Да загубиш грес не е същото като загуба тегло. Обясняваме защо.

което

Всеки има свои собствени цели за здраве и уелнес и тези цели варират от човек на човек. Разбираме, че не всеки е фокусиран върху загубата на телесни мазнини - добре, перфектно. Но тъй като мнозина искат да променят състава на тялото си - независимо дали по здравословни причини, естетически цели, физическа активност или някаква друга причина - ние искахме да им предложим възможно най-добрия съвет как да го направят безопасно и ефективно. BuzzFeed Life се консултира с двама експерти за тази публикация: д-р Холи Лофтън, директор на Програмата за медицинско управление на теглото в Медицинския център в Нюйоркския университет Langone, и д-р Флорънс Комит, базирана в Ню Йорк ендокринолог, специализирана в прецизната медицина.

1. Първо, трябва да разберем какво представлява телесната мазнина, какво прави тя и колко е необходимото количество.

Телесните мазнини всъщност са тъкан, от която тялото се нуждае. Лофтън обяснява, че се нуждаем от минимално количество мазнини, за да функционира правилно централната ни нервна система и органи (включително мозъка). Тази мазнина се нарича основна мазнина, защото е абсолютно необходима за нашето здраве.

Тялото също се нуждае от мазнини за омекотяване и защита, но наличието на твърде много може да доведе до диабет, сърдечни заболявания и други проблеми. Мазнината, която заобикаля корема, наречена висцерална мазнина, е особено това, което искате да намалите, защото може да нахлуе в органите и да възпрепятства способността им да функционират правилно.

Комитетът казва, че идеалният процент телесни мазнини за жените е между 25 и 28%, а за мъжете между 12 и 15%. Разбира се, тези проценти варират от човек на човек. Уверете се, че имате лекар, който да ви прегледа за вашия идеален процент телесни мазнини и как да го постигнете.

2. Да, загубата на телесни мазнини има частично общо с това колко калории консумирате. Така че нека първо да излезем от него.

Както BuzzFeed Life съобщи в предишна публикация, знанието колко да консумирате зависи от вашите цели.

Ако искате да намалите телесните мазнини, най-вероятно ще трябва да намерите начин да ядете средно по-малко калории, отколкото ядете в момента. Лофтън препоръчва да се води тридневен дневник на храната (включително един ден през уикенда, тъй като почивните дни обикновено са, когато повечето хора са най-небрежни към храненето), за да видите къде можете да поставите някои прости ограничения - като намаляване на алкохола, изрязване сладки напитки или намаляване на много големи порции.

Ако журналирането не е вашето нещо, можете също да използвате онлайн калкулатори, за да прецените колко калории имате нужда на ден въз основа на вашите цели.

След като разполагате с тази основна информация в дневника или изчисленията си, можете да разберете как да коригирате хранителните си навици, за да подкрепите целта си да загубите телесни мазнини. Имайте предвид, че количеството калории, което трябва да намалите всеки ден или седмица, за да загубите мазнини, трябва да бъде напълно адаптирано към вашите цели, начин на живот, упражнения, медицинско състояние и т.н., и може да се наложи да експериментирате. В противен случай говорете с лекар или диетолог за по-точни препоръки.

3. Каквото и да правите, не яжте диета с ниско съдържание на мазнини

Лофтън казва, че проучванията показват, че хората, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, не отслабват толкова лесно, колкото тези, които ядат повече мазнини. Причината, казва той, е, че храните с ниско съдържание на мазнини трудно се свикват, защото именно мазнините в диетата ни карат да се чувстваме сити. Мазнините имат повече калории на грам от протеините и въглехидратите (девет за мазнини срещу четири за протеини и въглехидрати) и тази калорийна плътност прави мазните ястия по-задоволителни.

Лофтън препоръчва дневният прием на калории от мазнини да бъде 30%. (Пише, че двадесет процента или по-малко е диета с ниско съдържание на мазнини и тази стойност е под препоръчителната стойност, за да може да се свикне с диета).

Така че, ако искате да изчислявате, можете да използвате онлайн калкулатор на макронутриенти, за да ви каже колко мазнини (и протеини и въглехидрати, другите два макронутриента) е дадения процент от дневния ви прием.

