка (лека, умерена или силна) и охлаждане“, обяснява той. В някои случаи класовете могат да бъдат по-кратки, между 20 и 30 минути.
В това упражнение инструкторът може да се разглежда и като аниматор. (Безплатна снимка за пресата: Услуги).
За тези, които се чудят колко калории могат да загубят в една пълна рутина, Вилануева казва, че всичко ще зависи от скоростта на въртене на педалите, позите, които стимулират физическото съпротивление и нивата на интензивност или сила. „Много е трудно да се направи оценка, тъй като метаболизмът на всеки човек също влияе. Смея да твърдя, че се губят приблизително между 400 и 900 калории ”, потвърждава диетологът.
Въртенето е физическо натоварване, при което основно се обработват краката; Гарсия обаче уверява, че участват и някои мускули на ръцете, корема и гърдите.
Печалби
Хората, които се въртят често, три до пет пъти седмично, получават няколко предимства. „Първата и най-очевидна е загубата на тегло, но те също трябва да придружават рутините на здравословна и балансирана диета“, казва Вилануева.
Друго предимство на това обучение е, че то може да се прави от всеки млад човек или възрастен. „Единствените противопоказания са за бременни жени през последните месеци на бременността, хора с увреждания на крайниците или пациенти с някакво сърдечно заболяване, което се нуждае от постоянен надзор“, обяснява Гарсия.
Ако упражнението се извършва под наблюдението на експерт, нараняванията са почти нулеви, в сравнение с други дейности като бягане, правене на тежести или спорт. „Преденето се счита за слабо въздействие, така че е много трудно да износваме ставите си“, казва Гарсия.
Ползите от упражненията ще станат по-очевидни, ако спазвате и план за хранене, контролиран от експерт по хранене. (Безплатна снимка за пресата: Услуги).
По мнение на Вилануева, преденето помага и на сърдечно-съдовото здраве, тъй като физическите усилия, свързани с упражнения, укрепват сърцето, подобряват сърдечната честота и нивата на кръвното налягане.
По отношение на други полезни ефекти, Villanueva и García се съгласяват, че тази дейност премахва напрежението и предотвратява стреса. Също така подобрява самочувствието, тъй като хората се чувстват по-добре и с повече жизненост. „Както всяко обучение от този тип, хората произвеждат ендорфини и серотонини, два хормона, свързани с щастието“, заключава мексиканският диетолог.
Основни съвети
Преди да започне тренировка по въртене, начинаещият трябва да знае следното:
- Важно е да знаете правилната височина на велосипедната седалка. За да го измерите, застанете до оборудването; седалката трябва да е на височина на бедрата. Също така, кормилото трябва да е на същото ниво като стола.
- Когато седите, гърбът ви трябва да е изправен и леко наведен напред.
- Ръцете трябва да почиват на волана по твърд, но нежен начин. Държенето му твърде силно е контрапродуктивно, тъй като ще натовари много ръцете и предмишниците.
- Педалите имат регулируеми връзки. Те трябва да притискат спортните обувки добре, за да не се отделят по време на силно педалиране.
- Въпреки че няма дрес код, се препоръчва да носите къси панталони или панталони и лека риза.
- Използвайте кърпа, за да изсушите потта от лицето и ръцете си.
- Има няколко позиции за практикуване на въртене. Най-добре е вашият инструктор да обясни подробно какъв е всеки от тях и какви са ползите от него.
Хранене и хидратация
Диетологът и инструктор Дженифър Вилануева предлага някои препоръки за адекватно представяне по време на рутинно въртене.
Препоръчително е бременните жени да не изпълняват това упражнение. (Безплатна снимка за пресата: Услуги).
- Хидратацията преди, по време и след тренировка е от съществено значение. „Треньорът редовно посочва кога е време да се пие вода. Трябва обаче да спрете и да пиете течности, ако устата ви се чувства суха. Не забравяйте, че хората, които практикуват физическа активност, се нуждаят от до три литра вода на ден ”, казва експертът.
- Тези, които правят постоянни сърдечно-съдови упражнения, се нуждаят от източници на енергия; т.е. сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати. „В деня, в който ще имате предене, можете да ядете пълнозърнести храни, печени картофи или варени сладки картофи няколко часа преди това. Важно е да не пристигате във фитнеса с чувство на пълнота, тъй като това ще повлияе на представянето “, обяснява Вилануева, която добавя, че преди тренировка, пълнозърнеста бисквитка или филия хляб с фъстъчено масло е добър вариант.
- И накрая, не забравяйте да ядете пет пъти (закуска, обяд, вечеря и две закуски) и включете по балансиран начин въглехидрати, мазнини, протеини, плодове и зеленчуци.
Редуващи се процедури
За личния треньор Рикардо Гарсия упражнението ще бъде по-ефективно, ако се редува с други практики.
- Опитайте се да не правите само въртящи се съчетания, защото, въпреки че те ви помагат да отслабнете и тонус, няма да изграждате мускули.
- „Идеалното е да изгаряте мазнини и да отстъпвате на увеличаването на мускулите. В този случай е добре също да се прибегне до тренировки с тежести ”, казва Гарсия.
- Освен това е здравословно да се променят сърдечно-съдовите упражнения. Един ден можете да карате стационарно колело, а на следващия да бягате или танцувате Zumba.