Да приемем например, че възнамерявате да консумирате 1800 калории на ден и 60 грама мазнини на ден. За да получите представа какво означава това в храната, разгледайте тези често срещани опции и колко мазнини имат на порция:

• 2 супени лъжици фъстъчено масло: 17 грама

• 1 супена лъжица олио (зехтин, рапица и др.): 14 грама

• 1 унция (около 20 до 24) бадеми: 14 грама

• 1/4 авокадо: 7,5 грама

4. Но вероятно трябва да ядете по-малко въглехидрати.

Въглехидратите са много важни. Тялото получава енергия от тях и те ни помагат да мислим, да ходим и да се движим. Да не говорим, тренировките биха били кошмар без тях. Ако обаче се опитвате да губите мазнини, не е добре да ги консумирате в големи количества. Ето обяснението: тялото използва въглехидратите, които ядете, за енергия. Когато се нуждае от повече енергия, той се превръща в гликоген, форма на енергия, направена от въглехидрати, която остава на склад, докато имате нужда от нея. Ако тялото консумира запаси от гликоген и продължава да се нуждае от повече енергия, тялото започва да гори мазнини за енергия.

Така че, ако се опитвате да губите мазнини, искате тялото ви да използва бързо тези въглехидрати и гликоген, за да започне да изгаря мазнините по-скоро, отколкото по-късно.

Най-добрият начин да направите това е като поддържате нивата на гликоген в организма относително ниски и сравнително ниски, така че тялото да започне да отделя мазнини възможно най-бързо. Лофтън препоръчва дневният ви прием на калории от въглехидрати да бъде 30%. Това, между другото, не е диета с ниско съдържание на въглехидрати като такава. Това е по-скоро диета много ниско във въглехидратите. Американската академия на семейните лекари определя диета с ниско съдържание на въглехидрати като такава, при която по-малко от 20% от дневните калории идват от въглехидрати.

5. Научете се да изчислявате колко въглехидрати консумирате

Що се отнася до въглехидратите, имайте предвид, че числото до „въглехидрати“ на етикета не винаги представлява точното количество въглехидрати, което тялото ви ще получи. Когато погледнете етикет, извадете записаното количество фибри от общия брой въглехидрати - тъй като фибрите не се усвояват или метаболизират като другите въглехидрати, полученото число представлява количеството въглехидрати, които тялото ви може да консумира (и това е числото, което въпроси) -.

Лофтън казва, че порция въглехидрати е около 15 грама, което е например:

• 1 филия хляб

• 1/2 чаша овесени ядки

• 1 малко парче пресни плодове

• 4 до 6 содени бисквити

Комитетът препоръчва да се включат въглехидрати, които не водят до покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Изберете въглехидрати с гликемичен индекс под 55, като плодове, зърнени храни, зеленчуци и др. За да научите повече за храните и техните гликемични индекси, погледнете тук.

6. Когато отидете да измервате напредъка си, не използвайте обикновена везна.

Повечето везни ви казват само едно: колко тежи тялото ви. Така че, когато числото се движи в двете посоки, няма начин да разберете дали набирате или губите мазнини, мускулна маса или и двете. Комитетът препоръчва да се използва скала за телесен състав като скалата на Withings, която ви казва какъв процент от теглото ви е мазнина.

Можете също така да измерите обиколката на талията си с рулетка. Ако броят им намалее, губите мазнини около кръста (както споменах преди, това са висцералните мазнини, свързани с всякакви здравословни проблеми). Лофтън казва, че жените трябва да се стремят към талията под 3 фута, а мъжете под 100 сантиметра. Той също така препоръчва да измервате талията не повече от веднъж месечно.

7. Спете достатъчно и се уверете, че е с добро качество.

Комитетът обяснява (и проучванията показват), че адекватният и качествен сън поддържа баланса на хормоните на тялото - хормони, които отговарят за регулирането на метаболизма. Липсата на достатъчно добър сън може да промени хормоналните системи, които ни позволяват да губим мазнини.

Освен това изследванията показват, че липсата на сън ни кара да жадуваме за висококалорични храни.

8. Правете сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност.

Непрекъснатите сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност имат своите ползи за здравето, но ефективното изгаряне на мазнини не е едно от тях. Комитетът обяснява, че интервалните тренировки с висока интензивност са много по-ефективен начин за изгаряне на мазнини. Както беше обяснено по-горе, когато тялото се нуждае от енергия, първо се възползва от въглехидратите в диетата, след това от запасите от гликоген, които се изграждат от консумацията на въглехидрати. Когато изразходвате енергията, осигурена от гликоген, тялото се превръща в мазнини, използвайки ги за изгаряне на енергия. Тъй като упражненията с висока интензивност са по-взискателни, тялото изгаря гликогена по-бързо и преминава в мазнини. Допълнителна бележка: Упражненията с висока интензивност продължават да изгарят мазнини дори след тренировка.

Лофтън препоръчва 150 минути упражнения с висока интензивност на седмица. Това може да се адаптира, както е най-удобно. Не можете да правите пет 30-минутни сесии? Какво ще кажете за 15 сесии от 10 минути? Лофтън казва, че колкото повече време отделяте, толкова повече мазнини можете да изгорите от тялото си.

Разгледайте някои от страхотните тренировки с висока интензивност, които BuzzFeed Health има, независимо дали искате да бягате, с телесно тегло или да гребете, да карате, да плувате, елипсовидни и т.н.

9. Включете силови тренировки в ежедневието си.

Хубавото на мускулите е, че това е много специален вид тъкан, защото е много метаболитно активен. Това означава, че във всички действия на вашите мускули - от изправяне и ходене до банята до тренировка - те използват много енергия, за да го направят.

Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия (прочетете: калории) изгаряте, правейки същите дейности. Комитетът казва, че едно проучване е установило, че натрупването на килограм мускули може да означава способността да се изгарят още 30 до 50 калории на ден.

10. Фокусирайте тренировките си върху големите мускулни групи за максимален ефект.

Лофтън препоръчва да се даде приоритет на упражненията, насочени към краката, гърба и ръцете. Тъй като те са най-големите мускулни групи в тялото, насочването към тези области ще изгради повече мускули, отколкото, да речем, прави много и много кореми, за да изгради тези мускули, които са сравнително малки (които са малки и изискват много по-малко енергия, за да функционират ).

11. Няма повече захарни напитки.

"Трябва да се откажете от сладките напитки. Те никога няма да ви заситят", казва Лофтън. "Те ви дават допълнителни въглехидрати, които се превръщат в мазнини".

12. Прочетете етикетите.

Ако ще се опитате да обърнете внимание на количеството мазнини, въглехидрати и протеини, които ядете, трябва да разберете колко от всеки е в храната ви. Обърнете внимание на цифрите на етикета и какво означават те за цялостната ви цел. Можете да използвате приложение като MyFitnessPal, за да следите не само калориите, но и макроелементите.

13. Или просто направете интелигентна груба оценка на порциите

Ако не се интересувате от проследяването на приема на макроелементи за грам за грам, но все пак искате да го държите под око, можете да се запознаете с често срещаните размери на порция с диаграма, която улеснява разбирането и визуализирането на това колко консумирате без да се ангажирате твърде много с цифри и последващи действия.

14. Уверете се, че пиете достатъчно вода.

„Ако не пиете достатъчно вода, не можете да изгаряте ефективно енергия по същия начин, включително захарта“, казва Комит. „Ако пиете вода, по-добре ще загубите мазнини.“ За да изчислите колко вода трябва да пиете на ден, разделете теглото си наполовина и изпийте това количество в унции вода на ден, казва Лофтън.

15. Не прекалявайте със закуската след тренировка.

Лофтън казва, че повечето хора, които тренират редовно, които работят в офиси и тренират до 90 минути на ден, вероятно не изчерпват запасите си от въглехидрати до такава степен, че трябва да ядат храна или лека закуска, за да се възстановят. Ако тренирате около един час и половина на ден и иначе през цялото време сте заседнали, закуската ви след тренировка трябва да бъде около 30 грама въглехидрати. Това е като да ядете две малки парченца плод или 6-инчов омлет и две супени лъжици хумус.

Много добре, сега имате много информация за обработка.

Ако обмисляте да се опитате да загубите мазнини, всички тези съвети ще ви помогнат, но не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да направите каквито и да било значителни промени във вашата диета или упражнения. И също така не забравяйте да проверите вашите собствени фитнес цели, за да съответстват на вашите цели за психично здраве и начин на живот.